Сахар много веков назад появился в питании — и довольно быстро люди к нему пристрастились. Но минутное удовольствие может стать проблемой, если слишком часто баловаться сладким. Кариес, ожирение, сахарный диабет 2 типа и другие болезни — риски, подпитываемые глюкозой, растут. Поэтому однажды встал вопрос о замене сахара на более здоровые аналоги.
Сегодня производят много сахарозаменителей и подсластителей. В их составах разные вещества — как синтетические, так и натурального происхождения — но всех объединяет минимальная (иногда нулевая) калорийность и отсутствие простых углеводов в составе. Соответственно, они не участвуют в углеводном обмене и организму не надо тратить инсулин для обработки глюкозы. А еще многие из таких веществ (аспартам, ксилит, эритрит, сукралоза) не представляют интереса для бактерий, живущих во рту, поэтому не повышают риски развития кариеса.
Исключение составляет фруктоза — в ней содержатся и простые углеводы, и достаточно много калорий. Кроме того, это вещество участвует в углеводном обмене. Поэтому в нашем рейтинге продукты на ее основе не представлены.
Однако сразу стоит оговориться: сахарозаменители — не панацея. Если вы рассчитываете, что используя их вместо сахара, можете объедаться сладостями — вы заблуждаетесь. ВОЗ утверждает, что при злоупотреблении сахарозаменителями риски для здоровья тоже растут (1). Но если вы предпочитаете изредка лакомиться десертами и пить сладкий чай/кофе, то такой продукт действительно может стать хорошей альтернативой рафинаду.
В статье расскажем про лучшие сахарозаменители в 2024 году, которые могут помочь, если человек хочет похудеть или вынужден корректировать свой рацион в связи с сахарным диабетом или другим заболеванием.
Какие сахарозаменители бывают
На рынке представлено немало производителей, которые выпускают продукты на основе экстрактов стевии, сукралозы, аспартама, ксилита, эритрита и других аналогов сахара в разных форматах. В зависимости от целей, можно выбрать подходящий именно для вас вариант. Определившись с тем, в каком виде вам нужен сахарозаменитель, можно искать в соответствующем сегменте тот, что наиболее привлекателен для вас по составу.
Таблетки
Сахарозаменители в такой форме продаются обычно в компактных упаковках: они не занимают много места на кухне, их удобно брать с собой, минимизирован риск ошибиться с дозировкой. Обычно их добавляют в напитки. Но как-то иначе — например, для приготовления мороженого или диетического пирога — использовать как минимум проблематично, ведь нужно заранее измельчать.
Кстати, обычно в таком виде продаются синтетические подсластители: сукралоза, аспартам и другие.
Жидкие сахарозаменители
Еще одна удобная форма. Некоторые из них применяются не только как добавки в напитки, но и, например, в кулинарии. Однако важно обращать внимание на состав: часто в таких продуктах есть дополнительные компоненты. Это могут быть натуральный глицерин, консерванты, ароматизаторы и красители.
Порошок
Именно в таком формате часто можно встретить натуральные сахарозаменители: эритрит, ксилит, аллюлозу, стевию — последняя обычно продается не в чистом виде, а в смеси с другими веществами, чаще всего с эритритом. Такие сахарозаменители выпускают в бумажных, фольгированных, полиэтиленовых пакетах, в банках разного объема.
Благодаря тому, что такие аналоги схожи с сахаром не только по вкусовым свойствам, но и по форме, эти сахарозаменители можно считать наиболее универсальными. Их добавляют в напитки, разные блюда, в том числе любые десерты. Вопрос дозировки решается легко — некоторые производители кладут в упаковки специальные мерные ложки.
Рейтинг топ-3 натуральных сахарозаменителей
Рейтинг составлен на основе мнения редакции КП. Рекомендации и дополнения по рейтингу вы можете отправить на почту expert@kp.ru. Для обсуждения вопросов рекламного сотрудничества звоните по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00).
