У многих людей диетическая еда ассоциируется с чем-то постным и несъедобным. Но это не обязательно. Есть множество диетических, при этом вкусных и сытных блюд. Мы сделали подборку самых низкокалорийных продуктов и таблицы с калориями. По ним можно рассчитать питательный состав диетического рецепта. Расскажем, в чем польза каждого продукта и что можно из них приготовить.
Полезная информация о низкокалорийных продуктах
| Продлевают молодость | Диета с низким содержанием калорий может увеличить продолжительность жизни. Кроме того, сжигая меньше калорий, организм вырабатывает меньше свободных радикалов, приводящих к старению (1) |
| Положительно влияют на нервную систему | Человек, который соблюдает низкокалорийную диету, меньше подвержен стрессам (1) |
| Низкокалорийная пища часто компенсируется большим объемом | Например, можно есть много овощей. Они содержат мало калорий, но дают ощущение сытости |
| Организму нужны низкокалорийные продукты, содержащие белок | Постные источники белка: мясо птицы без кожи, нежирная говядина, яйца, тофу, бобовые. Они содержат аминокислоты для роста и поддержания мышц |
| Продукты с «нулевой калорийностью» можно использовать во время прерывистого голодания | В этот список входят: кресс-салат, ростки люцерны, кофе, рукола, цукини, вода с лимоном, травы, черный чай, перец чили, сельдерей, листья салата, шпинат, огурец (2) |
Таблица и список низкокалорийных продуктов с калориями
Расскажем, как они помогают скидывать лишние килограммы и поддерживать вес в норме.
Овощи
Это одни из самых простых низкокалорийных продуктов, которые помогают при похудении. При этом в них много полезных витаминов и микроэлементов. Например, помидоры содержат витамины A и группы В, редис — много витамина C, а перец чили — холин и фолиевую кислоту.
| Продукт | Ккал / 100 г |
| Помидоры | 25 |
| Огурцы | 15 |
| Цветная капуста | 30 |
| Перец чили | 40 |
| Морковь | 35 |
| Редис | 19 |
| Брюссельская капуста | 43 |
| Брокколи | 35 |
| Зеленый болгарский перец | 20 |
| Спаржа | 21 |
| Дыня | 34 |
1. Огурцы
В их состав входят витамины C и B. Огурец обладает мочегонным эффектом, богат антиоксидантами и помогает пищеварению. Содержит мало калорий, и его можно использовать в качестве здорового перекуса.
2. Цветная капуста
В ней много клетчатки, которая улучшает работу пищеварительной системы. Также цветная капуста помогает вывести токсины и уменьшает тягу к еде. В ней содержатся витамин K и полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
3. Морковь
В овоще много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Также морковь помогает пищеварению, борется с излишним аппетитом, дарит энергию и силы. Она полезна как в сыром, так и в обработанном виде.
4. Брюссельская капуста
Продукт помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Благотворно влияет на работу печени. Брюссельская капуста содержит магний, йод, медь, цинк, также витамины A, E, C и пищевые волокна.
5. Брокколи
Содержит много клетчатки, очищает кишечник, дает ощущение сытости. Также в брокколи много витамина С, который способствует ускорению метаболизма.
6. Зеленый болгарский перец
В его составе — витамины А, C, Е, K, Р, также группы B, калий, фосфор, цинк. Кроме того, овощ содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение.
7. Спаржа
Содержит много воды, обладает легким мочегонным и слабительным эффектом. Также она помогает выводить токсины из организма и ускоряет обмен веществ.
8. Дыня
Мы привыкли считать, что дыня — это сладкий фрукт, но относится она к семейству Тыквенных и по сути является овощем. Дыня благотворно влияет на пищеварительную систему, содержит витамины A, C. В ней много воды, калия, мало жиров и углеводов. Дыня помогает вывести из организма лишнюю жидкость и убрать отеки.
Рыба
В эту группу входит много низкокалорийных продуктов, из которых можно приготовить питательные и вкусные блюда. Например, можно запечь рыбу с овощами, сделать котлеты на пару или рыбное суфле.
1. Тунец
Содержит много белка и небольшое количество жиров, что важно при похудении. Состав тунца богат аминокислотами и витаминами, такими как A, D, C, йод, селен, калий, омега-3.
