Пост в балансе: где найти белки и жиры, если не есть животной пищи

Фото: ИТАР-ТАСС/ Александра Мудрац

Те, кто постится, уже знают – в эти дни мы больше едим растительной пищи, а значит, витаминов и минералов получаем в достаточном количестве. Фрукты и овощи – это полезная для кишечника клетчатка, «веник» для токсинов. Недаром пост считается очищающим не только для души, но и для тела.

Но при этом организм не может не испытывать дефицит, ведь белок необходим для строительства всех клеток, включая иммунные. В животной пище также много незаменимых аминокислот, которые достаточно сложно получить из растительной. Но ведь пост не навсегда, и сделат его максимально полезным и разнообразным все же можно.

ГРИБЫ, ОРЕХИ И РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО

- Для того, чтобы поддерживать в порядке кроветворную и нервную систему, а также волосы, кожу и ногти — необходимы витамины группы В и белок, - говорит диетолог Людмила Денисенко. - Максимальное их количество содержится в мясе, печени и яйцах. Не идеально, но все же в достаточном количестве их могут заменить растительные продукты, содержащие достаточное количество белка: в первую очередь бобовые, соя, орехи, грибы. Есть белок и в разных видах капусты - брокколи, кале.

- Орехи содержат растительный белок, а также рекордное количество ненасыщенных жирных кислот и растительный белок, - объясняет Екатерина Баньковская, кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологий Пермского Политеха. - Регулярное употребление орехов положительно влияет на уровень липидов в сыворотке крови, снижает риск развития инсульта, способствует улучшению умственной и сердечной деятельности, укреплению иммунитета. Кроме того, в грецком орехе выявлено высокое содержание токоферолов и витамина Е — антиоксидантов, защищающих продукты от окислительной порчи.

Так что пост – отличная причина включить в рацион больше орехов и начать их есть почаще.

- Заменить морепродукты, богатые жирами омега-3, можно растительными маслами – хороши горчичное, рыжиковое и рапсовое, - продолжает Екатерина Баньковская. – Из растительной пищи полиненасыщенные жирные кислоты также содержат шпинат, авокадо и некоторые другие продукты. Омега-6, еще одна группа полиненасыщенных жирных кислот, встречается в подсолнечном и льняном масле, в грецких и арахисовых орехах. В рационе здорового человека омега-6 должно быть значительно больше, чем омега-3, — примерно в 10 раз. Можно также добавить в рацион масло плодов облепихи.

Чем разнообразнее будет питание – например, разные виды масел, грибов – тем больше шанс, что вы поучите все необходимые микроэлементы.

И ДЛЯ ИММУНИТЕТА

1. Проростки зерновых.

Можно прорастить зерно самостоятельно или купить уже готовые. В таких проростках много витаминов Е, С, а также укрепляющих иммунную систему витаминами группы В.

Содержащиеся там витамины-антиоксиданты усилят защиту организма, а также благотворно повлияют на состояние кожи. В ниже также есть незаменимые жирные кислоты и достаточное (для растительного продукта) количество белка.

2. Экзотические и местные грибы.

Особенно полезны не очень широко известные в наших краях - рейши, шиитаке, мейтаке. Более распространенные вешенки только на четвертом месте. Тем не менее все грибы могут оказывать иммуномодулирующее действие, благодаря особым полисахаридам в составе.

3. Продукты пчеловодства.

Не только мед, но и маточное молочко, перга, пыльца, прополис помогают восстанавливать защитные силы организма.

Мед обладает легким бактерицидным, тонизирующим и общеукрепляющим действием, что особенно полезно в последние холодные дни. Но не забывайте, что продукты пчеловодства – это мощный аллергеном, так что при наличии аллергии, особенно сезонного характера употребление этого продукта необходима ограничить.

4. Пряности.

Сдобрить пресную растительную пищу помогут яркие пряности. И для иммунитета полезны. Имбирь, гвоздика, куркума, корица хорошо влияют на организм, оказывая противовоспалительное, общеукрепляющее действие.