В эту категорию относятся подсластители, которые получают из природных источников. Например, эритрит иначе называется «дынный сахар», т. к. этот спирт содержится в дынях, а также в некоторых других растительных продуктах. Ксилит, который также используют в производстве зубных паст и жевательных резинок, вырабатывают из березовой и буковой коры, кукурузы. К популярным натуральным сахарозаменителям относятся также сорбит, стевия, аллюлоза. Есть и менее знакомые варианты, например, экстракт плодов монка (Лу хан го) и сироп агавы. Ниже расскажем о натуральных сахарозаменителях, которые легко найти в продаже.
«Эритрит Бионова»
В составе продукта указан только эритрит, без красителей, консервантов и ГМО. Производитель заявляет, что продукт обладает нулевой калорийностью, его гликемический индекс также равен 0. Можно применять для замены сахара в блюдах и напитках. Сообщается, что «Эритрит» от бренда «Бионова» разрешено использовать в спортивном рационе, в разных диетах, в т. ч. при сахарном диабете.
Продукт в виде порошка выпускается в пакетах по 200 г. В товарной линейке производителя есть также «Эритрит» объемом 1000 г — с маркировкой Sport на упаковке.
Важно понимать, что продукт чуть менее сладкий, чем сахар (70%), поэтому, если у вас выработана привычка к сладостям, придется себя несколько ограничивать — чтобы случайно не превысить дозировку. При злоупотреблении «Эритрит» может оказать слабительное действие.
Основные характеристики
| Состав | Эритрит |
| Калорийность | 0 ккал |
| Углеводы | 0 углеводов |
| Формат | Порошок |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | 70 г |
Плюсы и минусы
«Подсластитель Ксилит» — «Сладкий мир»
Ксилит — это натуральное вещество, один из самых популярных подсластителей благодаря низкому гликемическому индексу. Кроме того, ксилит не вредит зубной эмали. Продукт можно использовать в диабетическом питании.
Однако есть несколько нюансов. Во-первых, производитель указывает, что этот продукт рекомендован взрослым (вероятно, детям лучше не давать), а во-вторых, начинать вводить в рацион его нужно постепенно — чтобы организм привык. При резком увеличении порции и при злоупотреблении могут начаться проблемы с пищеварением.
В продаже можно найти «Подсластитель Ксилит» фасовкой 250 г и 1000 г. Однако сами упаковки не очень удобного формата, поэтому лучше сразу пересыпать порошок в более подходящую тару.
Основные характеристики
| Состав | Ксилит |
| Калорийность | 392 ккал на 100 г |
| Углеводы | 98 г на 100 г продукта |
| Формат | Порошок |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | 100 г |
Плюсы и минусы
«Сорбит» — Nutaria
Натуральный сахарозаменитель производится из крахмала, получают путем гидрирования глюкозы. Отличается от многих тем, что имеет высокую калорийность (у этого продукта указано 354 ккал на 100 г продукта). Однако за счет низкого гликемического индекса его можно использовать в диетическом и диабетическом питании. Еще один плюс — это то, что сорбит устойчив к высоким температурам, поэтому его можно использовать в горячих напитках и для приготовления разных блюд.
Продукт представлен в виде порошка, в продаже можно найти упаковки по 250, 500 и 1000 г. Важно не превышать норму в 40 г, т. к. можно столкнуться с побочными эффектами в виде метеоризма, вздутия и послабляющего действия сорбита.
Основные характеристики
| Состав | Сорбит |
| Калорийность | 354 ккал на 100 г |
| Углеводы | 94,5 г на 100 г продукта |
| Формат | Порошок |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | По разным данным, от 70 до 100 г |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-3 сахарозаменителей для похудения
Если говорить о применении аналогов сахара без медицинских показаний, то в первую очередь речь пойдет о худеющих. Многие диеты основаны на ограничении или полном исключении простых углеводов, а также на снижении общей калорийности рациона. Но если человек не хочет отказываться от сладостей или не может пить кофе или чай неподслащенными, на помощь придет сахарозаменитель.