2. Тилапия
Разновидность белых рыб, в составе которой много белка — 26 г на 100 г веса — и мало жиров. Из нежного филе этой рыбы можно приготовить множество диетических блюд или подать ее с гарниром.
3. Треска
Содержит витамин A, кальций, фосфор, магний. Хорошо усваивается организмом, помогает улучшить состояние ногтей, кожи и волос. Треска — нежирная рыба, и ее можно включать в свой рацион каждый день.
4. Минтай
Постная белая рыба. Продукт улучшает состояние кожи, волос, способствует укреплению иммунитета. В ней нет углеводов, мало жира и много белка. Организм легко усваивает эту диетическую рыбу. Кроме того, минтай богат витаминами группы B.
5. Камбала
Улучшает работу сердца, укрепляет иммунитет. В камбале много белка, который легко усваивается. Также в составе много жирных кислот омега-3 и фосфора. Эта рыба богата витаминами группы B, а также аминокислотами, которые снижают уровень холестерина в крови.
Мясо
Для правильного питания лучше выбирать мясные продукты с минимальным содержанием животного жира. Эта низкокалорийная еда может стать источником белка, аминокислот, кальция, железа и фосфора.
| Продукт | Ккал / 100 г |
| Куриная грудка | 197 |
| Грудка индейки | 189 |
| Мясо кролика | 180 |
| Телятина | 120 |
1. Куриная грудка
В ней содержится много белка, также фосфор, железо, кальций и витамины группы B. Можно съесть большую порцию, не опасаясь набора веса. Белое мясо подходит для питания людей, которые ведут активных образ жизни и следят за своим весом. Кроме того, куриная грудка помогает набрать мышечную массу (3).
2. Грудка индейки
Источник белка, фосфора, магния, цинка, полиненасыщенных жирных кислот, при этом в составе мало жира. Для сокращения калорий лучше варить, запекать или тушить мясо.
3. Мясо кролика
Отличается пониженной жирностью, легко переваривается. В крольчатине практически нет углеводов и целый набор полезных веществ: цинк, медь, марганец, калий, фтор, магний, фосфор, железо. Также в этом мясе много витаминов A, C, E, группы B.
4. Телятина
Мясо дает энергию, улучшает пищеварение и надолго насыщает организм. В нем много витаминов группы B, PP, E, также микро- и макроэлементов, аминокислот и белка. Это мясо полезно при низком гемоглобине и при больших физических нагрузках.
Молочные продукты
Они содержат казеиновый белок, который помогает сохранить мышечную массу даже при интенсивном похудении. Кроме того, молочные продукты — это источники кальция и магния.
| Продукт | Ккал / 100 г |
| Молоко | 64 |
| Обезжиренный творог | 72 |
| Греческий йогурт | 87 |
| Кефир 1% | 37 |
1. Творог
Помогает не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Можно заменить этим продуктом высококалорийные сыры, например, рикотту. Обезжиренный творог улучшает состояние ногтей, волос и кожи. В нем много витаминов группы B, кальция, магния и железа.
2. Греческий йогурт
Содержит много калия и белка, и мало углеводов, помогает в наращивании мышечной массы. Этот продукт будет особенно полезен людям, которые нуждаются в повышенном запасе аминокислот.
Ягоды
Они делают рацион более разнообразным. Можно есть ягоды в качестве перекуса, делать из них десерты и не переживать за фигуру.
1. Клубника
В ней низкое содержание сахара, много антиоксидантов. В составе ягоды есть клетчатка, пектин, фолиевая кислота, бета-каротин. Также в ней много витаминов A, B и E. Продукт улучшает состояние кожи, волос, может ускорить обменные процессы.
2. Черника
Эта ягода полезна как в свежем, так и в сушеном виде. Она ускоряет обмен веществ и способствует нормализации давления. Содержит витамины A, PP, E, C, B1, B2, а также железо, калий, фосфор, сера и натрий.
3. Брусника
Ускоряет обмен веществ, очищает кишечник, улучшает нервную систему и предотвращает старение.
Кроме того, брусника помогает наладить работу эндокринной системы, выводить из организма шлаки и лишнюю жидкость.