Рязанская область. Обед в трапезной Иоанно-Богословского мужского монастыря во время Великого поста. Фото: Александр Рюмин/ТАСС

ВАЖНО

Не забывайте про витамин D

Пожалуй, единственный витамин, который сложно найти в растительной пище – витамин D. Хорошо, если с солнышком повезет, но в средней полосе мы его достаточно скорее всего не получим. Поэтому не забывайте каждый день в пост принимать его дополнительно.

А если накрывает усталость, сонливость, бороться с ней помогут растительные адаптогены – элеутерококк, женьшень, китайский лимонник. Но не злоупотребляйте, чтобы не спровоцировать повышенную возбудимость.

КСТАТИ

За белком – в спортивный

Протеиновые порошки, продающиеся в спортивных магазинах, тоже получены из растительного сырья – конопли, сои, гороха. Они могут помочь, если вы ходите на тренировки – некоторые протеиновые батончики или коктейли могут содержать суточную норму белка. Но все же лучше есть достаточно растительной белковой пищи.

НА ЗАМЕТКУ

Сколько съесть растительного, чтобы заменить животное

Белок

Его нам нужно 0,8 г на кг тела. В среднем от 50 до 70 грамм в сутки. Чем выше и тренированнее человек, тем больше белка нужно

Содержание в 100 граммах продуктов:

Мясо – 15-20 г.

Соя – 35 г

Орехи – 20-25 г,

Бобовые (горох, фасоль) – 23-25,

Грибы – 3-5 г

Полиненасыщенные жирные кислоты

Их требуется 1-2,5 г

Содержание в 100 г продуктов:

Рыба – 4-14 г

Растительное масло – от 12 до 30 г. (В оливковом – 80).

Орехи -10-15 г

Авокадо – 10 г

Витамины группы В

Их нужно 1,5-1,8 мг

Содержание в 100 г продуктов:

Мясо – 1,5-2 мг

Орехи – 0,8-10 мг

Бобы – 0,56 (в разных видах бобовых разное содержание витаминов)

Зеленый салат – 0,03 мг

НА ЗАМЕТКУ

Вкусные и сбалансированные рецепты для завтрака

Дарья Утюмова, врач-терапевт, гастроэнтеролог медицинской компании СберЗдоровье рекомендует готовить на завтрак сбалансированные бутерброды. В идеале, конечно, они должны содержать что-то белковое – творожный сыр, мясо птицы, ломтик слабосоленой рыбы или половинку вареного яйца.

Но и вегетарианский бутерброд может быть вполне сбалансирован. Например: тост из цельнозернового хлеба полить растительным маслом, сверху положить лист салат и помидор. Или размять авокадо ложкой, положить на хлеб, добавить шпинат или салат. Хороший вариант - хлеб, сыр тофу, кусочек болгарского перца. Также на хлеб можно намазать хумус – закуску из бобов и масла, в которой много (для растительной пищи) белка, витаминов В и полезных жиров.

Не менее важно, какой хлеб вы выберете:

- При приготовлении бутербродов особое внимание стоит уделить выбору хлеба, - говорит Дарья Утюмова. - Лучше отдать предпочтение вариантам из цельнозерновой муки грубого помола, например, ржаной, овсяной, ячменной, кукурузной, пшеничной, гречневой, полбяной. Цельное зерно состоит из трёх частей: отрубей — богатая клетчаткой внешняя оболочка, зародыша — насыщенное питательными веществами ядро, эндоспермы — окружает зародыш и представляет собой «полезный» углевод. А рафинированная мука лишена как отрубей, так и зародышей.

...И не только

В НМИЦ профилактической медицины уже много лет проходит конкурс вкусных и здоровых рецептов. Их присылают со всей страны. Эксперты в области питания отобрали лучшие из них и создали целый сборника рецептов для здорового питания. Вот несколько по-настоящему полезных и сбалансированных рецептов для поста и не только – эти блюда отлично подойдут для сбалансированного рациона всех худеющих.

