Чем заменить сахар

Известный всем сладкий песок еще называют сахарозой. Она относится к углеводам, которые необходимы организму человека наряду с белками, жирами и минералами. При попадании внутрь сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, обеспечивающие организм энергией. 

По мнению ученых, в норме концентрация глюкозы в крови варьируется в пределах 80-120 мг в 100 мл (1). Проблема в том, что человек потребляет в 10 раз больше сахара, чем ему необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, а некоторые превышают эту норму в 40 и даже 50 раз (1).

В таких больших количествах сладкий продукт не несет организму ничего, кроме вреда. Постоянное превышение рекомендуемой нормы приводит к критическому уровню глюкозы и холестерина в крови, а это чревато развитием ожирения, сахарного диабета второго типа, инфаркта миокарда и других болезней (1). Выход один — минимизировать объем этого продукта в рационе и найти подходящие варианты, чем заменить сахар. 

Полезная информация о сахаре

Сколько сахара рекомендуется употреблять	ВОЗ рекомендует снизить потребление сахара до 10% от общей потребляемой энергии. Снижение до 5% дает дополнительное преимущество для здоровья (2).
Кто первым начал употреблять в пищу сахар	Первыми «одомашнили» сахарный тростник жители Новой Гвинеи в 8000 году до н. э.
Сахар — это консервант?	Как и соль, сахар может продлевать срок годности и хранения продуктов.

Чем можно заменить сахар при правильном питании 

Человек, который придерживается здорового образа жизни, стремится получить из пищи максимум пользы. В первую очередь исключает из своего рациона сахар, заменяя его менее вредной альтернативой. 

1. Коричневый тростниковый сахар

По мнению ученых, в отличие от очищенного рафинированного и плантационного белого, в коричневом тростниковом сахаре сохраняются такие вещества, как антоцианы (3). Это растительные гликозиды, относящиеся к классу флавоноидов. Антоцианы снижают воспалительные реакции и оксидативный стресс в кишечнике, улучшают барьерные функции этого органа, косвенно повышая общий иммунитет.

Семейный нутрициолог, консультант по питанию, йога-тренер Тамара Рау предупреждает: по своей сладости тростниковый сахар ничем не уступает обычному белому и требует соблюдения определенной дозировки — не более 25-50 г в день.

2. Кокосовый сахар

Добывается из нектара цветов пальмы. У него самый низкий гликемический индекс из всех существующих видов сахара, поэтому можно использовать его как альтернативу привычному сахарному песку. 

В нектаре пальмы содержится большое количество полезных веществ: витаминов, минералов, аминокислот — это и привлекает поклонников ЗОЖ. А еще этот вид сахара может снижать систолическое артериальное давление и сохранять эластичность артерий (4).

3. Фрукты

Эти природные заменители сахара не только сладкие на вкус, но и более полезные. Они содержат в составе клетчатку и воду, которые улучшают пищеварение и дарят чувство сытости. Например, если съесть яблоко или грушу, в кровь тоже поступит сахар, но его уровень повысится не резко, а вы утолите чувство голода. 

4. Сухофрукты

Несмотря на то, что это те же фрукты, только высушенные, есть их нужно с осторожностью. В маленьких плодах много калорий, они довольно питательны и относятся к простым углеводам. Но, если съесть небольшую горсть, вреда не будет. 

Чем можно заменить сахар и сладости при сахарном диабете 1 и 2 типа 

Это заболевание требует контролировать поступление углеводов с пищей. А сахар — самый главный углевод. Нередко болеющие люди используют сахарозаменители. У них ниже гликемический индекс и калорийность. По сладости многие из них превышают обычный сахар, а значит, и использовать их можно в гораздо меньшем количестве. Но в любом случае решать, чем можно заменить сахар при диабете, должен только лечащий врач, а не пациент. 

1. Стевиозид (добавка Е 960)

По мнению семейного нутрициолога Тамары Рау, это один вариантов, заменяющий для диабетиков привычный сахар. Стевиозид добывают из растения семейства Астровые. Он в 250-300 раз слаще сахарозы, но не повышает уровень глюкозы в крови. 

Продукт оказывает гиполипидемический и гипогликемический эффект, т. е. снижает концентрацию некоторых фракций липидов и сахара в крови, и поднимает уровень «хорошего холестерина». По словам Тамары Рау, нередко стевиолгликозиды Е 960 употребляют в смеси с эритролом — пищевой добавкой, которая производится из волокон кукурузы и тоже является сахарозаменителем. 

— Главное достоинство эритрола — он не повышает уровень глюкозы в крови, — говорит эксперт. 