Напитки
Если соблюдаете диету, нужно учитывать, какую жидкость вы пьете в течение дня. Например, соки и молочные коктейли могут значительно увеличить калорийность дневного рациона. Ниже расскажем о низкокалорийных напитках.
| Продукт | Ккал / 100 г |
| Кофе | 2 |
| Вода с лимоном | 2,5 |
| Зеленый чай | 1 |
| Миндальное молоко | 29 |
1. Кофе
Кофеин стимулирует выработку катехоламинов, которые ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жировые отложения. Чтобы не увеличить количество калорий, нужно пить напиток без молока, сахара и других подсластителей (2).
2. Зеленый чай
Один из самых известных антиоксидантов. Напиток снимает сонливость, улучшает состояние кожи и обладает противовоспалительным эффектом. В состав зеленого чая входят фтор, медь, витамины группы B, цинк.
3. Миндальное молоко
Содержит кальций, витамины E и группы B. В миндальном молоке нет холестерина и почти отсутствуют насыщенные жиры. Напиток укрепляет сосуды, улучшает работу ЖКТ и насыщает энергией.
Морепродукты
Сделают рацион более разнообразным и вкусным. Можно приготовить их на обед или на ужин: например, сделать полезный салат или диетическую пасту. Морепродукты богаты белком, улучшают работу мозга, эндокринной системы, укрепляют сосуды.
| Продукт | Ккал / 100 г |
| Креветки | 99 |
| Кальмар | 100 |
| Мидии | 65 |
| Морские водоросли | 38 |
1. Креветки
Богаты легкоусвояемым белком, который надолго насыщает организм. Но в продукте много холестерина, поэтому лучше не употреблять его в большом количестве.
Полезные вещества в составе креветок укрепляют иммунитет, благотворно влияют на эндокринную и сердечно-сосудистую систему.
2. Кальмар
Этот питательный продукт быстро утоляет чувство голода, в нем мало жира, зато много аминокислот, железа, фосфора. Нутриенты в составе кальмара улучшают работу пищеварительной системы, обмен веществ, выводят лишний холестерин и помогают избавиться от отеков.
3. Мидии
Продукт помогает восполнить дефицит йода в организме. Кроме того, мидии — источники цинка, натрия, марганца, витаминов B, E и D. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают работу мозга.
4. Морские водоросли
Улучшают жировой обмен, выводят токсины и шлаки, позитивно воздействуют на работу кишечника и расщепляют жиры.
В водорослях много полисахаридов, которые помогают притуплять голод, насыщать организм и создавать ощущение сытости.
Прочие продукты
Расскажем про несколько низкокалорийных источников витаминов, которые можно добавить в рацион без вреда для фигуры.
| Продукт | Ккал / 100 г |
| Куриные яйца | 70 |
| Грибы | 20-40 |
| Тофу | 72 |
1. Куриные яйца
Богатый источник белка. Быстро утоляют голод и долго перевариваются.
Этот продукт почти полностью усваивается организмом и содержит много витаминов: PP, E, C, A, группы B. Также в составе есть фосфор и железо.
2. Грибы
В них много клетчатки, которая помогает пищеварению. Также это источник белка, витамина D, фосфора, кальция. Кроме того, грибы хорошо влияют на иммунитет.
3. Тофу
Источник большого количества растительного белка. Он сытный и при этом содержит мало калорий. В нем нет холестерина, зато много аминокислот и витаминов.
Тофу помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вывести токсины и ускорить обмен веществ.
Как правильно включать в меню низкокалорийные продукты
Советы дает наш эксперт — врач-диетолог Татьяна Рыкалова:
— Все зависит от цели. Если человек хочет похудеть, ему лучше сразу заменить 90% продуктов на низкокалорийные. Тогда эффект будет виден уже через две недели.
Из рациона надо убрать сахар, майонез, мучное заменить на ржаной хлеб, выпечку есть дозированно. Вместо жирной сметаны есть 10%-ную или белый йогурт, а творог 9%-ный сразу заменить на продукт с жирностью 0-5%.
Орехи и сухофрукты нужно сократить до 10 г в день. Сливочное масло, колбасу, сосиски сразу убрать с бутербродов, позволяя себе эти продукты только раз в 6-12 месяцев.
Свинину можно есть раз в неделю, а в остальное время заменить ее на курицу, индейку, рыбу, морепродукты. Печенье и конфеты сократить до 1-2 штук в день.
Простые рецепты блюд для похудения на каждый день
Диетические блюда можно приготовить так, что пальчики оближешь. Делимся рецептами с низкокалорийными продуктами.
