В октябре 2019 года во Всероссийский реестр видов спорта был включен роуп скиппинг – спортивная скакалка1. Так скакалка, которая часто ассоциируется с детскими девчачьими забавами, окончательно была признана настоящим спортом, требующим хорошей подготовки. В повседневной жизни прыжки со скакалкой сегодня все чаще используют те, кто хочет поддерживать хорошую форму и сбросить лишние килограммы. Но, как и в любой активности для похудения, здесь нужен грамотный осознанный подход и понимание ограничений.
Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.
Полезная информация о прыжках на скакалке
Сразу уточним, что прыжки на скакалке будут хорошим подспорьем в похудении только при правильном питании. Без дефицита калорий впечатляющего результата не будет. Также, приступая к занятиям, надо иметь в виду и свои исходные данные – вес, степень физической подготовки, состояние позвоночника и суставов.
| Сколько минут в день прыгать на скакалке, чтобы похудеть | начинать с 5-10 минут в невысоком темпе, затем оптимальная продолжительность 30-40 минут |
| Сколько раз в неделю прыгать на скакалке, чтобы похудеть | сначала 3-4 раза в неделю, для заметного результата 5-6 раз в неделю |
| Сколько калорий сжигается за 20/30/60 минут прыжков на скакалке | • в среднем за 20 минут можно сжечь 200-300 калорий; • за 30 минут – 300-400 калорий; • за 60 минут – от 400 до 1000 калорий. Все цифры очень усредненные, так как результат зависит от исходного веса, интенсивности тренировки, техники2 |
| Какие мышцы задействованы при прыжках со скакалкой | наиболее активно работают икроножные мышцы, также нагрузка приходится на мышцы голени, бедренные, ягодичные, мышцы спины и живота. Определенную нагрузку получают и мышцы рук |
Почему скакалка помогает похудеть
Интенсивные прыжки со скакалкой приводят к высокому расходу калорий. Прыжок в принципе – это действие, требующее много энергии, причем тело ее тратит и после тренировки за счет эффекта ЕРОС (избыточного послетренировочного потребления кислорода), который называют эффектом дожигания.
Во время прыжков со скакалкой задействовано большое количество мышц, а еще это и отличная кардионагрузка. Поэтому при правильном подходе скакалка действительно может помочь похудеть.
Есть и другие положительные эффекты: улучшается выносливость, координация и моторика, укрепляются мышцы ног и кора3.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть
У новичков и физически подготовленных людей при одинаковой цели – сбросить лишний вес – подходы к прыжкам на скакалке будут разными.
Для новичков
Программа-минимум для начинающих – это 5-10 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 20-25 минут прыжков 4 раза в неделю. Так можно сжечь 200-300 калорий за тренировку.
Оптимальный формат: 30-60 секунд прыгаем, еще 30 секунд отдыхаем.
Не надо сразу начинать прыгать в быстром темпе: увеличивайте скорость постепенно с каждой тренировкой. И лайфхак для мотивации: считать все прыжки, ставить свои личные рекорды, с каждым разом улучшая их. Пусть сначала это будет 10 прыжков, потом 20, 50 и так далее.
Для тех, кто уже занимается
Для заметного результата оптимальная программа – 30-40 минут прыжков 5-6 раз в неделю. При такой нагрузке можно потерять 1-2 кг за месяц.
Те, кто уже занимается, могут попробовать разные варианты интервальных подходов (как раз они наиболее эффективны для похудения):
- пирамидальный – постепенное увеличение времени прыжков от 20 до 40 секунд с сокращением периодов отдыха,
- метод табата – 20 секунд прыжков в интенсивном темпе и 10 секунд отдыха (8 повторений)4.
Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке
Сколько калорий сожгут прыжки на скакалке, в немалой степени зависит от веса.
На приведенные ниже в таблице цифры можно ориентироваться, но не забываем, что у организма каждого человека свои нюансы, которые могут повлиять на результат. Результат зависит и от интенсивности тренировки.
