Раскрыта главная тайна бессонницы: как эволюция лишила нас спокойного сна

Сейчас по экспертным оценкам до 50% людей, то есть практически каждый второй, имеют хронические расстройства сна

Фото: Shutterstock

Одна из главных бед современного человека - постоянный недосып. Количество людей, страдающих бессонницей и мучающихся из-за упадка сил по утрам, неуклонно растет. Почему так происходит? Какие способы исправить ситуацию реально работают? И какие заблуждения загоняют людей в стресс, усугубляя бессонницу?

Об этом «Комсомолка» поговорила с врачом-сомнологом, доктором медицинских наук, профессором Центральной государственной медицинской академии Управления делами Президента РФ, Заслуженным врачом России Романом Бузуновым.

НЕ МОЖЕШЬ ЗАСНУТЬ? С ТОБОЙ ПОЛОВИНА СТРАНЫ

- Роман Вячеславович, по данным одного из опросов ВЦИОМ около трети людей у нас в стране не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». В результате - вялость, раздражительность, низкая работоспособность. Так люди говорили в 2019 году. А что сейчас?

- С того времени проблемы со сном усугубились. Сначала был ковид, затем всем известные геополитические события. Сейчас по экспертным оценкам до 50% людей, то есть практически каждый второй, имеют хронические расстройства сна.

- Шансы на улучшение ситуации есть?

- Во многом это зависит от событий в стране и мире - будут ли поводы для тревожных и депрессивных состояний. Один из самых неблагоприятных вариантов - когда хронический стресс тянется и нет перспективы его завершения в ближайшем обозримом будущем. Такая неопределенность бьет по психике и вызывает различные расстройства, в том числе нарушения сна.

ГЛАВНЫЕ ВИНОВНИКИ БЕССОННИЦЫ

- Какие нарушения сна чаще всего встречаются у современных людей?

- Лидирует, безусловно, бессонница. Ее причины могут быть разными. На первом месте - около 80% случаев - стрессы. На втором - нарушение циркадных ритмов, то есть основных биологических циклов работы нашего организма.

- Из-за чего чаще всего сбиваются такие ритмы?

- Прежде всего из-за сменного графика работы с круглосуточными или периодическими ночными дежурствами. Так трудятся около 20% людей, то есть пятая часть взрослого населения (медики, ж/д работники, сотрудники аэропортов, полиция и др.). Проблема в том, что в ночное время наш организм функционирует одним образом, а в дневное - другим. Если же у человека постоянно меняется режим - дежурства то днем, то ночью, организму приходится постоянно перестраиваться, что приводит к очень серьезному биологическому износу. В итоге развивается не только бессонница, но и желудочно-кишечные расстройства, мигрени, нарушения работы щитовидной железы.

«ЗАРАБАТЫВАЕМ СИНДРОМ СМЕНЫ ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА»

Однако циркадные ритмы сбивает не только сменный график работы, продолжает Роман Бузунов.

- В современных крупных городах минимум 10% жителей в выходные дни отсыпаются «за всю неделю» и встают в среднем на 4 часа позже. А что это значит? Фактически - социальный джетлаг (то есть синдром смены часовых поясов, не выходя из дома. - Ред.), - рассказывает врач-сомнолог. - Из-за перепадов во времени в ночь на понедельник вы не можете заснуть, а утром не получается проснуться, потому что вставать надо на 4 часа раньше. Это сильнейший психологический и физический стресс для организма. И он повторяется каждую неделю!

- Основной аргумент таких страдальцев: у меня жуткий недосып в будни, лучше ведь хоть два дня в выходные отоспаться, чем усугублять дефицит сна?

- Дефицит это плохо, но и такой способ его восполнения вреден. Вопрос надо решать кардинально, меняя режим. Ответьте себе честно: вы недосыпаете в будни, потому что приехали с работы заполночь или до двух ночи сидели в смартфоне? Уже известно, что именно использование соцсетей существенно отсрочило время отхода людей ко сну. И его дефицит действительно накапливается. Но тут нам никто не поможет, кроме нас самих - только вы можете ограничить себе ночное зависание в интернете.

И еще одна беда, приводящая к нарушениям сна - «синдром трех кресел»: кресло в автомобиле (общественном транспорте), на работе и дома у телевизора. В то время как физическая нагрузка - одно из лучших средств борьбы со стрессом, вызывающим бессонницу.