Натуральный сахарозаменитель Allulose — Fit Kit
Аллюлоза — не самый популярный сахарозаменитель в России, однако это один из самых потенциально безвредных продуктов в этом сегменте. В природе встречается в киви, в инжире и некоторых других растениях.
Продукт от Fit Kit не содержит калорий, при этом очень похож на обычный сахар по вкусу и консистенции, не оставляет стороннего послевкусия. Его можно использовать в приготовлении блюд, в том числе при повышенных температурах. Подходит для диетического питания. Судя по отзывам покупателей, продукт не имеет привкуса и его действительно удобно использовать для выпечки.
Основные характеристики
| Состав | Аллюлоза |
| Калорийность | 0,4 ккал на 1 г продукта |
| Углеводы | 1 г на 1 г продукта |
| Формат | Порошок |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | По разным данным, от 70 до 100 г |
Плюсы и минусы
Органический жидкий подсластитель «Стевия» — Pyure
Не самая стандартная форма подсластителя, но наиболее удобна для тех, кто использует аналоги сахара для напитков.
Главный компонент состава — экстракт листьев стевии, остальное — вода и органический спирт, а также лимонная кислота (традиционный консервант). Продукт обладает нулевой калорийностью, не содержит углеводов и жиров, поэтому применяется теми, кто хочет избавиться от лишних килограммов, не запрещая себе сладкие напитки.
В отзывах отмечают экономичный расход и отсутствие привкуса, который характерен сахарозаменителям из стевии в формате порошка или таблеток. Кстати, тем, кто, напротив, любит дополнительные вкусы и ароматизаторы, можно попробовать ванильный вариант Pyure. Можно использовать при кетодиете.
Основные характеристики
| Состав | Жидкий экстракт стевии, вода, органический спирт, лимонная кислота |
| Калорийность | 0 ккал на 1 г продукта |
| Углеводы | 0 г на 1 г продукта |
| Формат | Жидкая добавка |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | Примерно 2 кг |
Плюсы и минусы
Сахарозаменитель Swеetener — Solvie
В основе продукта — два натуральных сахарозаменителя: эритрит и экстракт стевии. Порошок не содержит углеводов, имеет сбалансированный вкус без горечи, калорийность и гликемический индекс — нулевые. Поэтому сахарозаменитель можно использовать при похудении, а также при диабете.
Сладкий порошок представлен в банке с закручивающейся крышкой, в комплекте есть мерная ложка. В одной упаковке — 240 г продукта, что эквивалентно 1200 г сахара.
Основные характеристики
| Состав | Эритрит, стевиозид |
| Калорийность | 0 ккал |
| Углеводы | 0 г |
| Формат | Порошок |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | 500 г |
Плюсы и минусы
Топ-3 сахарозаменителей для диабетиков 2 типа
Людям с диагнозом «сахарный диабет» очень важно контролировать свой рацион. Это касается и сахарозаменителей. Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенности здоровья. Например, если есть проблемы с кишечником, нужно соблюдать осторожность с натуральными подсластителями типа сорбита и эритрита, а при фенилкетонурии не рекомендован аспартам.
В целом, диабетикам стоит выбирать сахарозаменитель вместе с лечащим врачом. Ниже мы расскажем про несколько доступных продуктов, которые вы можете обсудить со специалистом.
Натуральный сахарозаменитель «Эритритол без добавок PURE» — DopDrops
Один из самых простых продуктов в линейке производителя — подойдет тем, кто только начинает вводить сахарозаменитель в рацион. По сладости он уступает сахару примерно на 30%. Не содержит углеводов и калорий. В составе нет дополнительных компонентов, в том числе лактозы, подходит для веганов.
