Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-4°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ4 сентября 2023 15:00

Секрет тарелки: Сколько нужно съесть белка, чтобы избавиться от риска ожирения

Зухра Павлова: 25% от содержимого на тарелке должен занимать белок
За потреблением белка стоит обязательно, чтобы не накидываться на сладкое и жирное.

За потреблением белка стоит обязательно, чтобы не накидываться на сладкое и жирное.

Фото: Shutterstock

Ожирение – это одна из самых актуальных эпидемий двадцать первого века по мнению Всемирной организации здравоохранения. И дело не только в том, что мы едим много калорийной пищи и слишком мало двигаемся, чтобы растратить полученную энергию. Проблема может быть и в слишком агрессивной рекламе фаст-фуда. Из-за которой, в том числе, мы потребляем слишком мало белка. Что и приводит в итоге к ожирению. К таким выводам пришли ученые во время дискуссионной встречи Королевского общества в Лондоне, итоги которой опубликованы в журнале общества.

КАК БЕЛОК СВЯЗАН С ОЖИРЕНИЕМ?

Поскольку белок обычно составляет около 15% от общего потребления энергии в сутки, даже небольшая его нехватка заставляет нас заполнять тарелку другими продуктами. Если белок замещен низкокалорийной клетчаткой и водой - то есть мы положили на тарелку овощи, то это неплохой вариант. По крайней мере, он не приведет к перееданию. Но вот когда белок заменяется высокоэнергетическими жирами и углеводами, а физической активности не прибавляется, — то тут уже, здравствуй, риск избыточного веса и ожирения.

Получается, что следить за потреблением белка стоит обязательно, чтобы не накидываться на сладкое и жирное. И также важно принимать во внимание уровень своей ежедневной физической нагрузки. При сокращении тренировок, например, когда профессиональные спортсмены выходят на заслуженный отдых и занимаются уже не с прежней интенсивностью, что прежде, рацион нужно соответственно изменить.

КАК ЛУЧШЕ ОРГАНИЗОВАТЬ ПРОДУКТЫ НА ТАРЕЛКЕ, ЧТОБЫ НЕ ТОЛСТЕТЬ?

Если разделить вашу тарелку на четыре части, то как раз одну четвертую или 25% объема стоит отдать под продукты, в основном содержащие белок, считает врач – эндокринолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ и автор канала «Доктор Павлова» Зухра Павлова.

- Здесь в этой четвертушке тарелки я бы рассматривала только животный белок, поскольку растительный белок намного меньше усваивается, — говорит Зухра Павлова. – Белок – это самое ценное, что есть на нашей тарелке, поскольку из него в организме может сформироваться все, — и белки, и жиры, и углеводы. Поэтому белки и называются универсальным макронутриентом. Представьте, вы съели кусок рыбы и больше ничего. Из этой рыбы организм сам синтезирует себе белок, какой нужен, необходимые жиры и углеводы, тот же сахар, чтобы отправить его в мышцы в виде гликогена (запас энергии), ну и потратит на быструю энергию в виде глюкозы.

Не все жиры организм способен сам восполнить, например, Омега-3. Его лучше получать со свежей рыбой или в виде добавок.

Из животного белка лучше выбирать:

- яйца,

- мясо,

- птицу,

- рыбу,

- молочные продукты (тут приоритет стоит отдавать продуктам ферментированным, таким как деревенский йогурт, кисломолочные продукты).

На половинку тарелки к белку в пару идут углеводы, 25% порции. Прежде всего нас интересуют сложные углеводы, такие как крупы, макароны и зерновой хлеб. Причем желательно их не смешивать, а выбирать себе на порцию какой-то один вид.

- Углеводы нам нужны, но все же постарайтесь делать акцент на белок. И помните, что, скажем, крупному мужчине можно съесть и 5 – 6 ложек крупы (или макарон), а миниатюрной даме и 3-х ложек будет достаточно, — говорит врач.

Вторая часть тарелки распределяется так: 35% объема составляют овощи (и жирные, как авокадо, к примеру, и углеводы, как батат, кольраби, редька, свекла морковь, картошка, капуста), а 15% - фрукты.

- Овощей нам нужно больше, чем фруктов и есть мы их можем и в завтрак, и в обед, и в ужин, а фрукты стоит есть только на завтрак и в обед и только в качестве десерта, — говорит Зухра Павлова. – Относимся к ним избирательно, помним о сезонности.

Для чего нам в основном нужны овощи? Для здоровья микробиома кишечника.

- В кишечнике у нас живёт целое государство различных микробов, которое питается всем, получая полезное и из мяса, — железо, витамин Д, они любят и обожают. А сладкое – так и вовсе основное топливо для патогенной микрофлоры, — говорит Зухра Павлова. – Но без растительной клетчатки все микроорганизмы у нас в кишечнике чувствуют себя плохо, а значит, плохо себя чувствует и весь организм, включая и мозг, и всю эндокринную систему. Клетчатка хорошо пережеванная очень важна нашему микробиому, который и задает здоровый тон для тела.

ВАЖНО!

Фрукты натощак употреблять не стоит, если вы хотите копить мышцы, а не жир. Фруктоза и глюкоза повышают уровень инсулина, а значит, пойдет и активный процесс жирообразования. Поэтому фрукты – это всегда десерт.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Какая газировка вреднее: с сахаром или без (подробнее)