Салат с тунцом и овощами
Витаминный салат, который подойдет для завтрака. Содержит не более 80 калорий на 100 г
Ингредиенты
| Тунец консервированный | 220 г |
| Кукуруза консервированная | 250 г |
| Оливки без косточек | 150 г |
| Помидоры | 2 шт. |
| Листья салата | 100 г |
| Оливковое масло | 2 ст. ложки |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- С тунца слить масло и измельчить рыбу вилкой.
- Помидоры порезать на кусочки, оливки — колечками. С кукурузы слить жидкость.
- Смешать все ингредиенты, посолить, заправить оливковым маслом.
Куриная грудка в кефире
Нежное и ароматное мясо подойдет для обеда. В 100 г — около 95 калорий
Ингредиенты
Приготовление
- Куриную грудку нарезать на порционные куски, натереть солью, специями, тертым чесноком.
- Залить мясо кефиром и мариновать в течение часа.
- Запечь в духовке 30 минут при температуре 180 градусов.
Цветная капуста с помидорами
Легкое и полезное блюдо, которое можно приготовить на ужин. В 100 г содержится примерно 75 калорий
Ингредиенты
| Цветная капуста | 800 г |
| Помидоры | 4 шт. |
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Растительное масло | 4 ст. ложки |
| Соль, черный молотый перец, зелень свежая | По вкусу |
Приготовление
- Капусту разобрать на соцветия, залить кипятком и оставить на 40 минут.
- Лук порезать кубиками и обжарить на сковороде. Добавить цветную капусту, порезанные помидоры. Посолить, поперчить, положить измельченный чеснок.
- Закрыть сковороду крышкой, убавить огонь и тушить 10 минут.
- Готовое блюдо посыпать нашинкованной зеленью.
Самые высококалорийные продукты
Натуральная еда, в которой много калорий, также полезна для здоровья, как и низкокалорийная. Например, в семге, горбуше или форели содержится много белка и омеги-3. А орехи есть даже в рационе людей, сидящих на диете. Но употребять их нужно дозированно, в небольших количествах, иначе человек рискует набрать лишний вес.
Некоторую еду лучше исключить или есть с осторожностью. Особенно людям, которые следят за своей фигурой. Предлагаем список продуктов с максимальным количеством калорий.
| Продукт | Ккал/100 г |
| Грудинка сырокопченая | 650 |
| Кокосовое масло | 890 |
| Бекон | 600 |
| Сырокопченая колбаса | 600 |
| Сало | 900 |
| Майонез | 680 |
| Сливочное масло | 700 |
| Чипсы | 450 |
| Печень трески | 680 |
| Подсолнечное, кукурузное масло | 900 |
| Фундук, грецкий орех, кедровый орех, миндаль | 650 |
| Семечки | 550 |
| Шоколад | 500 |
| Жирный сыр | 450-500 |
Отзывы экспертов о пользе и вреде низкокалорийных продуктов
— Низкокалорийное питание особенно важно после 30-40 лет. С возрастом работа внутренних органов замедляется, снижается обмен веществ, и организму требуется меньше калорий в рационе. Кроме того, уменьшается и жизненная активность в целом: люди обычно меньше спешат, пересаживаются на автомобили, меняют работу на более спокойную. На все это им требуется меньшее количество калорий, — говорит врач-диетолог Татьяна Рыкалова.
Популярные вопросы и ответы
На распространенные вопросы о низкокалорийной еде отвечает Татьяна Рыкалова.
Какие низкокалорийные продукты самые сытные?
Какие низкокалорийные сладости можно взять к чаю?
Какие низкокалорийные продукты содержат много белка?
Источники
- Proven Anti-Aging Benefits Of A Low-Calorie Diet. M. Rosenberg // Foodtrients.
URL: https://foodtrients.com/food/proven-anti-aging-benefits-of-a-calorie-restricted-diet/ - 50 Zero Calorie Foods for Intermittent Fasting. R. Byakodi. Fitness Volt.
URL: https://fitnessvolt.com/zero-calorie-foods/ - High Protein Low Calorie Foods. A. Koliada. Tuggeranong Square Medical Practice.
URL: https://www.tsmp.com.au/blog/high-protein-low-calorie-foods.html?ysclid=lmfxwzkikk403461153
