Бег для похудения в 2026 году

Бег часто советуют тем, кто собирается худеть, но здесь нужно учитывать множество моментов. Разберемся, какой пульс нужно держать при беге, подойдет ли беговая дорожка, а также составим программу тренировок на месяц

Многие выбирают бег как один из «инструментов» для похудения, но не все довольны результатами. На самом деле бег действительно помогает сбросить лишний вес, но для этого мало просто начать бегать. Значение имеют продолжительность и интенсивность пробежек, питание, исходный вес и уровень подготовки.

Тренированный бегун при одинаковой скорости тратит на 10-15% калорий меньше, чем новичок¹. В среднем же человек весом около 70 кг за час медленного бега (примерно 7 мин/км) сжигает 300-400 ккал, а за часовую пробежку в среднем темпе (5-6 мин/км) – около 500-700 ккал^2,3.

Чем человек тяжелее, тем больше энергии он тратит и больше калорий расходует. При одинаковом темпе на равной дистанции человек весом 55-60 кг потратит примерно в полтора раза меньше калорий, чем тот, кто весит 80-85 кг.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Полезная информация о беге

*В какой пульсовой зоне бегать**	– для похудения оптимальна зона 70-80% от максимального пульса (частота сердечных сокращений, ЧСС); для новичков она может быть более низкой и повышаться постепенно. – максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 минус возраст или по более точной формуле 208 – 0,7 х возраст у здоровых взрослых⁴. 70-80% от этого числа и будет оптимальной пульсовой зоной
Продолжительность тренировки	40-60 минут, но в самом начале допустимы более короткие пробежки
Сколько раз в неделю бегать новичку	2-3 раза в неделю
Через сколько недель виден эффект	результат будет заметен через месяц, если бегать по 40-60 минут 2-3 раза в неделю

*Всего существует 5 диапазонов частоты сердечных сокращений (пульсовых зон), которые определяют интенсивность тренировок и как они влияют на организм.

Почему бег помогает худеть

Во время бега действительно сжигается жир, но это происходит далеко не сразу.

– Первые 20-25 минут бега тратится гликоген, – поясняет Ирина Налимова, врач-терапевт, генетический консультант, сертифицированный специалист по нутрициологической коррекции. – Жир начинает активно утилизироваться только после 30-й минуты. Идеальное «лечебное» окно – это 40-60 минут трусцой. Меньше 30 минут – это разминка, больше 60 (без подготовки) может привести к распаду мышечной ткани.

– Бег – это только часть процесса похудения. Если после каждой тренировки компенсировать потраченные калории высококалорийной едой, результат будет минимальным. Наиболее устойчивый эффект достигается при сочетании умеренного дефицита калорий, регулярной физической активности и полноценного восстановления, – добавляет Анастасия Гулянина, практикующий тренер и методолог в индустрии фитнеса. – Самые стабильные результаты показывают не те, кто выбирает максимально интенсивные тренировки, а те, кто формирует привычку заниматься регулярно. Именно регулярность, а не рекорды на первой пробежке, становится главным фактором успеха.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Для начинающих

Новичкам необходимо плавно адаптировать организм к постоянным нагрузкам. Поэтому на первых порах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность бега и сокращая время ходьбы ежедневно. Например, начать с режима «5 минут бега и одна минута ходьбы (повторяется три раза)» в понедельник, а к 7-й неделе уже бежать 30 минут без остановок. В неделю должно быть 2-3 тренировки минимум по 30 минут.

Для наилучшей адаптации организма можно в свободные дни добавить занятия в бассейне или тренажерном зале.

Для тех, кто уже бегает

Опытным бегунам для похудения рекомендуется 3-4 тренировки в неделю, чередуя интенсивность. Например, один день – бег в темпе, чтобы повысить расход энергии, поддержать прогресс, остальные – в комфортном режиме.

Оптимальная длительность каждой тренировки – 45-60 минут. Постепенно адаптируясь к нагрузке, можно постепенно увеличивать общий ее объем и длительность.

Важный момент! Количество преодоленных километров или продолжительность бега должны увеличиваться не более чем на 5-10% в неделю для безопасности связок и суставов⁵.

На каком пульсе бегать для похудения

Во время пробежки очень важно следить за своим пульсом, и дело не только в потенциальном риске для сердечно-сосудистой системы.