«Эритритол без добавок PURE» можно использовать для подслащивания напитков, приготовления десертов и даже для выпечки — он устойчив к высоким температурам. В зависимости от целей и частоты использования можно выбрать наиболее подходящий вариант фасовки: 750 г или 1,5 кг.
Судя по отзывам, продукт достаточно сладкий, не имеет привкуса и отлично подходит для выпечки, в т. ч. «воздушных» кексов и бисквитов.
Основные характеристики
| Состав | Эритрит |
| Калорийность | 0 ккал |
| Углеводы | 0 г |
| Формат | Порошок |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | 70 г |
Плюсы и минусы
Сахарозаменитель №12 эритрит с экстрактом Ло Хан Го — Fit Parad
В составе — два компонента: эритрит и экстракт архата («фрукт монаха»). Оба вещества не несут питательной ценности, не содержат калорий и перевариваемых углеводов. Сахарозаменитель имеет очень низкий гликемический индекс, а значит, его можно рассматривать в качестве добавки диабетикам и людям на диете.
Продукт представлен в виде порошка, расфасован в порционные саше по 0,5 г, что идентично 5 г сахара. Можно купить коробку на 100 или 1000 пакетиков.
Согласно отзывам, сахарозаменитель достаточно сладкий, экономично расходуется и не имеет постороннего привкуса.
Основные характеристики
| Состав | Эритрит, экстракт архата (Ло Хан Го) |
| Калорийность | 0 ккал |
| Углеводы | 0 г |
| Формат | Порошок |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | 1 кг |
Плюсы и минусы
Подсластитель Сукралоза с инулином таблетки — Milford
Один из традиционных форматов сахарозаменителей — в виде таблеток. Используется обычно для улучшения вкуса напитков. При сахарном диабете применять этот продукт можно по согласованию с врачом.
Сукралоза дополнена пребиотиком инулином, который обеспечивает дополнительную сладость, а также полезен для пищеварения. Кроме того, в составе есть лейцин (модификатор вкуса), лактоза, карбоксиметилцеллюлоза натрия (загуститель) и соли магния в качестве наполнителя. Убедитесь, что у вас нет непереносимости этих и схожих с ними веществ.
В упаковке — 370 таблеток, одна по сладости идентична кусочку рафинада. Производитель предупреждает, что в день человеку весом 70 кг можно употреблять не более 140 таблеток (из расчета 2 шт. на 1 кг веса), однако не стоит злоупотреблять подсластителями во избежание неприятных последствий.
Основные характеристики
| Состав | Сукралоза, инулин, лактоза и другие вспомогательные вещества |
| Калорийность | 303 ккал на 100 г |
| Углеводы | 57 г на 100 г продукта |
| Формат | Таблетки |
| Сколько сахара эквивалентно 100 г продукта | Не указано (но слаще сахара в несколько раз) |
Плюсы и минусы
Как правильно выбрать сахарозаменитель
Не стоит полагаться только лишь на восторженные отзывы приятелей или красивую рекламу. К выбору сахарозаменителей и подсластителей стоит подходить с особым вниманием.
Состав
Для начала определитесь, что именно вам нужно. Некоторые сахарозаменители/подсластители содержат углеводы и калории, но при этом меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем обычный сахар. А другие имеют нулевую калорийность и гликемический индекс — как раз они подходят на случай, если вы хотите похудеть или вам важно поддерживать спортивную форму.
Обратите внимание не только на основной компонент, придающий сладость, но и на дополнительные ингредиенты продукта. Например, часто в состав включают лактозу — при непереносимости молочного сахара или лактазной недостаточности такой подсластитель не подойдет.
Также нужно убедиться, что вещества в составе обладают подходящими характеристиками. Например, некоторые нельзя обрабатывать термически.
