5 правил питания для поддержки иммунитета

Екатерина Головкова, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание»

Как питание влияет на иммунитет, рассказывает официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание» Екатерина Головкова.

Конечно, говорить о том, что некий «топ-5 продуктов» может реально изменить общее состояние и иммунный статус организма – слегка лукавство. Увы, не существует волшебных ягод или яблок, которые молниеносно помогли бы справиться с вирусами или бактериями.

Но! Питание действительно фундамент, на котором держится нормальная работа нашего иммунитета. Давайте рассмотрим, какие правила питания могут поддержать здоровье осенью.

1. Добавьте пребиотики и пробиотики

Кишечник не зря называют местом, где живет иммунитет. Правильная работа этого органа напрямую влияет на наше здоровье и возможность сопротивляться инфекциям. Чтобы поддержать микрофлору, осенью стоит добавить в рацион пробиотики.

Это йогурт, кефир, простокваша. И не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии! Кладезь пользы в этом плане - квашеная капуста. А также любые другие овощи, прошедшие ферментирование – то есть молочнокислое брожение. Одна порция этих продуктов в день - и организм будет вам благодарен, а состояние здоровья и иммунитета улучшится.

Также нам необходимы пребиотики. Запасы их можно пополнять, употребляя еду, богатую пищевыми волокнами: это цельнозерновые продукты и крупы.

2. О пользе легкого белка

Без него никак. Ученые давно установили связь дефицита белка с частыми простудами. Поэтому особенно важно не забывать о нем осенью и зимой, в пик респираторных заболеваний.

Разумеется, получать белок лучше из более полезных продуктов: нежирной телятины, говядины, птицы.

Отличные растительные источники белка - фасоль, горох, чечевица, нут. Хорошо усваивается белок из творога и яиц.

3. Без рыбы никак

Не забывайте о правильных жирах. Стоит включить в рацион жирную рыбу: скумбрию, сельдь, морепродукты, как минимум 3-4 раза в неделю. Она обеспечит организм омега-кислотами, нужными для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами: фосфором, цинком, йодом, селеном. Кстати, в замороженной или консервированной рыбе полезных нутриентов не меньше, чем в свежей.

4. Побольше фруктов и овощей

Помните, не менее 5 порций свежих овощей и фруктов должны быть на нашем столе каждый день.

Это могут быть яблоки – они кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк. Отличные помощники для нашего иммунитета в осенний период – гранаты. Они богаты аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом.

Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Она содержит аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, калий, магний, цинк, селен, натрий, серу. Плюс груша богата клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.

5. И горсть орехов

Не забывайте о растительных жирах. Их источники – орехи, семечки, растительные масла. Миндаль, фундук, кешью, грецкий орех могут быть частью полезного сбалансированного перекуса. Добавляйте их в салаты или творог. Но! Орехи достаточно калорийны. Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 г в сутки.