2. Трегалоза

Это углевод из группы дисахаридов, сладость которого составляет 45% от сахарозы. Трегалоза содержится в водорослях, лишайниках, грибах, некоторых растениях. По мнению ученых, она защищает клетки организма от различного стресса, предупреждает аномальное накопление белка при нейродегенеративных заболеваниях, благотворно влияет на сосуды, обменные процессы в организме, в том числе течение сахарного диабета второго типа (5). На полках магазинов трегалоза продается в качестве сахарозаменителя. 

3. Ксилит

Еще один натуральный сахарозаменитель, который получают из растительного сырья: древесины березы, шелухи миндаля и овса, соломы, кукурузы. Если гликемический индекс глюкозы составляет 100 единиц, то у ксилита этот показатель равен 13. Вещество не оказывает значительного воздействия на секрецию гормона инсулина, но может вызвать слабительный эффект.

4. Другие сахарозаменители

К ним относятся сорбит, изомальт, лактит, сукралоза и другие. Перед выбором того или иного сахарозаменителя нужно изучить его особенности и проконсультироваться с врачом. 

Чем заменить ванильный и инвертный сахар

Эти виды сладкого продукта часто используют в выпечке и десертах, напитках, кашах и других блюдах. Под инвертным понимают сахарный сироп, который слаще столового сахара и при этом помогает продуктам сохранять влагу и легче кристаллизоваться. 

Ванильный сахар часто упоминается в кондитерских рецептах. Его изготавливают из сахарной пудры и порошка ванили или ванилина. Расскажем, чем заменить инвертный и ванильный сахар в выпечке, если их нет в наличии. 

В выпечке и десертах 

В шарлотке, сырниках, в варенье, блинах, тортах, пирогах часто используется ванильный сахар, но если его нет, можно взять синтетический ванилин, а еще лучше — стручки настоящей ванили. Их часто можно встретить в магазинах здорового питания наряду с сухофруктами, орехами и специями. 

Если цель — сделать выпечку ароматнее, с этим прекрасно справится цедра лимона или апельсина. 

Инвертный сахар можно заменить обычным рассыпным продуктом, патокой, медом либо сиропом. Например, кленовым.

Глюкозный сироп может заменить инвертный сахар при приготовлении маршмеллоу. Если инвертная разновидность наделяет готовый продукт нежностью и мягкостью, то глюкозный сироп обеспечивает необходимую упругость и «резиновую» текстуру.

В кофе и чае 

Обычно такие напитки как капучино и латте, где используется молоко, пьют без сахара. Если вкус покажется недостаточно сладким, в кофе можно добавить сгущенку. 

Для чая идеальным заменителем сахара является мед (но убедитесь, что у вас нет на него аллергии). Вместе они — отличное сочетание в холода, когда хочется согреться, а еще получить дополнительную защиту от вирусов и бактерий. Также можно использовать сироп, тростниковую или свекольную патоку, солодку. 

В каше 

Идеальная замена сахара в этом блюде — свежие ягоды и фрукты. Если их нет, можно использовать варенье или джем. Последний предпочтительнее с точки зрения здорового питания, так как в нем обычно меньше сахара. 

Готовить варенье и джем лучше самостоятельно. Тогда вы сами сможете контролировать сладость, а также добавить в десерт что-нибудь еще по своему вкусу: корицу, мякоть и цедру цитрусовых, ваниль, орехи, семена. Лучше не увлекаться и есть варенье и джем в умеренных количествах, так как в их составе много сахара, а пользы после термической обработки остается не так много. 

Чем можно заменить сахар при похудении

Борьба с лишним весом — это долгий процесс, связанный с необходимостью подсчета калорий. Первое, что обычно исключают из своего рациона худеющие, — это сладости. Расскажем, чем можно заменить сахар при похудении без вреда для здоровья. 

1. Фрукты и сухофрукты

Это отличный вариант для диетического питания — считают ученые (6). По мнению специалистов, большинство людей употребляет недостаточное количество фруктов и содержащейся в них клетчатки. Эти продукты приносят большую пользу для здоровья человека, защищая желудочно-кишечный тракт от запоров, синдрома раздраженного кишечника, воспалительных заболеваний. Также они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, кожных недугов, метаболического синдрома, защищают от колоректального рака и рака легких. Наконец, если съесть фрукт, просто улучшится психологическое состояние (6).

Самое главное: употребление фруктов помогает снижать массу тела. Их можно добавлять в десерты, творог, молочные коктейли, смузи, использовать в качестве перекуса.

