Как справиться со стрессом, сдавая зачеты и экзамены: советы студентам

Сессия у многих студентов скоро закончится, но если остались «хвосты» и пересдачи, то уровень стресса никак не снижается, а наоборот нарастает.

Фото: Алексей БУЛАТОВ

25 января — День студентов, Татьянин день — в этот день в 1755 году императрица Елизавета Петровна подписала «Указ об учреждении Московского университета». А праздником всех студентов Татьянин день объявили только в 1850 году при императоре Николае I. Покровительницей студентов великомученицу Татиану.

Сессия у многих студентов скоро закончится, но если остались «хвосты» и пересдачи, то уровень стресса никак не снижается, а наоборот нарастает. Почти половина студентов (47 %) оценивают уровень стресса перед экзаменом в 10 баллов по 10-балльной шкале. Еще 32 % студентов оценили свое стрессовое состояние в 8–9 баллов. Эти данные приведены в статье Е. В. Киселёвой «Стресс у студентов в процессе учебно-профессиональной подготовки: причины и последствия».

ОСНОВНЫЕ СИМПТОМЫ ПРОЯВЛЕНИЯ СТРЕССА

По мнению и сами студентов, и преподавателей есть две причины, способствующие возникновению экзаменационного стресса. Во-первых, — неуверенность в своих знаниях. Она в свою очередь может быть истинной, вызванная реальными пробелами в знаниях, и ложной, связанной с боязнью неизвестного. Во-вторых, переоценка значимости экзамена. Эта оценка может быть навязана родителями или обществом.

Несколько типичных симптомов проявления экзаменационного стресса:

1. Эмоциональные симптомы: общее недомогание, раздражительность, тревога, паника, растерянность, неуверенность, подавленность;

2. Физиологические: головная боль, перепады артериального давления, тошнота, мышечное напряжение.

3.Когнитивные: ухудшение памяти, рассеянность, ослабление способности к концентрации внимания, кошмары, плохой сон, постоянные мысли о негативных последствиях после неудачи на экзамене — лишение стипендии, исключение из вуза и т. д.

4. Поведенческие: ухудшение аппетита и сна, прокрастинация (когда нежелание готовиться к экзамену постоянно подменяется какими-то другими «срочными» делами), вовлечение в нервные разговоры о предстоящем экзамене других людей. А также слишком много кофе и (или) алкоголя.

При этом некоторых стресс мобилизует, заставляет сконцентрироваться. Мозг анализирует всю информацию, которую можно хоть как-то приспособить к теме экзаменационного вопроса. Они вспоминают то, что в жизни бы никогда не вспомнили, и даже то, что совсем не знали.

Часть студентов на экзамене стресс, наоборот, заставляет экать, бекать, потеть… Ощущение собственной беспомощности доводит до полуобморочного состояния. Некоторые преподаватели помогают студенту собраться, задают наводящие вопросы, подбадривают. Другие за время сессии уже сами озверели от бесконечных бэ и мэ на экзаменах. Не можешь внятно изложить материал — твои проблемы…

ПРЕДСТАВЛЯЙТЕ НЕ ПРОВАЛ, А ПЯТЕРКУ

- Помните, что стресс вызывает не сама ситуация, а отношение к ней, - говорит психолог Алиса Ковалева. - Чем дольше мы «гоняем» в голове мысли, что сессия — это нечто страшное и ужасное, а любая попытка выучить обречена на провал, тем больше начинаем верить в это, как в истину. Более правильный подход — воспринимать экзамен как сложную задачу, которую надо обязательно решить. Сконцентрироваться и решить!

По словам психолога, при наличии негативного опыта сдачи сессии мы часто боимся его повторения. Однако разные предметы даются нам по-разному. Используйте собственный положительный опыт сдачи экзамена. А неудачный опыт — тоже опыт. И вы уже точно знаете, как не надо делать!

- Для самомотивации важна конкретно поставленная и не навязанная кем-то цель. Определите, в чем заключается именно ваш интерес при подготовке и сдаче конкретного экзамена (в дополнение к положительной оценке). Например, «эта информация пригодится в работе», «на следующий год этот же экзамен будет сдавать моя девушка, и я ей все объясню». С таким стимулом у вас точно все получится, - говорит Алиса Ковалева.

«Важно представить себе именно положительный исход ситуации и сохранять спокойствие, «программировать» себя на это. А все остальное — молитвы на зачетку, откладывание подготовки на последний момент, надежда на авось — увы, не работает», - считает бизнес-наставник Юлия Корчагина-Озджан.

С ней согласна психолог Василиса Аверьянова. Она предлагает перед экзаменом, чтобы расслабиться и обрести уверенность в себе, представить положительный результат:

- Сядьте на стул ровно, расслабьтесь, обопритесь о спинку и начинайте спокойно дышать, представляя себе, как будто вы уже сдали на пятерку экзамен. Что вы чувствуете, получив от преподавателя зачетку с заветным баллом? Как радуетесь хорошей оценке? Как будете вприпрыжку бежать из аудитории…А теперь зафиксируйте это состояние и в нем идите отвечать, - говорит специалист.

А непосредственно перед экзаменом можно выполнять специальные дыхательные техники. Например, даже простейшие десять медленных вдохов-выдохов помогут прийти в себя и снизить уровень стресса и тревожности.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Конфликты в школах: кто виноват и что делать (подробнее)