– Главная ошибка – это погоня за скоростью. Жир окисляется в митохондриях только при достаточном количестве кислорода. Как только вы задыхаетесь, организм переходит на анаэробный гликолиз, и жир перестает «сгорать». Золотое правило: ваш темп должен быть таким, чтобы вы могли говорить полными предложениями. Это зона пульса примерно 120-140 ударов в минуту. Только в этой аэробной зоне запускается липолиз, – объясняет врач-терапевт Ирина Налимова.

Какой вид бега лучше для похудения

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – пожалуй, самый легкий формат, который подходит для новичков. При условии регулярности он способствует укреплению сердца и сосудов, дыхательной системы. Помочь похудеть такой бег может при условии дефицита калорий и определенной продолжительности тренировок. Чтобы жир начал сжигаться, бежать трусцой нужно не менее 30 минут.

Интервальный бег

Интервальный бег – это чередование фаз ускорения (бег в быстром темпе) и восстановления (бег трусцой или быстрая ходьба). Он позволяет сжигать больше калорий, чем бег трусцой за то же время и стимулирует сжигание жира даже после тренировки. Но дефицит калорий также остается обязательным условием для достижения эффекта. Как и длительность тренировки – минимум 30 минут.

– Организм достаточно быстро адаптируется к однообразной нагрузке. Чтобы «обмануть» его и ускорить метаболизм, включайте в программу интервальные тренировки, – рекомендует Денис Шайдуллин, чемпион 2019 года Марафонского кубка Евразии по скандинавской ходьбе на дистанции 42 км, участник марафонов, забегов и мастер-классов. – Это не только сжигает больше калорий во время тренировки, но и запускает процесс «дожигания», когда организм продолжает тратить энергию в течение суток после занятия.

Пример для новичков: после разминки чередуйте 30-60 секунд быстрого бега с 1-2 минутами ходьбы. Повторите 6-8 раз. Всего 18 минут интервального бега 3 раза в неделю способствуют уменьшению висцерального жира.

Надо иметь в виду, что у интервального бега больше противопоказаний (заболевания сердечно-сосудистой системы, серьезные формы плоскостопия, травмы позвоночника, беременность), поэтому перед началом таких тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

Темповый бег

Это ровный бег в темпе, так называемой комфортной тяжести, где-то посередине между «могу вести диалог во время пробежки» и «на пределе своих возможностей». То есть, уже не джоггинг, но еще не спринт. Считается, что такой вид бега помогает улучшить выносливость и скорость, что важно при подготовке бегунов к соревнованиям, но не для тех, чья цель – похудеть с помощью бега.

Бег на улице vs беговая дорожка

Бег для похудения — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Сочетание бега на улице и на беговой дорожке в зале имеет смысл уже потому, что любая непогода не станет поводом отменить обязательную тренировку.

Кроме того, у каждого варианта есть свои плюсы. Бег на улице, конечно, вне конкуренции:

там постоянно надо что-то преодолевать (неровности местности, силу ветра, перепады высот), что вынуждает нас толкать тело вперед, вовлекая мышцы ног и кора;
за него не надо платить;
мы дышим свежим воздухом и видим красоту окружающего мира.

Плюсы беговой дорожки:

можно контролировать условия и регулировать нагрузку;
спокойно бежать, когда на улице сильная жара, трескучий мороз или проливной дождь;
на современных беговых дорожках есть возможность мониторить сердечный ритм, создавать имитацию бега по экзотическим ландшафтам, а амортизирующая поверхность дорожек позволяет уменьшить ударную нагрузку на суставы и снизить риск травм. Если же установить на дорожке уклон всего в 1%, можно компенсировать отсутствие сопротивления воздуха, которое всегда есть во время «уличных» тренировок⁶.

Соблюдая основные правила, необходимые для похудения (оптимальный темп и продолжительность тренировок, дефицит калорий), можно совмещать пробежки на улице и в фитнес-зале.

Программа бега для похудения на месяц

– Если человек никогда раньше не бегал, главная задача первого месяца – не скорость и не километры, а формирование привычки и постепенная адаптация организма к нагрузке. Именно поэтому я рекомендую начинать с чередования бега и ходьбы, – говорит Анастасия Гулянина, директор по развитию FitBase, практикующий тренер и методолог в индустрии фитнеса.

