ЗДОРОВЬЕ4 апреля 2021 15:35

Телефон на кухне, а я медитирую: как я перестраивала сон, чтобы стать бодрым жаворонком

Журналист «КП» училась засыпать без снотворного и вставать на рассвете
Рассвет на Псковском озере прекрасен. Фото: Личный архив автора

Рассвет на Псковском озере прекрасен. Фото: Личный архив автора

Темная московская зима и длинные новогодние каникулы внесли полный беспорядок в мой режим сна. Он и так-то хромал в последний год – удаленная работа, экономия времени на дорогу, поспать можно подольше. А в конце января я с ужасом обнаружила, что уже несколько ночей подряд могу заснуть только глубоко за полночь. Стратегия ложиться раньше не срабатывала – я мучительно пыталась заснуть в течение двух часов. Утром вставала с трудом, не ощущая отдыха и с чувством вины перед самой собой, понимая, что «золотые» часы сна – с 22.30 до полуночи я опять пропустила.

С этим нужно было что-то делать. Начала с «изучения вопроса»: нашла на Ютубе интервью сомнологов и ученых, где они говорят о важности сна, купила онлайн-курс про идеальный сон, прочитала книгу «Зачем мы спим» профессора нейробиологии Калифорнийского университета Мэтью Уокера. И посмотрела его знаменитое выступление на TED конференции. Результаты его исследований впечатляют и не оставляют сомнений, что сон – это мега-важно (подробнее об этом далее).

В конце концов сон я восстановила. И вдобавок к этому получила несколько отличных бонусов.

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ

Для полноценного сна необходимо 7-8 часов. Потребности каждого человека индивидуальны, но ориентироваться специалисты рекомендуют все же на это время. Есть очень небольшой процент людей, которым генетически достаточно спать всего 6 часов.

Пересыпать так же вредно, как недосыпать. В обзоре Уорикского университета сообщается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в сутки или меньше, вырос на 12%. А среди тех, кто спал 9 часов и более – этот показатель вырос на целых 30%.

А ДОСТАТОЧНО ЛИ Я СПЛЮ?

Исследователь сна Мэтью Уокер советует ответить себе на два вопроса:

Первый: проснувшись утром, можете ли вы снова заснуть в десять или одиннадцать утра? Если ответ «да», то, вероятно, можно говорить о недостатке сна и/или его недостаточно хорошем качестве.

Второй: можете ли вы работать с полной отдачей, не подстегивая себя кофеином, хотя бы до полудня? Если ответ «нет», значит, вероятнее всего, у вас дефицит сна.

Свежее утро на Красной поляне. Фото: Личный архив автора

КАК НАЛАДИТЬ РЕЖИМ СНА

Вот, что помогло мне:

- Ранние подъемы. Это было непросто, пришлось вставать на несколько часов раньше, чем обычно. Я придумала свои ритуалы, например, встречала рассвет. Мне нравилось смотреть, как небо постепенно расцветало и начинался новый день. Это помогло, и уже через 2 недели я стала засыпать около 23 часов.

- Время отхода ко сну стала постепенно – на 15-20 минут каждый день сдвигать так, чтобы в 22-22.30 быть в кровати.

- Ложусь и встаю в одно время (даже в выходные). Эти первые три пункта помогли мне восстановить циркадные ритмы (внутренние часы): вставать и ложиться рано, в одно время с природой.

- Контрастный душ по утрам. Это отлично бодрит и помогает окончательно проснуться.

- Намеренное движение. Я взяла за правило не меньше часа проводить на улице с умеренной физической нагрузкой. С вечера планирую будущий день, оцениваю его активность и решаю, в какое время у меня будет прогулка – утром перед завтраком или в обед. Скандинавская ходьба – мой выбор.

- Кофе только на завтрак. Потому что у многих людей 50% кофеина выводятся через 6 часов после приема, 25 % - через 12 часов. То есть, если вы выпили чашку кофе в полдень, в полночь четверть этого кофеина продолжит стимулировать мозг. Для лучшего засыпания советуют выпивать напиток в первой половине дня или за 14 часов до сна.

- Отказалась от гаджетов и просмотра телевизора за час до сна. Телефон убрала в другую комнату и поставила на режим «в самолете» (чтобы снизить электромагнитное излучение).

- После 21 часа выключаю яркий свет, оставляю только приглушенный. Это дает сигнал мозгу, что скоро отбой. Хорошо также подходят соляные лампы красно-оранжевого цвета, имитирующие закат.

- Ванна с английской солью, богатой магнием (он хорошо снимает напряжение в мышцах и улучшает сон). Добавляю эфирное масло лаванды, мелиссы, ромашки или сандала, они прекрасно успокаивают и мягко расслабляют нервную систему.

- Чтобы разгрузить голову и картинки дня не мелькали как несущийся поезд, делаю небольшие медитации перед сном или записи в дневнике.

- Норма для засыпания – 7-15 минут. Если за это время уснуть не получается, помогают дыхательные техники. Например, практика «квадрат»: на 4 счета вдох, на 4 – задержка, на 4 - выдох, на 4 – задержка. И так в течение 5 минут. Это хорошо успокаивает нервную систему. Или другая: на 4 счета вдох, на 7 – задержка, на 8 - выдох. Советуют не больше 8 повторов.