Для расчета потерянных калорий от прыжков со скакалкой в умеренном темпе можно использовать специальный калькулятор, где расчет идет по формуле: метаболический эквивалент нагрузки (МЕТ) х вес х продолжительность тренировки = ккал5.
| Вес | Калорий за 20 минут | Калорий за 30 минут | Калорий за час |
| 60 кг | 220 | 300-330 | 500-600 |
| 70 кг | 200-300 | 350-380 | 600-750 |
| 80 кг | 280-300 | 400-440 | 800-880 |
Как правильно прыгать на скакалке
На скакалке легко и непринужденно прыгают даже дети. Но если вы собираетесь не просто размяться, а худеть, то подход требуется более серьезный, начиная с выбора самой скакалки до соблюдения техники прыжка.
Как выбрать длину и тип скакалки
Если скакалка окажется слишком короткой, через нее будет сложно прыгать, а если чересчур длинной – можно запутаться. Проще всего подобрать длину так: встать на середину шнура скакалки и поднять ручки. Если они доходят до уровня подмышек – это ваша длина.
Есть и более точный выверенный метод выбора длины скакалки, которым пользуются спортсмены6:
| Рост (см) | Длина скакалки (см) |
| До 150 | 210 см |
| 151-167 | 240 см |
| 168-175 | 270 см |
| 176-183 | 300 см |
| От 183 | 330 см |
По толщине скакалка должна быть от 4-5 до 8-9 мм в диаметре. Слишком тонкую или слишком толстую скакалку тяжелее вращать.
От выбранного материала зависит скорость вращения.
- Хлопок или пластик считаются материалами медленными (два оборота в секунду) и подходят для новичков.
- Потом можно поменять скакалку на более быструю резиновую или кожаную.
- Скакалки из поливинилхлорида (PVC), которые могут делать 3-5 оборотов в секунду, считаются оптимальными для тех, кто уже освоил технику прыжков.
Рукоятки скакалок бывают деревянные, пластиковые или каучуковые. Одна из разновидностей синтетического каучука – неопрен – славится тем, что ручки из такого материала не выскальзывают из вспотевших рук. Если хочется увеличить нагрузку на руки, можно выбрать скакалку с утяжеленными ручками7.
Техника прыжка
Прыгать на скакалке рекомендуется в удобной обуви (кроссовках) с амортизирующей мягкой подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы. Лучше всего прыгать на деревянном полу, на газоне или резиновом покрытии. На асфальте или бетонной плитке высокая ударная нагрузка.
Встаем прямо, ноги вместе. Скакалку держим за ручки. Руки слегка сгибаем в локтях и отводим их немного в стороны. Вращаем скакалку, двигая кистями рук. Прыгаем через шнур, отталкиваясь носками. На носки же и приземляемся, для амортизации слегка сгибая колени.
Разминка перед тренировкой
Перед тем, как начать прыгать со скакалкой, надо сделать пятиминутную разминку, попрыгав без скакалки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Также уделим внимание суставной гимнастике: вращения руками, круговые движения стопами, тазом, коленями.
После тренировки выполняем заминку – это спокойная ходьба и легкая растяжка для восстановления пульса и дыхания.
Виды прыжков и интервальные тренировки
Самые простые прыжки со скакалкой на двух ногах – классика, с которой начинают новички. Но потом прыгать можно по-разному:
- С высоким подниманием колен. В таких прыжках колени поднимаются более активно и выше, чем в базовых прыжках. Этот вид прыжков помогает в улучшении выносливости, координации, способствует укреплению мышц кора и ног.
- Двойные прыжки. Прыгать надо так высоко, чтобы прокрутить скакалку дважды, пока тело находится в воздухе. Для этого должны быстрее обычного работать запястья. Такие упражнения повышают интенсивность тренировок.
- Прыжки на одной ноге. Прыгая на одной ноге, другую сгибаем в колене, сохраняя осанку прямой. Такие прыжки помогают тренировать силу, координацию.
- Интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки – это чередование прыжков в интенсивном темпе с короткими паузами или менее интенсивными прыжками в восстановительном темпе. Считается, что такой метод подходит для наилучшего жиросжигающего эффекта.
