«Недорогие и встречаются в каждом супермаркете»: эксперт по питанию назвала семь продуктов для экономного, но здорового рациона

Рыба кроме полноценного белка, содержит и полезные жиры, а также фосфор, все виды витаминов В и микроэлементы

Фото: Shutterstock

По понятным причинам доходы многих людей сейчас значительно упали. Но это не значит, что о здоровом питании следует забыть. Питаться полноценной и здоровой пищей можно и в режиме экономии. Вместе с известным экспертом по здоровому питанию, исполнительным директором НИЦ «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой мы прошлись по московским магазинам, посмотрели на ценники и составили список продуктов, которые обладают всеми необходимыми веществами, витаминами, макро и микроэлементами и не ударят по кошелку.

1. КУРИЦА ИЛИ РЫБА

Самая доступная основа для сытного блюда – курица или некоторые виды морской рыбы. В магазинах все это стоит относительно недорого, если не замахиваться на охлажденную форель или сибаса, например. Кстати, что бы вы не выбрали, в любом случае Зинаида Медведева советует брать замороженную, цельную тушку. Это намного практичнее и экономичнее. Замороженная рыба явно лучше чем охлажденная (которая на самом деле чаше всего просто размороженная), главное выбирать правильную заморозку – в идеале, это должны делать прямо на судне.

Чаще всего курицу варят и делают из нее вкусный бульон. По словам нашего эксперта, лучше всего курицу отваривать два раза. Первый раз вы варите ее в кастрюле без добавления туда картошки, моркови и специй. После того как вода закипит, ждете минут 5-10 и сливаете. Затем заливаете курицу холодной водой и варите снова, уже добавив морковь, картошку, специи. В результате получается нежирный и очень полезный суп, поскольку многие вредные вещества и жиры будут удалены, когда мы сольем воду первый раз. Также курицу можно запекать и тушить, и это тоже будут полезные способы приготовления, а вот жарить ее, по словам Зинаиды Медведевой не стоит.

Курица не только вкусная, сытная, но и очень полезная. Прежде всего она богата легкоусвояемым белком, являющимся строительным материалом для наших клеток, а также содержит ряд витаминов.

Рыба же, кроме полноценного белка, содержит и полезные жиры – ненасыщенные. А также фосфор, все виды витаминов В – важнейшие элементы для правильной работы нервной системы; а еще микроэлементы – калий, хром, селен, кобальт, магний. Таким образом она прекрасно дополняет курицу. Поэтому Зинаида Медведева советует хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день.

2. КУРИНЫЕ ЯЙЦА

Привычные для нас куриные яйца очень полезны. Яичный белок содержит полноценный набор аминокислот и способен обеспечить нас всеми необходимыми белками. В одном крупном яйце содержится порядка семи граммов белка. Столько же белка содержит 60 грамм курицы. Не менее полезен яичный желток, который содержит важные питательные вещества и соединения, например лютеин, антиоксиданты. Яйца могут быть частью как завтрака, так и обеда или ужина. Только следует помнить, что лучше не превышать рекомендованную норму 3-5 яиц в неделю. Поскольку помимо белка и полезного холина они содержат много жиров и холестерина, есть их слишком много не стоит. Зато в рекомендованных количествах яйца способствуют снижению вероятности возникновения инсульта.

3. СУХИЕ БОБЫ

Сухие бобы являются очень полезной для здоровья едой. Особенно соя, содержащая полноценный белок. Но и маш, красная и белая фасоль, чечевица, горох также могут принести большую пользу здоровью. Все бобовые богаты витаминами группы В, марганцем, медью, селеном, цинком. Также они заряжают энергией, стабилизируют уровень сахара в крови, обеспечивают организм антиоксидантами и помогают улучшить память.

Бобовые лучше покупать сухими, замачивать, а потом варить. Стоят они относительно недорого, а даже одной пачки хватит надолго, так как при замачивании они разбухают и значительно увеличиваются в объеме. И это будет большая экономия по сравнению с покупкой консервированных бобов, где они уже замочены в воде, к тому же «приправлены» значительным количеством соли. Как говорит Зинаида Медведева, важная особенность бобовых состоит в том, что они являются одновременно источником и белка, и сложных углеводов. И прекрасно подходят для супов, гарниров, блюд восточной кухни со специями.

4. ГРЕЧКА

Любимый нами продукт — гречка - стоит недорого. Но очень полезен. В этой крупе содержится до 15 % белка (с такими аминокислотами, как лизин и триптофан), органические кислоты (яблочная, лимонная, щавелевая, малеиновая), витамины В1, В2, Р , РР , антоцианы, соли железа, кальция, фосфора и массу микроэлементы, включая медь, цинк. Гречневая крупа - цельное зерно без глютена - является полноценным белком. В исследовании, опубликованном в 2018 году, было показано, что гречка может помочь снизить воспаление и уровень холестерина в крови, тем самым помогая предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Между прочим, гречку и есть можно по-разному. Например, добавлять в зеленые салаты, чтобы получить заряд протеина. А еще использовать как утреннюю кашу или гарнир ко второму на обед. Все это одинаково вкусно, полезно и, что очень приятно, совсем недорого. Зеленую гречку можно также проращивать.

5. БАЗОВЫЕ ОВОЩИ – КАПУСТА, СВЕКЛА, МОРКОВЬ, ЛУК.