Уже известно, что именно использование соцсетей существенно отсрочило время отхода людей ко сну

Фото: Shutterstock

ИРОНИЯ ЭВОЛЮЦИИ

Стресс и нарушения сна вообще особая тема, отмечает профессор Бузунов. Этому посвящена новая книга доктора в соавторстве с коллегой, врачом Софий Черкасовой, вышедшая в издательстве «КП» - «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой».

- Достижение эволюции - появление абстрактного мышления у людей - сыграло с нами злую шутку, - говорит эксперт. - Возьмем животных. Лев спит около 15 часов в сутки. Но представьте, что он, ложась, думал бы: я засну, а львицы уйдут к другому. Проснусь, а все зебры разбегутся, будет нечего есть. И вообще, наступит засуха, и все умрут. Как бы спал лев?

А как ведет себя человек? Мы постоянно беспокоимся, переживаем о прошлом, о будущем. При том, что по статистике все, чего мы боимся, в 9 из 10 случаев не происходит!

Наша новая книга учит так называемому осознанному созерцанию. То есть тому, чтобы сосредоточиться на текущем моменте, не мучить себя прошлым и не тревожиться о будущем. Для этого есть специальные техники - дыхательные, психологические (например, «техника Наполеона», или откладывания проблем) и другие.

КОГДА ПРИЧИНА СТРЕССА - НЕХВАТКА ВРЕМЕНИ...

- Многие жалуются, что находятся в стрессе из-за постоянного цейтнота, нехватки времени.

- Есть такой психологический ход. Я прошу своих пациентов: сядьте и напишите, что вы хотите успеть в течение дня и сколько времени потребуется на каждый пункт. Подробно: поспать - 8 часов, умыться - 5 мин, позавтракать - 15 мин, доехать до работы - 40 мин и т.д. В итоге у всех поголовно получается список на 28, а то и 32 часа! Это значит, что человек ставит перед собой заведомо невыполнимые задачи - планирует столько, сколько физически выполнить просто невозможно. К чему это приводит? К концу дня вы понимаете, что ничего не успели. Нерничаете, переживаете, не можете заснуть. Поэтому, после составления такого списка я предлагаю пациентам: теперь начинайте вычеркивать пункты - так, чтобы у вас в сутках осталось 24 часа. И еще одно важное правило: никогда не планируйте весь рабочий день поминутно. Распишите 80%, а 20% оставьте на непредвиденные обстоятельства

Другая беда, вгоняющая современных людей в стресс, провоцирующая бессонницу - многозадачность, говорит Роман Бузунов.

- Сейчас принято этим гордиться: мол, делаю море дел сразу. Но наш мозг не способен решать несколько проблем одновременно и эффективно! Мы же начинаем делать одно, потом приходит письмо по электронке или кто-то звонит, хватаемся за другое. А сам процесс переключения мозга требует ресурсов. Есть исследования, которые показывают: при многозадачности до 50% времени вообще тратится зря. Человек забыл об одной задаче, начал думать о другой, только переключился, как его бросают на третью. В итоге он мечется между разными делами, эффективность работы падает, стресс растет. Выход - ставить жесткие рамки: выполню одну задачу и только тогда приступлю к другой.

О РОЛИ ВИТАМИНОВ И НОЧНЫХ ПОЗ

- В книге вы пишете, что кроме явных причин бессонницы - таких, как стресс или нарушение циркадных ритмов, есть еще менее очевидные, не известные большинству людей.

- Да. Например, нехватка различных витаминов и микроэлементов. Скажем, очень часто встречается дефицит железа. Оно участвует в синтезе веществ, регулирующих сон. Также сну вредят дефицит витаминов группы В, магния, витамина Д. Последнего особенно не хватает осенью и зимой, когда у нас «офисная полярная ночь»: вышел из дома на работу - еще темно, вышел из офиса - уже темно.

- А позы во время сна какую роль играют? Очень часто критикуют сон на животе - от него и отеки, и кровообращение в голове нарушается. Это так?

- Нет никаких серьезных доказательств, что та или иная поза во сне может принести существенный вред. Исключение - случаи, когда у человека есть серьезные заболевания. Например, при хронической сердечной недостаточности нужно обеспечивать возвышенное изголовье. Храпящим нежелательно спать на спине. Вообще же, если собрать все предостережения, которые гуляют сейчас по соцсетям - на левом боку плохо для сердца, на правом для желудка, на животе шея заболит, на спине от храпа задохнешься - то останется спать стоя, - смеется врач. - Не верьте этим фантазиям.