Программа прыжков на скакалке для похудения на месяц
План тренировок составляется индивидуально. Но в любом случае, если цель – похудение, то тренировки должны быть регулярными, с увеличением интенсивности и соблюдением техники.
Примерный план на месяц
- Первая неделя – 3-4 подхода по 1-2 минуты с перерывами.
- Вторая неделя – 10-15 минут прыжков суммарно за занятие.
- Третья неделя – прыжки в течение 20 минут с интервалами 30 секунд.
- Четвертая неделя – 20-30 минут за одно занятие с усложненными прыжками (это может быть чередование ног, похожее на бег на месте, двойные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки с перекрестом рук).
Противопоказания и меры предосторожности
Прыжки со скакалкой – это не только польза, но и нагрузка на суставы и мышцы, учащение пульса, риск травм. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если у вас есть:
- лишний вес;
- проблемы с коленями и позвоночником (ударная нагрузка может оказаться слишком сильной);
- гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания (возможно, в этом случае подойдет более спокойные упражнения вроде ходьбы или плавания);
- проблемы с координацией и вестибулярным аппаратом.
Новичкам не надо форсировать события и с первых занятий подолгу прыгать. Это может привести к боли в ногах, усталости и потере мотивации.
Противопоказаны прыжки со скакалкой при:
- ожирении 2 и 3 степени;
- остеопорозе;
- межпозвонковых грыжах и сколиозе 3-й степени;
- беременности;
- резких перепадах артериального давления;
- серьезных нарушениях зрения (высокая степень близорукости, отслойка сетчатки в анамнезе), высоком глазном давлении.
Мнение экспертов о пользе скакалки для похудения
Комментирует Николай Иванов, преподаватель кафедры физической культуры, ученый, тренер, спортсмен:
– Прыжки на скакалке помогают увеличить общий расход энергии. Главный же фактор похудения – это баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями, а тренировка со скакалкой, как и любая физическая активность, только дополняет этот процесс.
Как показывают исследования, по расходу энергии 10 минут интенсивных прыжков могут быть сопоставимы с 30 минутами бега по расходу энергии. Но прыжки со скакалкой дают более комплексную нагрузку: работают не только ноги, но и руки, корпус, что увеличивает общий расход калорий.
Но бег может быть более щадящим для суставов при умеренном лишнем весе.
Популярные вопросы и ответы
Прыжки со скакалкой – это нагрузка прежде всего на ноги. Не повлияют ли регулярные тренировки на объем икроножных мышц? И можно ли прыгать на скакалке каждый день? На эти и другие вопросы отвечает преподаватель кафедры физической культуры и спорта, профессиональный тренер Николай Иванов.
Можно ли прыгать на скакалке каждый день?
Что эффективнее для похудения: скакалка или бег?
Растут ли икры от прыжков на скакалке?
Сколько нужно прыгать, чтобы сбросить 1 кг?
Можно ли прыгать на скакалке при большом лишнем весе?
Источники:
- Приказ Министерства спорта РФ от 1 октября 2019 г. № 784 «О признании и включении во Всероссийский реестр видов спорта спортивных дисциплин, видов спорта и внесении изменений во Всероссийский реестр видов спорта».
https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/72772360/ - Ainsworth B.E., Haskell W.L., Herrmann S.D. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(8):1575-1581. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- Kibler W.B., Press J., Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Medicine. 2006;36(3):189-198. DOI: 10.2165/00007256-200636030-00001.
- Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996;28(10):1327-1330. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018.
- Калькулятор калорий, сжигаемых при прыжках на скакалке.
https://calculatorlib.com/ru/jump-rope-calories-calculator?weight=70&minutes=20&intensity=11 - Jump Rope Institute. Jump Rope Training: A Complete Guide for Fitness and Sports Performance. Lee B., 2010.
- Скиппинг: организация и содержание занятий. Учебное пособие Т.В. Романюк, М.Н. Романюк, Е.С. Федотова, А.В. Захаревич.
https://sport.spsu.ru/images/kafedri/GiSE/Posobiya/Skipping%20organizacia%20i%20soderzanie%20zanatij.pdf
