Сахарная независимость: Как я договорилась с собой и избавилась от тяги к сладкому

Когда мы работаем с зависимостями, нужно избавиться от автоматизма, когда что-то делаем в угоду своей привычки

Фото: Shutterstock

Прочитав книгу Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг», где автор утверждает, что сахар главная причина развития деменции и болезни Альцгеймера, я решила в очередной раз от него отказаться.

У меня было несколько заходов убрать сахар из своей жизни, я отказывалась от него на месяц и два, в одиночку и вместе с подругами. Эти челленджи я держала до конца, но как только срок заканчивался с удовольствием покупала себе десерт – надо же себя наградить. Поэтому сейчас я решила изменить стратегию и поставила себе задачу сложнее – мне нужно не просто продержаться определенное время, мне нужно сделать так, чтобы я разлюбила сладкое, стала к нему равнодушной. Еще два месяца назад мне это казалось невозможным, но сейчас могу сказать, что разнообразные десерты не вызывают у меня прежних чувств. А потому что цель стоит того – быть в здравом уме до глубокой старости.

Чем опасен сахар

Для начала немного информации, которая произвела на меня впечатление. За последние 60 лет производство сахара в мире выросло в 7 раз. А количество детей с ожирением с 1975 года по 2021 год увеличилось в 14 (!) раз.

- Сегодня нам важно понять, что невозможно сохранить здоровье при существующей «западной» системе питания, в основе которой лежат углеводы, - говорит врач-диетолог Андрей Тарасевич. - 80 % процентов всех заболеваний прямо или опосредованно связаны с избыточным поступлением сахара в организм, то есть с неправильным питанием.

Сахар - основная, а порой единственная причина развития диабета, онкологии, болезней мозга, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца и многих-многих других.

ВОЗ рекомендует есть не более 10 чайных ложек сахара в день (включая скрытый сахар), а в идеале — не более 5 ч. л. Россияне же в среднем съедают 21 ч. л. сахара в сутки.

Создать условия

Прежде чем начать детокс, я провела «разбор полетов»: почему моя прежняя стратегия не срабатывала, что нужно в ней изменить. Поняла, что раньше это были эмоциональные решения, на «слабо», но, как сейчас понимаю, на силе воли далеко не уедешь, поэтому необходимо создать условия – биохимические и психологические, чтобы спокойно смотреть на сладости.

- Часто нам хочется сладкого, когда в питании недостаточно определенных минералов и витаминов: магния, цинка, витаминов группы В, железа и хрома. Восполнение этих дефицитов помогает значительно снизить тягу к сладкому, - объясняет функциональный диетолог, аллерголог-иммунолог Венера Османова.

Поэтому свой рацион нужно обогатить этими минералами.

Магний содержится в пшеничных отрубях, семенах тыквы, миндале, кунжуте, кедровых орехах.

Цинк – в фасоли, натуральном какао, яйцах, семенах тыквы, кунжуте, пшеничных отрубях.

Хром – в зубатке, мойве, треске, тунце, говяжьей печени.

Витамины группы В – в зелени, листовых овощах, зеленых овощах, яйцах, мясе птицы, морепродуктах, бобовых.

Железо - в говяжьей печени, морской капусте, шпинате, сухофруктах (черносливе, кураге), устрицах, мидиях, чечевице, гречке, полбе.

Охоту к сахару отбивает горький вкус, им богата вся зелень – особенно руккола, листья салата, шпинат.

Как бы занудно это не звучало, но именно в это время особенно важно обратить внимание на свое питание – оно должно быть разнообразным, полноценным, с достаточным количеством качественных жиров, овощей и белка. Благодаря им уровень сахара в крови будет стабильным, а это даст продолжительное чувство сытости и руки не будут тянуться за сладким перекусом. Например, после круассана на завтрака (как и любой другой выпечки), есть мне захотелось уже часа через полтора. А после омлета с овощами – только через 4.

Что убрала из рациона: все сладкие напитки, выпечку, хлебобулочные и кондитерские изделия, творожные сырки, йогурты, готовые завтраки, мюсли и гранолу (в них добавляют сахар или мед).

Оставила черный шоколад, пастилу без сахара, ягоды.

Скрытая угроза

Хорошо, когда знаешь врага в лицо. Но сахар скрывается в продуктах, которые не считаются углеводными – в колбасах, паштетах, молочных продуктах, соусах, кетчупах. За время эксперимента я приучила себя читать этикетки. Так, нашла его даже в варениках с капустой. Пришлось смириться с тем, что в продуктах промышленного производства сахар есть почти везде и перестала покупать полуфабрикаты.