Первая неделя. Достаточно трех тренировок с днем отдыха между ними. Каждое занятие начинается с 5-10 минут быстрой ходьбы. Затем можно выполнить 20 минут по схеме: 1 минута легкого бега и 2 минуты ходьбы. Завершить тренировку стоит 5-10 минутами спокойной ходьбы и легкой растяжкой.
Вторая неделя. Организм уже начинает адаптироваться к нагрузке, поэтому время непрерывного бега можно постепенно увеличивать. Оптимальная схема: 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы в течение 24-30 минут. Важно сохранять комфортный темп. Во время бега человек должен спокойно разговаривать без выраженной одышки.
Третья неделя. Если самочувствие хорошее, можно переходить к более длительным беговым отрезкам. Например, 5 минут легкого бега и 2 минуты ходьбы, повторяя цикл 4 раза. Общая продолжительность основной части тренировки составит около 30 минут. Если такой режим пока дается тяжело, лучше остаться на программе второй недели еще на несколько занятий. Форсировать прогресс не стоит.
Четвертая неделя. На этом этапе большинство новичков уже способны выдержать 20-30 минут непрерывного легкого бега без остановок. Если пока не получается, это абсолютно нормально. Лучше пробежать 15-20 минут в комфортном темпе, чем пытаться бежать полчаса через силу.

Постепенное увеличение нагрузки помогает сохранить регулярность занятий и значительно реже отказываться от тренировок в первые месяцы.

В тему

Сколько ежедневно нужно ходить, чтобы похудеть? Отвечает тренер

Питание при беге для похудения

Тем, кто решил похудеть с помощью бега, необходимо скорректировать и свой рацион. А именно – потреблять калорий меньше, чем их расходует организм, иначе сбросить вес не получится. Кто-то скажет, что при дефиците калорий и так можно похудеть. Да, но правильно организованный бег поможет ускорить этот процесс и улучшить состояние мышц, а также укрепить здоровье сердца и сосудов.

Исключить лишние калории можно, убрав из рациона быстрые углеводы, фастфуд, жирное мясо и трансжиры. А вот медленные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) как раз пригодятся.

Да-да, это важно. Например, перед пробежкой нежелательны бобовые, мясо, жирное и жареное, кофе. В идеале перед тренировкой съесть сложные углеводы, которые медленно высвобождают энергию и не откладываются в жиры. Но наедаться не стоит, иначе тренировка дастся тяжело. Прием пищи должен быть за час-полтора до пробежки, а после тренировки – минимум через 40 минут. Воду или стакан сока выпить можно и раньше. Если очень хочется есть, можно позволить себе легкий перекус: банан или горсть орехов, стакан кефира или молока.

Основные правила питания бегающих для похудения:

дефицит калорий (300-500 ккал в сутки);
обязательно белок на завтрак, обед и ужин⁷;
овощи и другие источники клетчатки – ежедневно.

Как бегать правильно, если хочешь похудеть

– Как врач, я отношусь к бегу не как к фитнесу, а как к мощному кардиопротектору и метаболическому модулятору. Однако на приеме я часто вижу пациентов, которые «сгорают» за месяц: они получают травмы коленей, срывают сердечный ритм или худеют, но вместе с жиром теряют мышечную массу, – рассказывает врач-терапевт, генетический консультант, сертифицированный специалист по нутрициологической коррекции Ирина Налимова.

Чтобы не навредить себе, помните о правилах:

Плавный старт. Начните с ходьбы в быстром темпе (пульс 110). Через 2 недели вводите бег по схеме 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы.
Питание. Чтобы сжигать жир, а не мышцы, выпейте аминокислоты BCAA или съешьте кусочек куриной грудки за 1 час до бега. После бега не закрывайте «углеводное окно» сладким! Сначала вода, через 40 минут белок и овощи.
Слушайте колени. Если боль в суставе, а не в мышце, немедленно переходите на ходьбу. Здоровый сустав всегда дороже 500 сожженных калорий.
Количество тренировок. Бегать ежедневно для похудения не всегда полезно, если вы новичок. Микроразрывы мышц заживают 48 часов. Оптимальная схема: 3-4 раза в неделю. В выходные – длительная ходьба, для активной реабилитации.

Помните, если вы не худеете, возможно, проблема не в километрах, а в гипотиреозе или инсулинорезистентности. Обратитесь к врачу, это сэкономит вам месяцы бесполезных пробежек.