2. Ягоды

Эффект от их употребления такой же, как от фруктов. Все виды смородины, ежевика, малина, клюква, брусника, вишня, черешня, арбуз могут стать достойной альтернативой сахару в период похудения.

3.  Овощи

Многие из них богаты углеводами, а значит, сладкие на вкус. Это свекла, морковь, тыква, батат, болгарский перец. Когда захочется сладкого, лучше погрызть морковку. А еще, например, можно запечь тыкву в духовке, посыпав ее ароматными специями и пряностями. 

Чем полезным можно заменить сахар и сладкое в рационе ребенка 

— У детей норма по углеводам выше, чем у взрослых, но это не означает, что им можно сладкое, — рассказывает семейный нутрициолог Тамара Рау. — Для малышей младше двух лет сахар в рационе — лишний продукт. Его можно заменять альтернативными вариантами — природными сахарами, которые содержатся в свежевыжатых соках, овощах и фруктах. Эти продукты богаты и другими полезными компонентами: витаминами, минералами, пищевыми волокнами, флавоноидами, в том числе антоцианами. 

Сахар негативно влияет на здоровье ребенка, особенно в большом количестве, провоцируя развитие ожирения, проблем с сердцем и сосудами, повышая риск возникновения сахарного диабета. Вот почему так важно с младенчества контролировать поступление этого продукта в растущий организм. 

1. Свежевыжатые соки

Наибольшую пользу здоровью ребенка может принести именно свежий напиток. Чем дольше он стоит, тем больше контактирует с солнечными лучами и кислородом в воздухе, и тем ниже в нем становится концентрация витаминов и других полезных веществ. Поэтому не стоит готовить ребенку сок заранее. 

Помните, что заменять соками завтрак, обед или ужин нельзя. Лучше пить их между основными приемами пищи, например, за два часа до трапезы или через пару часов после нее. 

2. Овощи

Обычно дети плохо едят овощи: им могут не нравиться вкус, запах или текстура. Малыши до года могут охотно есть овощное пюре, но по мере взросления интерес к этим продуктам падает (7). Задача каждого родителя — приучить своего ребенка есть овощи с раннего детства.

Здесь у каждого свои секреты. Кто-то прибегает к украшению блюда, тем самым привлекая внимание ребенка. Кто-то превращает процесс приготовления и поглощения пищи в настоящую игру. Когда малыш станет постарше, можно рассказать ему, чем полезны овощи для здоровья и почему так важно регулярно их есть. 

3. Фрукты

Обычно у ребенка есть пара любимых вкусов, а другие фрукты и ягоды он будто не замечает. Действовать здесь нужно так же, как и с овощами. Еще из фруктов и ягод можно готовить различные десерты, варенье и джем. В переработанном виде малыш съест фрукты охотнее. 

Полезные рецепты без сахара для тех, кто на диете 

Если человек решил снизить вес, это не значит, что ему запрещено сладкое. В небольшом количестве сладости не принесут вреда, особенно, если найти белому сахару более полезные альтернативы. 

Конфеты из сухофруктов и орехов

Такая смесь из этих продуктов заменит шоколадные конфеты или карамель

Ингредиенты

Миндаль	100 г
Грецкие орехи	120 г
Курага	120 г
Чернослив	150 г
Банан	2 шт.
Кокосовая стружка	30 г

Приготовление

1. Залить сухофрукты кипятком и оставить на четверть часа. 
2. Порубить миндаль и грецкие орехи. 
3. Слить воду с сухофруктов и измельчить их. 
4. Взбить в чаше блендера мякоть двух бананов, добавить остальные компоненты. 
5. Сформировать из полученной смеси шарики, выложить их на тарелку и посыпать кокосовой стружкой. 
6. Убрать конфеты на пару часов в холодильник, а после можно их есть. 

Пудинг с авокадо и чиа

Легкий десерт с нежной текстурой, который гармонично сочетает сладкий и кислый вкусы

Ингредиенты

Авокадо	300 г
Кокосовое молоко	250 мл
Семена чиа	30 г
Мед	30 мл
Лимонный сок	35 мл
Фисташки	20 г

Приготовление

1. Вылить в чашу блендера лимонный сок, добавить мякоть очищенного авокадо без косточки, мед и молоко. 
2. Взбить массу блендером, всыпать семена, перемешать. 
3. Разложить по креманкам, посыпать фисташками, охладить пару часов в холодильнике — и можно есть.