МОДНАЯ ТЕМА

«Трекер определил, что у меня дефицит глубокого сна»

В соцсетях среди сторонников здорового образа жизни сейчас принято мериться… продолжительностью глубокого сна. Измеряют его специальные устройства, трекеры сна - в виде браслета или кольца на палец. Считается, что 2 часа глубокой фазы это хорошо, меньше - недосып, организм нормально не восстанавливается. Нужно что-то предпринимать.

- Каждый месяц ко мне на прием приходит пара-тройка человек с печальным лицом: «Доктор, у меня большие проблемы: гаджет показал, что мало глубокого сна. Индекс должен быть 80, а у меня 75», - рассказывает Роман Бузунов. - Что такое «индекс 80»? Мы не знаем, но трекер утверждает, что это полезно. Спрашиваю: а как у вас было со сном до того, как купили трекер? «Вроде ничего. Но теперь-то я знаю, что на самом деле не хватало глубокого сна, переживаю. Утром увижу, что меньше 2-х часов - сразу чувствую, что весь день пропал». То есть людей тревожных такие трекеры вгоняют в стресс, и это само по себе вызывает проблемы со сном!

На самом деле, современные трекеры точно показывают только общую продолжительность сна, а вот в расчете стадий много погрешностей, отмечает профессор Бузунов. Это становится очевидно, если сравнить показания трекеров и серьезного медицинского исследования сна - полисомнографии (человеку устанавливается большое количество датчиков на голове, конечностях, грудной клетке, а затем во время сна в реальном времени отслеживаются показатели дыхания, работы сердца, активности мозга и другие параметры).

- А вообще такое понятие, как норма глубокого сна, есть?

- Все зависит от общей продолжительности сна. Считается, что в среднем она должна быть 7 - 9 часов. Но индивидуальная вариабельность может быть от 4 до 12 часов. Трекеры это не учитывают. Если вы, допустим, короткоспящий человек, вам хватает 6 часов, чтобы выспаться, трекер все время будет показывать недостаток глубокого сна. На самом деле, оптимальная продолжительность этой стадии определяется в процентах от общей длительности сна.

СПРАВКА «КП»

Из каких стадий состоит наш сон

- 1-я стадия - дрема: 2-5% общей продолжительности сна;

- 2-я, базовая стадия: 45%;

- глубокий, или дельта-сон: 20-25% (на этой стадии продуцируются гормоны, активируется иммунитет, идут основные обменные процессы);

- REM-сон, или фаза быстрого движения глаз: 20-25% (в это время нам снятся сны).

СОВЕТЫ ПРОФЕССОРА БУЗУНОВА

Как хорошо высыпаться и легко вставать

1. Используйте антистрессовые методики (см. в тексте и в книге*).

2. Больше двигайтесь в течение дня.

3. Ограничьте кофеин: не больше одной чашки кофе в день, до 12 часов дня.

4. Придерживайтесь графика во все дни недели. «Разница между временем подъема в будни и выходные должна быть не больше двух часов - такой перепад наш организм переносит более-менее нормально», - поясняет врач-сомнолог.

5. Чтобы легко просыпаться по утрам, вставайте строго в одинаковое время 2 недели подряд. За такой срок организм привыкнет, и вы будете пробуждаться за 5 минут до звонка будильника, уверяет профессор.

* Примеры методик и еще больше советов для улучшения сна - в книге Р. Бузунова «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой» издательства «КП».

ТАЙНЫ ОБЪЯТИЙ МОРФЕЯ

- Роман Вячеславович, что остается главными тайнами, загадками сна для ученых сегодня?

- Если честно, мы до сих пор точно не знаем, что такое сон и зачем он нужен. Можем увидеть стадии, циклы, какие гормоны продуцируются, какие процессы происходят. Но глобального понимания - почему, для чего так происходит - нет.

Вообще, сомнология начала развиваться только в 50-е годы прошлого столетия. Ей всего лишь порядка 70 лет. Поэтому загадок гораздо больше, чем ответов. Знаете, как пишут в Википедии? «Сон это состояние, противоположное бодрствованию». А бодрствование, значит, состояние, противоположное сну. Вот вам и глубина познания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Мифы о похудении: есть на ночь можно (подробнее)