Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+19°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ14 мая 2024 11:05

Чем меньше ешь – тем медленнее стареешь: ученые раскрыли, как сокращение калорийности помогает в борьбе за долголетие

Aging Cell: ограничение калорий замедляет старение
Ограничение калорий замедляет старение

Ограничение калорий замедляет старение

Фото: Shutterstock.

Те, кто интересуется новостями здорового долголетия, давно в курсе, что главным фактором старения считается укорачивание теломер - особых ДНК-белковых структур, концевых участков хромосом. Чем медленнее они растут, тем быстрее стареет человек на клеточном уровне. Когда теломеры перестают расти, клетки перестают делиться. И человек стареет. Кроме того, теломеры выполняют защитную функцию — предотвращают «склеивание» хромосом друг с другом. А «слипание» хромосом грозит мутациями, которые могут привести, в том числе, к онкологическим заболеваниям.

Ученые из Пенсильванского государственного университета подтвердили в журнале Aging Cell, что ограничение калорийности рациона замедляет укорачивание этих самых теломер. Конечно, результаты можно посчитать не самыми объективными, ведь в исследовании приняло участие всего 175 добровольцев. Но внимание обратить стоит.

В начале эксперимента у испытуемых замерили теломеры. А потом раздели на две группы: первая группа в течение двух последующих лет должна была придерживаться своего обычного рациона питания. Участники из второй группы соблюдали дефицит калорий. При недостаточной энергетической ценности рациона организм вынужден обращаться к запасам энергии, которые уже накоплены в теле в виде жира. На том, собственно, строятся все системы похудения.

Спустя два года выяснилось, что именно при условии ограничения калорийности рациона теломеры укорачивались медленнее. Это значит, что дефицит калорий может фактически увеличивать продолжительность жизни и сохранять молодость.

Если упрощенно, то, когда клетка живет, расходует энергию, внутри образуются отходы ее жизнедеятельности. Они вызывают окислительный стресс, повреждающий клетки и целостность ДНК. А если рацион ограничен, то и отходов меньше.

Малоаппетитно, но факт.

КАК ПОСЧИТАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

- Я считаю, что калорийность рациона, действительно, нужно ограничивать, особенно, если есть лишний вес и сидячая работа, - говорит наш постоянный эксперт, д.м.н., врач-эндокринолог Зухра Павлова. – Но ограничивать рацион нужно очень аккуратно и грамотно – чтобы не было дефицита белков, жиров и углеводов. Как правило, если человек резко уменьшает калорийность до 1200-1500 ккал, есть перекосы. На мой взгляд, важно не скрупулезно считать калории, а выбросить из рациона мусорную еду – сладкое, особенно, газировки, фаст-фуд, вредные перекусы-снеки. Одно из последних исследований говорит, что, отказавшись от сладкого, люди в течение недели-двух привыкают к более здоровому питанию.

И еще очень важно соблюдать баланс – вместе с низкой калорийностью не забывать и про физическую активностью. А по этой простой формуле можно высчитайте идеальную калорийность своего рациона:

* Если образ жизни в основном сидячий, то умножьте свой сегодняшний вес на 28.

* Если занимаетесь примерно два-три раза в неделю, не гнушаетесь работы по дому и интенсивных прогулок на улице, умножьте свой вес на 31.

* Если тренируетесь хотя бы пять раз в неделю и достаточно активно, то умножьте вес на 33.

Пример: при весе 70 кг и сидячей работе поддерживающая калорийность будет 70 Х 28 = 1960 ккал. Если начнете ходить на работу пешком и 2-3 раза в неделю в спортзал, то калорийность будет 70 Х 31 = 2170 ккал.

Чтобы начать худеть, надо вычесть из полученной цифры 10-15%. Это 200-300 (самое большее – 500) ккал. Примерно одна булочка с изюмом.

А СКОЛЬКО ЕСТЬ В ГРАММАХ

Но как понять, что значит сбалансированный по белкам-жирам и углеводам рацион? К тому же еще и не избыточный. Что должно быть в один прием пищи?

Об этом в своей книге «Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!» пишет диетолог Анастасия Егорова:

1. Белки = ладонь. Сюда относятся любые белковые продукты – яйцо, мясо, рыба. Имеются в виду длина и толщина, не считая пальцев.

2. Углеводы = пригоршня. Это макароны, зерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи, сладкие фрукты, хлеб. Порция должна уместиться в ладони (примерно, не надо по-настоящему мерять руками).

3. Овощи = один или два кулака. Речь об овощах, не содержащих крахмал (огурцы, помидоры, капуста, шпинат, перец и т. д.).

4. Жиры = большой палец. Растительное и сливочное масло, орехи и семена – все это жиры. Одной порцией станет примерная длина и ширина вашего большого пальца.

Условно ваш рацион может выглядеть так:

+ Завтрак: яичница из 1-2 яиц с овощами и кусочком хлеба. Какой-то фрукт – апельсин, яблоко и т.д.

+ Обед: 100-150 граммов салата, 150 граммов любого супа, лучше овощного на мясном бульоне (щи, борщ и т.п.), кусочек мяса с гарниром. Пару грецких или других орехов.

+ Ужин: 150-200 граммов гарнира (овощи или крупа, макароны) кусочек мяса или рыбы.

Белок должен быть в любом приеме пищи – это важная часть наших мышц и клеток. А усваивается его всего 30 граммов за раз.

Видите - все достаточно просто. Осталось приучить себя к маленьким порциям.

КСТАТИ

Люди с сильными мышцами живут дольше остальных

Ученые посчитали, что что у людей с генетической предрасположенностью к физической (мышечной) силе более высокая продолжительность жизни. Это выяснили эксперты из университета Ювяскюля (Финляндия) и опубликовали в The Journals of Gerontology (JG).

Речь не о качках-спортсменах, а именно об особых генах, которые делают людей склонными к повышенной мышечной силе. А если человек еще и поддерживает эту генетическую предрасположенность в спортзале, то и вовсе улучшает свое состояние.

Как правило, у таких людей реже встречались неинфекционные заболевание сердца и сосудов, легких, опорно-двигательного аппарата и соединительной ткани. Им меньше грозит остеопороз, психические и когнитивные расстройства, и даже рак.

Ученые уточнили, что специфические «гены силы» способны помочь организму успешно бороться с возрастными изменениями. Однако физическая сила не влияла на скорость и эффективность восстановления после травм и болезней.