Овсяный пирог с яблоками

Простое в приготовлении блюдо из полезных продуктов

Ингредиенты

Овсяные хлопья	200 г
Яблоки	2 шт.
Яйца	2 шт.
Разрыхлитель для теста	1 ч. ложка
Корица	1 палочка
Кокосовая стружка	1 ч. ложка
Постное масло	Для смазывания формы

Приготовление

1. Овсяные хлопья подсушить на сухой сковороде до приобретения золотистого оттенка. 
2. Измельчить их с половиной палочки цейлонской корицы в блендере, но не очень мелко. 
3. Яблоки очистить от кожуры и удалить сердцевину. Взбить мякоть блендером до получения пюре. 
4. Смешать пюре с яйцами, добавить овсянку, разрыхлитель. 
5. Перемешать, выложить тесто в смазанную маслом форму и убрать в разогретую до +180°С духовку на 15-20 минут. При подаче посыпать кокосовой стружкой.

Отзыв эксперта о питании без сахара

Рассказывает нутрициолог Тамара Рау:

— Cахар стал доступным в конце ХІХ века. До этого его могли себе позволить только богатые люди. Сейчас сахар употребляют ежедневно и в огромных количествах, что вызывает проблемы со здоровьем: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. 

Наш организм эволюционно не умеет справляться с таким огромным количеством быстрых углеводов. Раньше человек ел много ягод, овощей, фруктов только во время сбора урожая. Эти углеводы запасались в виде жира и расходовались организмом позже.

Сегодня промышленность «скармливает» каждому порядка 60-70 кг сахара в год. Зачастую мы покупаем «скрытые» сахара по цене в 10 раз дороже. Это относится к выпечке, конфетам и другим кондитерским изделиям.

Нужен ли нам сахар как таковой? Ответ — нет. Норма по его потреблению в день равна нулю. Нам нужны углеводы, но их мы можем получать из фруктов, ягод, овощей — из любых растительных продуктов. 

По данным ВОЗ, потребление сахаров среди взрослых и детей необходимо снизить до 5% от общей потребляемой энергии, что обеспечит дополнительное преимущество для здоровья. При переходе на правильное питание отказ от сахара — это обязательное действие.

Коричневый тростниковый и кокосовый сахар содержат больше минералов, чем обычный белый. Но калорийность у них такая же, поэтому похудеть они не помогут. 

Если у вас панкреатит, сахарный диабет или повышен сахар в крови при беременности, вместо этого продукта следует употреблять:

1. Фрукты, сухофрукты и ягоды. Необходимо хорошо выбирать и промывать плоды. При некоторых заболеваниях количество этих продуктов тоже нужно ограничивать. 
2. Стевиозид (разрешенная добавка Е 960). Намного слаще сахара, но вкус не всем нравится. 
3. Эритрол. Относится к классу сахароспиртов.
4. Трегалоза. Имеет уникальное свойство — снижать сахар в крови. То есть вы едите сладкое и при этом уменьшаете уровень глюкозы в организме.

Важный момент: бывает генетическая непереносимость трегалозы, поэтому нужно уточнить это перед тем, как употреблять продукт в пищу. 

5. ИМО — изомальто-олигосахарид. Это пребиотик, который благотворно влияет на микрофлору кишечника.

Эти заменители можно использовать в кулинарии. В выпечку и десерты достаточно добавлять фрукты, сухофрукты, специи: натуральную ваниль, корицу, гвоздику, эфирные масла. Инвертный сахар можно заменить кленовым сиропом или медом.

Популярные вопросы и ответы 

Употребление сахара, его влияние на организм породило немало вопросов. Вместе с экспертом ответим на самые популярные из них.

Источники

1. Влияние сахара на наш организм. Польза и вред сахара. Яковлева Е. Д. // Academy. 2017.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sahara-na-nash-organizm-polza-i-vred-sahara 
2. Здоровое питание. ВОЗ.
   URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 
3. Rapid screening for anthocyanins in cane sugars using ESR spectroscopy. Thamaphat K., Goodman B., Limsuwan P., Smith S. M. // Food Chemistry. 2015.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25308651/ 
4. Coconut sugar derived from coconut inflorescence sap lowers systolic blood pressure and arterial stiffness in middle-aged and older adults: a pilot study. Carlini N., Romanowski S., Rabalais E., Kistler B., Campbell M., Krishnakumar I. M., Harber M., Fleenor B. // Journal of Applied Physiology. 2023.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36656985/ 
5. Трегалоза — дисахарид, сохраняющий жизнь. Хорошинина Л. П. // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2022.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/tregaloza-disaharid-sohranyayuschiy-zhizn 
6. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Dreher M. // Nutrients. 2018.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30487459/ 
7. Utilising an integrated approach to developing liking for and consumption of vegetables in children. Chawner L. R., Hetherington M. // Physiology & Behavior. 2021.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34116053/