«Драккар из авокадо» – нарядный и сытный рецепт.

Ингредиенты:

• авокадо — 150 г (1 шт.)

• томаты черри — 100 г (4 шт.)

• чеснок — 10 г (2 зубчика)

• петрушка (зелень) — 10 г

• креветки очищенные — 100 г

• йогурт натуральный 2, 5 % — 50 г

• огурцы — 40 г

• соль, перец — по вкусу

В дни поста вместо йогурта можно использовать растительное масло.

Приготовление:

Авокадо очистить, разрезать пополам и удалить косточку. Ложкой аккуратно удалить мякоть авокадо, оставляя стенки толщиной около 5 мм. Томаты нарезать кубиками, чеснок и петрушку измельчить. Креветки отварить в подсоленной воде и нарезать кусочками.

Далее мякоть авокадо, помидоры, чеснок, петрушку, креветки перемешать, посолить, поперчить, заправить йогуртом. Полученной массой наполнить приготовленные «лодочки» из авокадо. С помощью зубочисток и тонких слайсов из огурца сделать паруса.

«Легкий салат со свеклой и сочной капустой» - очень полезный и сбалансированный

Ингредиенты на 8 порций:

• капуста белокочанная — 600 г

• свекла — 300 г

• лук репчатый — 1 шт.

• лимонный сок — 5 ст. ложек

• кукуруза консервированная — 5 ст. ложек

• соль — 1/2 ч. ложки

• масло растительное — 35 г (2 ст. ложки)

• смесь молотых перцев — по вкусу

Приготовление:

Свеклу вымыть, обсушить, завернуть в фольгу и запечь в духовке.

Лук почистить, нарезать тонкими кольцами, поместить в миску. Добавить соль и залить кипятком, накрыть крышкой, дать постоять. Промыть холодной водой и откинуть на сито.

Капусту нашинковать тонкой соломкой, переложить в глубокую миску, добавить подготовленный лук. Добавить лимонный сок, соль. Все тщательно перемешать, стараясь примять капусту (можно руками).

Остывшую свеклу очистить от кожуры, нарезать мелкой соломкой и выложить в миску. Консервированную кукурузу промыть и добавить к овощам. Все перемешать. Добавить в салат специи, заправить растительным маслом.

«Мультикаша с овощами» – идеально для завтрака

Ингредиенты на 10 порций:

• рис (крупа) — 115 г (½ стакана)

• пшено (крупа) — 110 г (½ стакана)

• крупа гречневая — 105 г (½ стакана)

• свёкла — 1 шт.

• морковь — 1 шт.

• тыква — 300 г

• соль (лучше адыгейская, сдобренная десятком приправ и специй) — по вкусу

• куркума — ½ ч. ложки

• масло подсолнечное или оливковое — 6 ст. ложек

Приготовление:

Свеклу, морковь очистить, натереть на крупной терке. Мякоть тыквы нарезать кубиками. Крупы перебрать и хорошо промыть в холодной воде. В жаропрочную посуду выложить слоями гречку, натёртую свёклу, рис, натёртую морковь, пшено, нарезанную кубиками тыкву. В воде размешать соль и куркуму, залить зерноовощную смесь приготовленным раствором так, чтобы вода была на 1 сантиметр выше верхнего слоя. Добавить растительное масло. Готовить в духовке при температуре 200°С 50 минут.

Фруктовый салат «Восторг» - полезный десерт вместо конфет

Ингредиенты (на 10−12 порций):

• бананы — 2 шт.

• груши — 2 шт.

• яблоки — 2 шт.

• апельсины — 2 шт. (можно заменить мандаринами)

• ананасы, консервированные (без жидкости) — 340 г

• сок яблочный — 300 мл

Приготовление:

Очистить фрукты от кожуры, удалить сердцевину у яблок и груш, апельсины разобрать на дольки, удалить косточки и пленки. Все фрукты нарезать кубиками среднего размера. Выложить в салатник и залить соком.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Можно ли предотвратить старение мозга или хотя бы его замедлить (подробнее)