Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+17°
Boom metrics
Здоровье26 ноября 2022 7:00

Полная перезагрузка: Как начать правильно питаться при избыточной массе тела

Советы тем, кто страдает от лишнего веса, хочет похудеть – и изменить свою жизнь
Екатерина Головкова, эксперт, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание»

Екатерина Головкова, эксперт, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание»

26 ноября отмечается Международный день борьбы с ожирением. Как провести «полную перезагрузку» – правильно и безопасно снизить вес, тем самым изменив свою жизнь, рассказывает наш эксперт, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание» Екатерина Головкова.

ВОЗ признало ожирение настоящей эпидемией. Ожирение относится к одному из пяти основных глобальных факторов риска смертности и способствует развитию 230 осложнений. Среди них и сахарный диабет, и болезни сердечно-сосудистой системы, и некоторые виды онкологии.

Основные причины ожирения – это недостаток подвижности, неправильное питание и регулярные стрессы.

Проверить, в норме ли масса вашего тела, можно даже не вычисляя индекс ИМТ – а просто разделив рост на объем талии.

Например, объем вашей талии составляет 75 см при росте 170 см. Индекс талия/рост = 75/170 = 0,44.

Нормой считается коэффициент для мужчин – 0,43-0,53; для женщин – 0,42-0,49.

Показатели 0,49-0,54 для женщин и 0,53-0,58 для мужчин показывают избыточный вес; свыше 0,54 у женщин и более 0,58 у мужчин – указывают на ожирение.

Чтобы изменить жизнь, надо всерьез заняться своим питанием. Вот простые рекомендации, с которых можно начать.

ЧТО ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН

Диета – это лишь кратковременное мероприятие! Изменить надо сами привычки питания, сделав их неотъемлемой частью своей жизни.

Для начала стоит подумать, как уменьшить калорийность рациона. Ешьте больше белка – так вы не будете чувствовать столь острый голод. Суточная норма белка содержится в 300 г нежирного творога, мяса или рыбы. По возможности уберите из рациона источники холестерина и продукты со скрытыми жирами: сало, жирное мясо и птицу, сметану, сливки, жирный творог, сыры, копчености, колбасы, сосиски, кондитерские изделия, орехи и субпродукты употребляйте в небольших количествах.

• Потребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (свежие, мороженые, сушеные овощи и фрукты, пшеничные отруби) – они низкокалорийные, но сытные за счет клетчатки.

• Откажитесь от блюд, возбуждающих аппетит: бульонов, маринадов, приправ, алкоголя.

• Ограничьте потребление поваренной соли: готовьте без соли, а в готовые блюда добавляйте не более 5 г (1 ч.л.) в течение дня. Пейте не менее 1-1,5 л жидкости в день. Утоляйте жажду несладкими напитками, такими как питьевая и минеральная вода, чай с мелиссой, мятой, зеленый чай и др.

• Почувствовав голод, медленно, не залпом выпейте стакан воды комнатной температуры – это поможет снизить аппетит.

РЕЖИМ ДНЯ В ПОМОЩЬ

Соблюдайте правильный режим питания и распорядок дня. Ешьте 5-6 раз в день, малыми порциями, медленно, тщательно пережевывая пищу. Не пропускайте завтрак, не перекусывайте на ходу в течение дня. Калорийную пищу лучше употреблять в первую половину суток, когда физическая активность больше. До 17-18 часов необходимо употребить 75-90% калорийности всего рациона – после 18 допустимы только кисломолочные продукты, овощи (кроме картофеля), несладкие фрукты.

При лечении ожирения эффективны разгрузочные дни, во время которых употребляется только один продукт (или продукты одной группы). При этом важно не голодать, чтобы не допустить срывов.

В течение разгрузочного дня исключается хлеб, сладкое, поваренная соль. Пища распределяется равномерно на 4-5 приемов в течение дня.

Рацион зависит от физической нагрузки: при тяжелой работе разгрузочный день устраивать нельзя, при легкой нагрузке употребляется творог, мясо или рыба, при низкой физической активности и полном покое – овощи, фрукты, ягоды или легкие кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша).

ПОЧЕМУ ЧЕМ СТАРШЕ, ТЕМ СЛОЖНЕЕ ХУДЕТЬ

Обмен веществ с возрастом замедляется. Поэтому есть общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни ежедневная калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально и очень зависит от уровня физической активности).

То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуется животные жиры ограничивать, заменяя их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.

Здоровый образ жизни и борьба с ожирением включает в себя и физические нагрузки – прогулки, зарядку, занятия фитнесом и т.д. Спорт высоких достижений и массовые победы не нужны – речь о победе над собой, поэтому начните с того, чтобы просто больше двигаться. Можно добавлять по 500 шагов в день – поверьте, через пару-тройку недель вы не захотите ждать автобуса и будете с удовольствием ходить пешком. Здесь очень значима мотивация, вера в себя.

Конечно, лучше избавляться от лишнего веса под присмотром докторов.

Если вы худеете, очень важно делать это, контролируя состав тела, чтобы понимать, за счет чего происходит снижение веса. Есть очень хороший метод – биоимпедансометрия. Это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы и метаболизма.

Сегодня такое исследование проводят во многих центрах здоровья, фитнес-центрах даже в ряде центров «Мои документы»! Анализ состава тела поможет определить, на правильном ли вы пути, а доктор сможет скорректировать ваши действия.

И я искренне надеюсь, что проект «Роспотребнадзора» здоровое-питание.рф станет вам верным спутником на этой дороге перемен. Вот увидите, такие перемены – исключительно к лучшему!