Мало того, что сахар повсюду, так он еще скрывается за другими названиями:

И это далеко не все его называния.

Про фруктозу хочется сказать отдельно. В магазинах на полках диетического питания легко найти джемы, конфеты с пометкой «Без сахара, на фруктозе». Создается впечатление, что это полезный десерт, можно есть его сколько угодно. Пусть это вас не обманывает. Фруктозу называют самым вредным из сахаров. Она перерабатывается в печени и бОльшая ее часть преобразуется в жир. Избыток фруктозы – причина жировой болезни печени, стремительного развития ожирения и диабета.

Чтобы жизнь медом не казалась…

Следующая причина, из-за которой тянет на сладкое – стресс.

- При хроническом стрессе организму приходится постоянно поддерживать высокий уровень сахара в крови. Постепенно расходуются его ресурсы, возникает потребность в компенсации и, соответственно, тяга к глюкозе. Частые скачки инсулина приводят к гипогликемии (пониженному содержанию глюкозы в крови) и расшатыванию работы поджелудочной железы, угрожая организму развитием диабета, - предупреждает Венера Османова.

Наблюдаю за собой, все так: в состоянии стресса теряется осознанность, сложнее делать выбор в пользу здоровой еды. Десерт съедается незаметно… И круг замыкается – стресс - гипогликемия – желание сладкого вкуса – стресс.

На помощь приходят практики расслабления, отдых, прогулки на природе, встречи с родными и друзьями, посещение выставок - у каждого свои способы. Главное понять, что из состояния стресса себя надо вытаскивать.

Дефицит сна

Качество сна, оказывается, определяет наши вкусовые предпочтения следующего дня.

- Хороший аппетит – показатель полноценного сна. Его нарушения негативно влияют на гормональный фон, в дисбаланс вовлечены гормоны, регулирующие углеводный обмен – грелин (гормон голода) и лептин (гормон насыщения). Они вырабатываются ночью и помогают регулировать аппетит. Дефицит сна сбивает гормональные настройки и приводит к состоянию, когда мы едим и не наедаемся, - продолжает Венера Османова.

Подтверждаю - наладив сон я заметила, как меня перестало тянуть на сладкое, а перерывы между едой стали чистыми, без перекусов – это показатель стабильного уровня сахара в крови. Свой я опыт восстановления сна я описала в этом материале. Главные правила – сон 7-8 часов, ложиться спать до 23 часов и спать в полной темноте.

Жизнь без сахара

Как я прожила эти 2 месяца? Намного легче, чем предполагала. Предварительная работа и правильная мотивация очень важны. Чтобы обеспечить себя необходимыми минералами и витаминами, купила хороший биологически активный комплекс с ними. Выстроила питание – больше овощей, зелени, хороших жиров и белков, углеводов – по минимуму. Наладила сон, пила достаточно чистой воды, из физических нагрузок выбрала пешие прогулки и растяжку. Все это дало хорошую базу и физиологически сладкого хотелось значительно меньше. Да, первые две недели мозг бунтовал, привычно реагировал на эмоции – требовал конфет, когда было грустно, ведь сладкий вкус утешает и поддерживает. В такие моменты я старалась отвлечься, переключить внимание, порой было достаточно просто выпить воды.

- Когда мы работаем с зависимостями, нужно избавиться от автоматизма, когда что-то делаем в угоду своей привычки, - говорит психолог Анастасия Гузенко. - В моменты острой тяги к сладкому возьмите тайм-аут на несколько минут, чтобы решить будете его есть или нет. А в это время займитесь тем, что может захватить ваше внимание: прогуляться, позвонить другу. Или проиграйте «кино» до конца: вспомните, что вы обычно чувствуете, когда съели лишнее.

…Прошло 2 месяца. Какие результаты? Самый ожидаемый – тело подтянулось, кожа лица стала чище и цвет ровнее. Второй бонус - стала намного легче просыпаться по утрам, до этого бывали проблемы. И самый главный - я действительно расхотела сладкое. Это моя победа. Еще до начала детокса я решила, что все же буду позволять себе раз в два месяца что-то особенно вкусное. На днях специально поехала в кондитерскую и купила любимое пирожное. И знаете, оно мне не показалось таким уж необыкновенным. Салат с бакинскими помидорами и авокадо сейчас мне нравится намного больше.