Мы привыкли к тому, что суперфудами, чемпионами по полезности, называют различные привозные экзотические овощи и фрукты, поэтому о пользе привычных нам с детства овощей нередко забываем. А напрасно, потому что, как говорит Зинаида Медведева, они, такие недорогие и доступные, могут быть прекрасной основой полноценного здорового питания.

Белокочанная капуста относится к крестоцветным – самым полезным видам овощей. Она содержит 16 свободных аминокислот (среди них триптофан, лизин, метионин, тирозин и другие). Богата капуста витаминами С, К; микроэлементами: кремнием, калием. Она низкокалорийная и содержит много воды. Для разнообразия можно заменять белокачанную на другие виды капусты, например красную, в ней будет немного другой набор витамином. Такое разнообразие поможет поддержать здоровый рацион, но при это остаться в рамках бюджета. Широта применения капусты – безгранична: суп, пироги, салат, квашение. Чередуйте каждый день разные виды приготовления.

Базовые овощи - капуста, свекла и морковь

Фото: Shutterstock

Свекла также богата полезными веществами. Например, она содержит калий, которого так не хватает в рационе россиян, а он помогает бороться с высоким давлением. Также свекла содержит много полезных пищевых волокон, незаменимых для здоровья микробиома (колоний микроорганизмов, заселяющих наш кишечник и участвующих в процессе обмена веществ — прим. Ред.) и которых сильно не хватает, согласно всем диетическим исследованиям в рационе россиян.

Благодаря этим веществам свекла является прекрасным способом профилактики гипертонии. Из вареной свеклы получается отличный салат, гарнир или даже сладкое блюдо. Свекла может улучшить здоровье пищеварительной системы, поддержать здоровье мозга, обладает определенными противораковыми свойствами. А если покупать и есть ее прямо с ботвой, то польза увеличиться в разы. Кроме традиционного борща, можно делать салат из ботвы или добавлять ее в пироги.

Морковь содержит мало калорий, много клетчатки, а еще больше витаминов – бета-каротин (из которого получается витамин А), витамин K1, калий и антиоксиданты. Кроме привычного салата из натертой моркови, который доступен в любой столовой, морковь можно запекать как гарнир, давить сок, и добавлять в пироги и кексы – чтобы сделать их вкуснее, полезнее и снизить количество добавленного сахара.

Лук полезен тем, что в нем содержатся полезные фруктаны – вид растворимой клетчатки, которая выступает как пребиотик и полезна для микробиома – способствует формированию полезный короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые обеспечивают его здоровье, снижают воспаление и снижают риск рака кишечника.

А вот картошка, хотя и является привычным овощем у нас на столах, но из-за высокого содержания крахмала, не является такой же полезной, как перечисленные выше овощи. И наш эксперт не советует есть ее часто.

6. РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО

Нарезав салат из овощей, мы заправляем его, как правило, растительным маслом. И, как говорит Зинаида Медведева, - это самый здоровый и дешевый источник правильных жиров. Наш эксперт ссылается на многочисленные заявления ученых, утверждающих, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья и могут помочь восстановить здоровье сердца и сосудов, снизить риск их заболеваний. Растительное масло содержит много витамина Е – необходимого для кожи и волос, а еще этот витамин является мощным антиоксидантом, нормализует метаболизм, способствует сохранению молодости, обладает противоопухолевым действием и повышает иммунитет. Также растительное масло содержит полезные жиры, которые улучшают функционирование клеток нервной ткани и головного мозга, защищают от развития атеросклероза, участвуют в построении мембран клеток.

Традиционное для России подсолнечное масло, по словам Зинаиды Медведевой, лучше время от времени разнообразить и другими видами масел с более полезным соотношением Омега 3 и Омега 6 – например, льняным, рыжиковым или оливковым. Ну а чтобы остаться в рамках бюджета, можно выбирать рапсовое масло, которое по составу ближе всего к оливковому, но стоит значительно дешевле, так как рапс растет и в России.

7. КУРКУМА – «ЗОЛОТАЯ» СПЕЦИЯ ПО ЦЕНЕ 13 РУБЛЕЙ.

Куркума – желтая специя, которая помогает бороться с системным воспалением в организме. Ее польза доказана наукой. В странах, где куркуму используют часто, значительно ниже заболеваемость болезнью Альцгеймера.

Куркума содержит вещество куркумин. Многие достоверные научные исследования показывают, что куркумин очень полезен не только для тела, но и для мозга. Он обладает мощным противовоспалительным действием и является очень сильным антиоксидантом. Куркумин - биологически активное вещество, которое борется с воспалением на молекулярном уровне, а также нейтрализует свободные радикалы, участвует в противоокислительных реакциях в организме. Научные данные показали, что это его свойство может помочь в борьбе с болезнями сердца, раком, метаболическим синдромом, болезнью Альцгеймера.

Проблема лишь в том, что содержание куркумина в куркуме не так велико. Поэтому только систематическое потребление куркумы может принести положительные результаты. Зинаида Медведева советует добавлять эту специю ежедневно при готовке или просто заваривать в воде и пить как чай вместе с имбирем. Одной упаковки хватит надолго, но пользу этой специи сложно переоценить. К тому же она поможет меньше использовать соль, которая способна повышать артериальное давление.