Здоровье11 марта 2016 10:20

Долгая дорога в метро: как справиться с паникой

Эксперты предлагают пять эффективных способов
Елена Бабичева
Час-пик на станции метро "Выхино".

Час-пик на станции метро "Выхино".

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

Поездка в московском метро в последнее время - как шаг в неизвестность: то не войдешь в вагон из-за столпотворения, то не чаешь выйти из него, потому что поезд встал в тоннеле. И стоит – минуту, другую, десятую… А в голову невольно лезут мысли, одна страшнее другой: что там у нас опять случилось – пожар, наводнение, сломался светофор?..

Есть, конечно, счастливчики, которым все нипочем, и они продолжат читать газету или слушать музыку, даже если поезд на час застрянет в тоннеле. Но таких порядка 10 процентов, считают психиатры. Подавляющее же большинство людей относятся к тревожно-мнительному типу, а значит в нестандартных ситуациях в транспорте они в большей или меньшей степени будут испытывать стресс.

В его основе всегда лежит страх, и в принципе это нормальная реакция. В экстремальной ситуации человеку должно быть страшно, иначе можно говорить о дефиците эмоциональности. Другое дело, что бояться надо с умом, не доводя себя до приступа панической атаки.

Пять способов справиться со страхом:

1. Больше всего в подобной ситуации нас пугает невозможность ее контролировать. Самый известный и в то же время простой способ перестать волноваться и почувствовать, что хоть что-то под контролем, – это сосредоточиться на медитативном дыхании. На счет раз – медленный вдох, на счет два – такой же выдох. Потом вдох-выдох делаете на счет раз-два. Счет можно довести и до четырех, и до восьми. Этот прием особенно подходит тем, кому не хватило в вагоне места, и он вынужден переживать стоя.

2. Тревожность подогревают разговоры окружающих – от невинных вопросов «что же случилось» до предположений в духе черного юмора. Вопреки стереотипам, такие разговоры не разряжают обстановку, а только усугубляют нервозность. Поэтому слушайте музыку, читайте, обсуждайте со своим спутником кризис – главное, не прислушиваться к разговорам и не вмешиваться в них. Психология толпы свидетельствует, что пытаться успокоить нервозного и агрессивного человека – все равно что плеснуть в костер керосина. Успокаивающие слова такой тип воспримет как вызов, а нервозность, подобно инфекции, перекинется и на других пассажиров.

3. «Страх ведь не настоящий, мы его выдумали сами, - объясняет практикующий психолог Лариса Суркова. - Поэтому, вместо того, чтобы рисовать в своем воображении страшные картинки, надо думать о каких-то очень реальных вещах, которые можно потрогать, почувствовать прямо здесь и сейчас».

Как только разыгралось воображение – в метро или любом другом транспорте - начинайте считать «пятерки». Пять вещей, которые вы сейчас можете потрогать. Пять запахов, которые можете ощутить. Пять звуков, которые можете слышать. Цель не в том, чтобы как можно быстрее назвать эти «пятерки», а в том, чтобы осознать их реальность, которая вытеснит возникающие в вашем мозгу страшилки. Заставьте мозг думать!

4. Именно иррациональный страх часто запускает приступы панической атаки – состояния, отчасти схожего с сердечным приступом, когда кружится голова, холодеют руки, начинает подташнивать.

«При панических атаках все традиционные способы справиться с беспокойством слабо помогают, - считает психолог Мария Архангельская. – Человек пытается расслабиться, успокоиться, но это идет в противофазе к его организму, который чрезвычайно напряжен. От усилий не волноваться состояние только усугубляется. Как ни парадоксально, только если человек перестает сопротивляться своему страху и признается, что да, он в панике, он сможет контролировать свое состояние. Симптомы страха надо довести до абсурда: при учащенном дыхании – начать дышать еще чаще, если дрожат руки – усилить дрожь. Через несколько минут вы почувствуете, что устали бояться, а физическое состояние приходит в норму».

5. Мечтать, как известно, не вредно, а в эктремальных ситуациях даже может быть полезным. Пока ждете, когда поезд, наконец, отправится, закройте глаза и фантазируйте о самых приятных для вас вещах – обустройстве квартиры, будущем отпуске, в конце концов, о романтическом свидании. Чем конкретнее вы навоображаете себе, тем сильнее выпадете на время из реальности. А значит, и пережить слишком долгую поездку в метро будет легче.