ЧТО МНЕ ЭТО ДАЛО

Естественным образом наладился распорядок дня: ранний подъем, время для себя, обязательная часовая прогулка на свежем воздухе. Настроение стало более ровным и стабильным. Этому я нашла объяснение: ложась до полуночи, я поддерживаю физиологичную кривую образования гормона стресса кортизола. Утром он нам нужен, чтобы проснуться, а днем, чтобы быть активными. После 18 часов он медленно снижается и наступает расслабление, поэтому мы хотим спать. Поздний отход ко сну сбивает природные настройки, уровень кортизола постоянно повышен, нервная система находится в возбужденном состоянии; Отсюда стресс, раздражение и беспокойство.

Что еще: перестало тянуть на сладкое, и я совершенно спокойно выдерживаю «чистые», без перекусов 5-часовые перерывы между едой. Все дело в грелине - гормоне голода, который сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда сна мало, организм вырабатывает больше грелина, чаще возникает чувство голода, тянет на сладкое и жирное. А если сон достаточный – сбоев в работе гормона нет. Вот такие плюсы – наладила сон и постройнела.

Полноценный сон, как локомотив, подтягивает за собой остальные столпы здоровья: качественное питание и физические упражнения.

И добавлю высказывание Коко Шанель: «После бессонной ночи не создашь ничего путного днем». Я согласна с мадемуазель.

ЧЕМ КОРОЧЕ СОН, ТЕМ КОРОЧЕ ЖИЗНЬ

Ученый Мэтью Уокер называет сон нашей суперсилой, это самое эффективное (и бесплатное) лекарство, которое мы можем принимать каждый день для восстановления здоровья мозга и тела. Дефицит сна является катастрофическим, бьет по всем системам организма и способствует возникновению разрушительных заболеваний. Приведу несколько особенно впечатливших меня фактов из книги «Зачем мы спим».

Сердечно-сосудистые заболевания

Даже нехватка всего одного часа сна (нормой считается сон 7-8 часов) грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Весной в тех странах, где переводят часы назад и теряется время для сна, количество сердечных приступов возрастает на 24 % на следующий же день. Осенью, когда спят на час больше, напротив, фиксируют сокращение количества сердечных приступов на 21 %. Так же обстоит дело с числом аварий на дорогах и даже с числом самоубийств.

Онкология

У участников эксперимента сократили время сна до 4 часов всего лишь на одну ночь. Ученые смотрели, насколько уменьшилась активность клеток естественных киллеров, защищающих иммунитет. Результат поразил — это не 10% и не 20%. Активность естественных киллеров упала на 70%! Эти показатели говорят о прямой связи между недосыпом и риском развития различных форм рака: кишечника, рака простаты и молочных желез.

В другом исследовании здоровых людей ограничивали шестью часами сна в течение недели. Затем сравнили их генную активность с тем временем, когда они спали полноценно по 8 часов за ночь. Было сделано два важнейших вывода. Активность значительной части генов, отвечающих за иммунитет, из-за недосыпа снизилась. А активность другой половины генов повысилась, но это гены, которые способствуют образованию раковых опухолей, хронических воспалений, вызывают стресс и впоследствии - сердечно-сосудистые заболевания. А люди недосыпали всего два часа.

Инфекционные заболевания

Когда человек прекращает спать достаточно, он намного более уязвим к инфекциям. Если он спит каждую ночь по 5 часов, то будет на 400 % более подвержен заражению простудой, чем если спит 7 часов и больше.

Болезнь Альцгеймера

Нарушение фазы глубокого сна стало одной из ключевых причин, определяющих, будет ли у человека Альцгеймер. В головном мозге накапливается вещество бета–амилоид, токсичные бляшки, которые считаются главными признаками развивающейся болезни.

Избыточный бета-амилоид выводится из мозга во время сна с помощью глиальных клеток мозга. Исследователи увидели закономерность: рост уровня бета-амилоидов коррелировал с качеством сна участников эксперимента. Более фрагментарный, поверхностный сон чаще показывал рост токсичных бляшек. Это можно объяснить тем, что очищение мозга происходит во время медленной фазы сна.

Можно сделать и обратный прогноз – повышая качество сна, мы можем снизить риск развития болезни Альцгеймера или по крайней мере отсрочить ее наступление.

Когнитивные функции

В другом эксперименте испытуемых разделили на две группы: участники одной всю ночь бодрствовали, другие спали 8 часов. Затем им нужно было запомнить несколько фактов. Так вот, одна бессонная ночь ухудшила результаты на 40%. А это разница между «пятеркой» и «двойкой».

Студентам Мэтью Уолкер дает совет: «Сон после учебы сохраняет значительную часть полученной информации, чтобы вы не забыли ее. Но недавно мы обнаружили, что сон необходим и перед учебой: вы как будто становитесь сухой губкой, в которую будут впитываться новые знания».

ДТП

Причиной ДТП чаще становится нехватка сна, чем употребление алкоголя или наркотиков. Когда люди испытывают хроническое недосыпание, они могут впадать в микросон: их веки закрываются, а мозг засыпает на одну-две секунды. От этого обычно страдают хронически недосыпающие люди, то есть регулярно спящие меньше семи часов. Человек в состоянии алкогольного или наркотического опьянения имеет замедленные рефлексы. В случае недосыпания реакция отключается полностью.

Самое печальное, что недостаточно спавшие участники экспериментов недооценивали снижение своей работоспособности и не осознавали, насколько ухудшилось их состояние. Хронически недосыпая, мы уже забываем, что такое «быть на пике возможностей».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Кардиохирург Лео Бокерия: Те, кто двигается хотя бы два часа в неделю, живут на 6 — 8 лет дольше

В поддержку Всемирного дня здоровья россияне пройдут 10 тысяч шагов (подробности)