Техника бега

Для снижения веса предпочтительно выбирать не скоростные забеги, а бег в умеренном темпе, который можно долго выдерживать. Понять это можно с помощью простого теста: произнесите во время бега 8-10 слов без остановки. Если получилось – темп нормальный.
Чтобы обезопасить суставы, сохраняйте частоту шагов не менее 170-180 в минуту (это уменьшает ударную нагрузку на колени)⁸ и правильно приземляйтесь: ставьте ногу на переднюю или среднюю часть стопы, а не на пятку.
Следите за длиной шага. Не делайте слишком широких шагов, это увеличивает ударную нагрузку. В идеале позаниматься с тренером или самостоятельно изучить технику бега по видео.
По возможности бегайте по грунту, траве или резиновому покрытию стадиона. Избегайте твердого и неровного асфальта.
Обязательно используйте специальные беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Они гасят ударную волну и защищают суставы.
Для профилактики травм также важно укреплять мышцы-стабилизаторы: ягодицы, мышцы кора и голеностопа.
Включайте в свою программу силовые тренировки 1-2 раза в неделю или скандинавскую ходьбу, которая может стать отличным дополнением к беговым тренировкам.

Как выбрать беговые кроссовки

Обычные кроссовки для бега не подходят, так как у этой обуви нет необходимой поддержки, амортизации, вентиляции. Не подойдут и старые изношенные специальные кроссовки – у них, скорее всего, амортизационные свойства потеряны.

На что специалисты советуют обратить внимание при выборе:

Тип пронации стопы

Простыми словами, то, как вы ставите ногу при движении. Есть 3 типа пронации:

нейтральная – нога ставится ровно;
гипопронация – основная нагрузка приходится на внешний край стопы, носки чуть повернуты внутрь;
гиперпронация – стопа слишком сильно «заваливается» внутрь.

И если при нейтральной подойдут любые беговые кроссовки, то при гиперпронации потребуются модели со специальной вставкой внутри подошвы, чтобы меньше уставали ноги и не страдали колени, а при гипопронации важную роль играет гибкость подошвы и хорошая амортизация.

Материалы

Верх кроссовок должен быть выполнен из дышащих материалов для хорошей вентиляции. Для сырой погоды подойдут кроссовки с верхом из мембранной ткани, которая не даст ногам промокнуть.

Обратите внимание на шнурки – для беговых кроссовок оптимальны специальные системы шнуровки, благодаря которым лучше фиксируется нога.

Амортизация

Это то свойство, которое поможет разгрузить стопу. Для новичков это особенно важно. Поэтому перед покупкой изучаем, что именно производители используют для улучшения амортизации кроссовок: гелевые вставки, различные пены, воздушные подушки или пружины. Амортизирующие элементы располагаются, как правило, под пяткой, а в некоторых моделях еще и под носком. Амортизация – особенно важный критерий для людей с большим весом.

Гибкость подошвы

В кроссовках со слишком жесткой подошвой ноги быстро устанут, поэтому нужна гибкая, в которой стопа будет двигаться во время бега естественно. Но есть важный момент. По какой поверхности вы собираетесь бегать? Если по асфальту, подойдут кроссовки с мягкой подошвой с амортизацией. А для пересеченной местности подошва должна быть пожестче, с выступами для обеспечения сцепления и защиты стопы от камней и прочих неровностей.

Размер

Примерка – важный момент в выборе кроссовок, поскольку не всегда они идут размер в размер. Как и любую обувь, кроссовки лучше примерять во второй половине дня, когда ноги немного отекают. Между носком кроссовка и большим пальцем ноги должно быть свободное пространство примерно в сантиметр.

Разминка и заминка

Обязательной частью тренировки должны быть разминка в ее начале и заминка после пробежки. Это правильная стратегия и страховка от травм.

Разминка – это 5-7 минут легкой активности: суставная гимнастика для коленей, таза, голеностопа, легкий бег трусцой или быстрый шаг. Если предполагается пробежка в темпе, то в разминку можно включить 2-3 ускорения по 10-15 секунд.
Заминка – это переход с бега на шаг для плавного снижения пульса (резко останавливаться нельзя), легкая растяжка икр, ягодиц, задней поверхности бедра.

Полезно знать

Скандинавская ходьба: что это и кому будет полезна

Противопоказания для бега

Бег для похудения подходит не всем. В частности, тем, у кого цифры лишнего веса критичны.

– При выраженном ожирении ударная нагрузка на суставы значительно возрастает, поэтому начинать путь к снижению веса с бега может быть не лучшей идеей, – отмечает Татьяна Шапкова, тренер IRNBY training club. – В таких случаях безопаснее сначала увеличить уровень повседневной активности, добавить ходьбу, плавание, велосипед или занятия на эллиптическом тренажере.

Осторожность также необходима людям с заболеваниями суставов, позвоночника, тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы или после недавно перенесенных травм. В подобных ситуациях программу тренировок желательно подбирать совместно с врачом и специалистом по физической реабилитации.