Консультация с врачом
Вообще, в любом случае при выборе сахарозаменителя стоит посоветоваться со специалистом. Если у вас есть специфическое заболевание, например, сахарный диабет или ожирение, обратитесь к своему лечащему врачу. В других случаях это может быть диетолог или нутрициолог с хорошим образованием и большим опытом работы.
Противопоказания
Учитывайте противопоказания и возможные побочные эффекты, которые может спровоцировать употребление конкретного сахарозаменителя.
Например, аспартам не рекомендован людям с фенилкетонурией, почечной недостаточностью и в ряде других случаев. Цикламат натрия не стоит употреблять при артериальной гипертензии, заболеваниях почек, в период беременности и грудного вскармливания. Кстати, беременность и лактация — частые противопоказания. Если вы хотите заменить сахар в рационе на аналог, обязательно посоветуйтесь с гинекологом и/или неонатологом.
Форма
Зависит от того, зачем вам сахарозаменитель. Если вы не можете пить кофе без сахара, подойдет подсластитель в виде таблеток или сиропа, также удобен сахарозаменитель, расфасованный в порционные саше.
Самый универсальный вариант — порошок. Его можно класть в чай или кофе как обычный сахар (часто он быстрее растворяется, чем таблетки), добавлять в каши и готовить с ним десерты. Кондитерам-профессионалам стоит обратить внимание на продукты, которые выпускаются в больших объемах, от 1 кг. Однако некоторые сахарозаменители слаще сахара в 5, 10, а то и 20 раз — даже небольшая упаковка такого продукта может заменить традиционный мешок сахара.
Отзыв врача о сахарозаменителях
Комментирует врач-эндокринолог Гузель Абдуллина:
— Такие вещества, попадая в наш рот, вызывают чувство сладости. В этой категории выделяют сахарозаменители и подсластители. Первые имеют калорийность, но они намного слаще сахара и для привычного сладкого вкуса их нужно в десятки или сотни раз меньше, чем обычного сахара. Подсластители не содержат калорий, то есть мы чувствуем сладость, но в ЖКТ они не усваиваются, таким образом, за счет их можно существенно снизить калорийность блюд.
Для того, чтобы сахарозаменители и подсластители не навредили, для начала стоит обратиться к врачу-эндокринологу и/или диетологу для назначения лечебной диеты и подбора сахарозаменителей. Если у человека уже есть лишний вес, то предварительное обследование поможет выявить противопоказания со стороны желудочно-кишечного тракта к приему сахарозаменителей. Важно соблюдать норму, установленную для здоровых людей в отношении каждого сахарозаменителя. Их можно посмотреть, например, на сайте Росздравнадзора — и смело ими пользоваться в ежедневном рационе. Важно: эти цифры указаны только для здоровых людей! Если у вас есть хронические заболевания, обязательна предварительная консультация у врачей!
Популярные вопросы и ответы
На самые актуальные вопросы отвечает наш эксперт, врач-эндокринолог Гузель Абдуллина.
Какой сахарозаменитель безопаснее для здорового человека?
Для каждого подсластителя и сахарозаменителя определено максимальное суточное количество потребления для взрослого здорового человека. Если не выходить за рамки допустимого, то прием любого из них не нанесет вред организму. Но в это же время действительно важно точно знать количество съеденного за день.
В каких случаях нужны сахарозаменители?
Моя дочь, как и многие другие дети, любит сладкое. Я стараюсь не «демонизировать» любую пищу, но в качестве альтернативы обычным конфетам чаще покупаю леденцы на ксилите. На вкус они даже приятнее классических «сахарных».
Чем полезен и вреден сахарозаменитель?
Нужно учитывать и отдельные противопоказания и возможные побочные эффекты употребления этих продуктов. Например, переизбыток сорбита может вызвать диарею, а длительное употребление фруктозы в бесконтрольном количестве провоцирует развитие ожирения, метаболического синдрома и жирового гепатоза.
Источники
- WHO advises not to use non sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 2024.
URL: https://www.who.int/news/item/15-05-2024-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
