Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+3°
Boom metrics
Общество11 марта 2021 22:04

Если хочется здоровья, ляг, поспи, и все пройдет

Пребывание в объятиях Морфея благотворно влияет на иммунитет
- А еще, говорят, во сне худеют. Надо проверить!

- А еще, говорят, во сне худеют. Надо проверить!

Фото: Shutterstock

Во время пандемии перед нами постоянно встает вопрос: как укрепить свой иммунитет? Как повысить иммунный ответ на прививку, чтобы уж точно никакая инфекция не взяла? Оказывается, один из реально работающих способов (причем бесплатных) - это нормализация сна. О том, как использовать чудесные возможности этого состояния себе на пользу, «Комсомолка» поговорила с врачом - сомнологом и терапевтом, заведующим отделением сомнологии ФГБУ НКЦ оториноларингологии ФМБА России Александром МЕЛЬНИКОВЫМ.

- Известно, что сон напрямую связан с работой иммунной системы. Пока нет научных данных, которые бы говорили о том, как влияет его качество и количество на выработку антител после антиковидной прививки. Однако есть много научных данных, которые говорят о прямой взаимосвязи сна и выработки антител на другие вакцины. И в экспериментальных исследованиях на животных, и в клинических исследованиях на группах людей показано, что достаточный по продолжительности и качеству сон улучшает иммунный ответ при вакцинации. А вот если вы постоянно не высыпаетесь, антител после прививки выработается меньше. И нет никаких оснований полагать, что при вакцинации от ковида картина будет другой, - говорит эксперт.

Достаточный по продолжительности и качеству сон важен не только для укрепления иммунной системы. Вообще-то от этого напрямую зависит качество нашей жизни. Поэтому наладить ночной отдых так важно.

Как наладить сон, нам рассказал врач.

7 ПРАВИЛ, ЧТОБЫ ВЫСЫПАТЬСЯ

1. Важно, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения не сильно колебались в течение недели.

Для большинства взрослых людей в возрасте до 60 лет норма сна составляет 7 - 8 часов в сутки.

В выходные тоже желательно не слишком выбиваться из графика. Можно перевести будильник на часок попозже, чем обычно, чтобы наконец отоспаться.

- Компенсация недостатка сна в течение рабочей недели в выходные может быть полезна, - говорит Александр Мельников. - Но в целом не должно быть больших сдвигов по продолжительности сна и времени отхода ко сну и пробуждения.

То есть если вы вынуждены придерживаться в рабочие дни режима жаворонка, не стоит устраивать в выходные «полет совы»: ничего, кроме разбалансировки режима, это не принесет.

2. Вечером устройте период релаксации.

Как релаксировать, расслабляться - это каждый должен решить для себя самостоятельно, исходя из того, что кому ближе. Главное, что не нужно пытаться заснуть сразу же после активной физической или умственной нагрузки.

- Можно создавать свои ритуалы перед сном, повторяющиеся приятные действия. Например, это может быть прогулка, а кому-то нравится принять ванну. Важно, чтобы это был постепенный процесс, релаксация займет около часа, при этом снижается постепенно физическая активность, приглушается свет, - рекомендует врач-сомнолог.

3. Не наедайтесь на ночь и не выкладывайтесь на тренировке.

Не переедайте непосредственно перед тем, как укладываться в постель, - вместо того, чтобы погрузиться в сон, будете мучиться от дискомфорта.

Тренировки поздним вечером тоже так себе идея - рискуете сбить себе весь сон. При этом важно, чтобы двигательная активность в течение дня была достаточной. Взрослым рекомендуется нагружать себя физически в среднем как минимум по полчаса в день - во время тренировок частота сердечных сокращений должна существенно увеличиваться. Наиболее полезными для здоровья считаются аэробные нагрузки - быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед.

4. Спальня - для сна и секса, а не для споров и гаджетов.

- Все, что возбуждает человека, вызывает вспышки эмоций, препятствует сну. Отношения лучше в спальне не выяснять в принципе. У некоторых есть такая дурная привычка - работать прямо из кровати, это тоже неправильно. Постель должна ассоциироваться только со сном или с сексом. А в рабочий кабинет, в кинотеатр, в библиотеку и так далее постель превращаться не должна, - говорит Александр Мельников.

От гаджетов с ярким экраном в постели тоже лучше отказаться. Яркое освещение притормаживает выделение мелатонина - гормона, способствующего засыпанию. Особенно отпугивающе для сна работает голубой спектр свечения экрана, поэтому, если уж нужно пролистать соцсети перед сном, то лучше поменять режим подсветки на теплый спектр. Но все-таки лучше это делать не в постели.

5. Валериана и травы не помогут.

- Чаще всего действие растительных препаратов на нормализацию сна - это эффект плацебо. Нет доказательств, что препараты на основе валерианы, к примеру, погружают в сон, - считает Александр Мельников. - Поэтому советы заваривать травки работают только на силе самовнушения. Человек считает, что вот он что-то такое успокаивающее принял и сейчас заснет, и действительно, начинает отключаться. Вреда от этого нет, но нужно понимать, что растительные препараты не являются активными снотворными и не способны помочь при реальных проблемах со сном.

6. А вот мелатонин можно попробовать.

- Препараты с содержанием мелатонина помогают регулировать циркадные, суточные ритмы сна и бодрствования. Они не вызывают сон, но способствуют его наступлению, хотя это не обязательное действие препарата, - говорит врач-сомнолог. - Когда человек не может заснуть часов до трех ночи и это ему мешает жить, мелатонин дает хороший эффект. Равно как и когда график сбился при смене часовых поясов. Кроме того, у пожилых людей часто наблюдается физиологическое снижение выработки мелатонина, и препараты, содержащие это вещество, становятся для них заместительной терапией. Остальным, у кого мелатонин вырабатывается в организме нормально, его избыток за счет приема препаратов не нужен.

7. Снотворное при бессоннице помогает, но ее не лечит.

Сильнодействующие снотворные препараты просто так, без веской на то причины и предписания врача, употреблять не надо. Они могут формировать привыкание и зависимость. Однако снотворные помогают, если человек в состоянии острого стресса и эмоциональной возбудимости длительное время не может отключиться и отдохнуть.

- Если рассматривать применение снотворных препаратов при хронической, продолжающейся месяцами бессоннице, то нужно понимать, что это всегда будет симптоматической терапией. А самый эффективный способ лечения - это когда мы работаем над устранением причины и механизма того или иного недуга. В сомнологии считается, что основным направлением лечения хронической бессонницы не должно быть применение лекарственных снотворных препаратов. Они - только возможное необходимое дополнение в терапии, - говорит Александр Мельников.

КСТАТИ

Тревогу как рукой снимет

Острая бессонница развивается после стрессовых ситуаций. Это семейные и рабочие неприятности, изменение образа жизни, смена места жительства и высокое напряжение, с этим связанное. Острую бессонницу хотя бы раз в жизни переживает практически каждый человек.

- Период пандемии, заболевание ковидом или страх им заболеть, опасения за здоровье и жизнь близких - это очень сильный стресс, - говорит Александр Мельников. - Естественно, он вызывает нарушение сна, а острая бессонница легко может перейти в хроническую. Основной фон для возникновения бессонницы - это тревожные и депрессивные расстройства, а уровень тревоги и депрессии в период пандемии резко вырос.

Сон может быть в определенной степени целительным для сложных переживаний. Мозг человека не отключается во время сна, но он меняет способ своего функционирования, начинает работать иначе. В общем, если вам удастся заснуть - спите. Скорее всего, наутро все не покажется таким уж пугающим.