ЗДОРОВЬЕ

Разминаем спину на рабочем месте

Что делать, если от долгого сидения за столом заболел позвоночник и затекли мышцы? Наш консультант - д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

Разбудите мышцы!

- Если вы не занимаетесь спортом, не делаете хотя бы зарядку по утрам, то у вас могут не только появиться костно-мышечные заболевания, но и обостриться другие, - предупреждает Сергей Михайлович. - Ведь от работы мышечного каркаса зависит и работа сосудов. А когда мышцы засыпают от безделья (это называется дистрофия мышц), то без их помощи могут обостриться хронические заболевания - сердечно-сосудистые, суставные. Поэтому не ленитесь делать элементарную зарядку по утрам - наклоны, приседания, «мельницу» руками (подробнее об утренних процедурах мы расскажем в ближайших выпусках «КП» - Здоровье»).

А сегодня мы разучим несколько элементарных упражнений, которые не дадут спине заснуть на сидячей работе. Уделите 10 минут своего рабочего времени мышцам и суставам. Организм скажет вам спасибо!

Правило № 1. Долго не сидите

Главное при сидячей работе - не засиживаться. Помните, уроки в школах идут по 45 минут. И это оптимальное время, чтобы мышцы спины и ног не успели затечь. Из-за застоя крови может возникнуть немало неприятностей, начиная с нарушения менструального циклa у женщин и заканчивая, пардон, геморроем и простатитом у мужчин.

Чтобы этого не случилось, через каждые 45 минут, максимум через час, встаньте, пройдитесь по коридору. Слегка встряхнитесь.

Правило № 2. Спина прямо

Оптимальный угол наклона спинки стула по отношению к сиденью - 80 градусов. Но спина при этом должна быть по возможности всегда прямая. На спинку откидывайтесь, только чтобы отдохнуть и расслабиться.

Стул не должен быть слишком мягким, но и не очень твердым. Локти при печатании на клавиатуре должны находиться на столе (опираться, а не висеть в воздухе). Тогда не будет напряжения на плечи.

КСТАТИ

Если начала ныть поясница, встаньте, ноги на ширине плеч, обопритесь о стол, но не переносите всю тяжесть тела на руки. Прочувствуйте напряжение позвоночника. Постойте так секунд 10 - 15.

Если болит спина в грудном отделе (между лопаток), то в том же положении на выдохе сделайте не менее 10 отжиманий от стола.

Правило № 3. Разучите незаметную гимнастику

Сидя на стуле, 10 - 15 раз сожмите и разожмите ягодичные мышцы.

Сидя на стуле, пружинистыми движениями имитируйте прыжки 10 - 15 раз.

Оба этих упражнения улучшают циркуляцию крови в пояснице и тазовых органах. В день можно повторить их два-три раза - как только почувствуете необходимость.

Правило № 4. Не стесняйтесь расслабиться

Упражнения необходимо делать на выдохе, это как бы удваивает ваши усилия.

Откиньтесь на спинку стула, свесив руки по бокам, и прогнитесь назад в грудном отделе настолько, насколько позволят мышцы и сам стул.

Сложитесь пополам и постарайтесь коснуться головой колен.

Взявшись руками за спинку стула, постарайтесь крутануться сначала в одну сторону, потом, переменив положение рук, - в другую.

После этих упражнений встаньте и встряхнитесь, как бы вибрируя мышцами всего тела.

Все, можно продолжать дальше работать - мышцы поработали, наполнились кровью и кислородом. А вместе с ними и все внутренние органы.