Бег может оказаться неэффективным и для тех, кто испытывает выраженный дискомфорт во время занятий. Если человек ненавидит бег и постоянно заставляет себя тренироваться, вероятность того, что он сохранит такую привычку на годы, крайне низкая. А ведь это особенно важно для поддержания здорового веса. Хорошей альтернативой могут стать быстрая ходьба, плавание, велосипед, эллиптический тренажер, гребной тренажер, танцы или любые другие виды аэробной активности. При этом желательно обязательно включать силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Они помогают сохранить мышечную массу, улучшают композицию тела и делают процесс похудения более эффективным.

Противопоказаниями для бега также могут быть:

неконтролируемая гипертония;
заболевания сердца и сосудов;
острые воспалительные заболевания, температура;
обострения хронических болезней;
сильные боли в спине и суставах ног.

Мнение экспертов о пользе бега для похудения

Комментирует Анастасия Гулянина, директор по развитию FitBase, эксперт в области экономики фитнес-бизнеса:

– Бег действительно может стать эффективным инструментом для похудения, но только при одном условии: подходить к нему нужно постепенно и не пытаться получить результат за несколько недель. Самая распространенная ошибка новичков – выйти на первую пробежку и сразу пытаться пробежать несколько километров без остановки. Для организма, который раньше не получал подобных нагрузок, это серьезный стресс. В результате появляются боли в суставах и мышцах, пропадает желание продолжать тренировки, а иногда возникают и травмы.

Главный принцип безопасного похудения с помощью бега очень простой – увеличивайте нагрузку постепенно. Не сравнивайте себя с опытными бегунами и не пытайтесь наверстать упущенное за несколько тренировок. Лучше пробежать сегодня немного меньше, но выйти на следующую пробежку с желанием продолжать. Именно такой подход позволяет не только снизить вес, но и сделать физическую активность частью привычного образа жизни.

Комментирует Ирина Налимова, врач-терапевт, генетический консультант, сертифицированный специалист по нутрициологической коррекции:

– Почему один худеет с первого километра, а другой нет? У части людей встречается генетический вариант, при котором бег средней интенсивности малоэффективен. Таким людям я рекомендую не просто бег, а интервальный протокол (например, 30 секунд спринт / 1 минута шаг). Также есть ген ACTN3 («ген спринтера»), когда длительный монотонный бег для вас – стресс и риск потери мышечной массы. Вы будете эффективнее худеть через силовые круговые тренировки, а бег используйте как «заминку» на 15 минут. Носители гена FTO (того самого «гена ожирения») чаще испытывают компульсивный голод после кардио. Организм воспринимает длительный бег как угрозу и требует восполнения калорий. Поэтому нужно следить за режимом питания.

Комментирует Татьяна Шапкова, тренер IRNBY training club:

– Регулярность, достаточный объем нагрузки, комфортная интенсивность и соблюдение дефицита калорий – именно такая комбинация дает наиболее устойчивый результат.

Снижение массы тела зависит прежде всего от общего энергетического баланса, а не от одного вида активности. Если после пробежки человек начинает есть больше или переоценивает количество потраченных калорий, результата может не быть вовсе.

Даже идеально рассчитанная пробежка не даст результата, если заниматься эпизодически. Намного полезнее бегать стабильно 3-4 раза в неделю, чем устраивать одну очень тяжелую тренировку, которая практически не влияет ни на расход энергии, ни на развитие выносливости.

Чем дольше человек двигается, тем больше энергии расходует. При этом необязательно постоянно поддерживать высокий темп. Для большинства людей спокойный бег, который можно поддерживать длительное время, оказывается эффективнее коротких, но очень интенсивных тренировок.

Скорость влияет на расход калорий за единицу времени, но высокая интенсивность подходит далеко не всем. Быстрый бег сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, поэтому для новичков он нередко оказывается менее эффективным – организм просто не успевает адаптироваться, и через несколько недель многие полностью бросают занятия.

Добавлю, что сохранить мышечную массу при похудении помогают силовые тренировки, поэтому их не стоит игнорировать. Это важно не только для внешнего вида, но и для поддержания более высокого уровня обмена веществ во время снижения веса.

На заметку

Лучшие силовые тренировки для похудения: топ-10 программ от экспертов

Что можно до пробежки	Что можно после пробежки
макароны из твердых сортов пшеницы	гречневая каша
овсяная или рисовая каша на воде	нежирное мясо с картофелем
вареная индейка	куриная грудка или индейка
йогурт с мюсли	жирная рыба (лосось, скумбрия)
вареные яйца или омлет	бобовые
нежирная рыба	творог