Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-7°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ28 ноября 2021 11:13

Как нам врут специалисты по питанию, или Почему соль - вовсе не «белый яд», а кофе может предотвратить депрессию и самоубийство

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Тима Спектора «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд: почему почти все, что нам рассказывали о еде, неправда»
С солью связан целый ряд мифов.

С солью связан целый ряд мифов.

Фото: EAST NEWS

Наука о здоровом питании - штука молодая: серьезные исследования на эту тему начались всего несколько десятилетий назад. Тим Спектор, британский врач и публицист, в своей книге заявляет: результаты этих исследований сплошь и рядом перевирают журналисты, не говоря о том, что и сами они чаще всего плохо спланированы и продуманы. А их спонсорами сплошь и рядом выступают пищевые компании, которые кровно заинтересованы в том, чтобы получить выгодный для себя результат. Так что верить им - себе дороже.

Ну, например, в 2019 году на сайтах по всей планете появилось много статей с заголовками типа «Употребление грецких орехов помогает предотвратить рак и колит». Но на самом деле исследование велось на мышах, у которых искусственно вызвали симптомы, аналогичные человеческим болезням - а потом кормили орехами, и состояние их ненамного (!) улучшилось. То есть сенсация получилась абсолютно дутая. Зато спонсор всей этой затеи, Калифорнийский комитет производителей грецких орехов, был совершенно счастлив.

И такое происходит на каждом шагу. В том же 2019 году, как пишет Спектор, в газетах появилась еще одна сенсация: «группа канадских исследователей заявила, что потребление мяса все-таки не вредит здоровью. Позже оказалось, что при обработке ученые исключили половину существующих исследований, а также получили финансирование от пищевой промышленности и не указали это в публикации. Двумя годами ранее та же группа опубликовала нечто столь же спорное относительно сахара — якобы он не вреден…»

В своей книге Спектор развенчивает множество мифов о еде и объясняет, почему мы на самом деле так мало о ней знаем.

Миф: идеальный «здоровый» завтрак - это кукурузные хлопья.

Правда: это просто жареный крахмал.

Кукурузные хлопья изобрел в конце XIX века американский врач Джон Харви Келлогг, неутомимый пропагандист здорового образа жизни. Он искренне считал, что это очень здоровая пища, и сегодня миллионы людей начинают утро с их миски. В США существует около 5 тысяч брендов таких хлопьев! Вот только полезность их ныне под большим вопросом. Как пишет Спектор, хлопья «сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78). После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины».

Миф: соль - это белая смерть.

Правда: хлорид натрия не так страшен, как его малюют.

«Соль - это белый яд», говорила Раиса Захаровна в фильме «Любовь и голуби», и с начала 80-х о том же твердило множество специалистов по здоровому питанию. Утверждалось, что если сократить потребление соли до 6 граммов в день (чуть больше чайной ложки), можно снизить кровяное давление, риск инсульта и сердечных заболеваний. В Великобритании эту задачу решают на уровне Минздрава. А в 2018 году Всемирная организация здравоохранения и Американская ассоциация кардиологов поставили задачу сократить потребление соли среди населения до 5 граммов в день.

Тим Спектор пишет: «Обычная столовая соль состоит из двух химических элементов: натрия (40%) и хлора (60%). Оба играют важную роль в организме — они необходимы для мышц, нервов и водного баланса. Причина, по которой соль добавляют в еду во всех странах мира, очень проста: еда от этого становится вкуснее. Соль подчеркивает вкус, гармонизирует блюдо, смягчает горечь. Любой хороший повар подтвердит, что солить правильно — самое необходимое умение в кулинарном деле, а главное преступление — недосолить блюдо. Когда у охотников-собирателей из племени хадза остается лишний мед, они первым делом стараются обменять его на соль. На протяжении всей истории человечества соль была драгоценной (например, римским легионерам платили ею жалованье). Соль незаменима для приготовления традиционных ферментированных продуктов, таких как корейская капуста кимчхи, соленые огурцы, квашеная капуста и многие сыры, — этими блюдами человечество питается уже много столетий. Высокая концентрация соли замедляет рост вредных бактерий, от которых пища портится. Соль необходима для выживания людей и играет ключевую роль в усилении вкуса и хранении пищи. Так почему же мы вдруг начали ее бояться?»

Внимательно изучив вопрос, он заявляет: «У большинства здоровых людей при сокращении соли в рационе артериальное давление уменьшается едва заметно — с клинической точки зрения разница несущественна. Обзор 34 исследований обнаружил, что у людей с нормальным кровяным давлением снижение потребления соли до чайной ложки с четвертью в день ведет к малозаметному сокращению систолического давления на 2,4 мм рт. ст. и диастолического — на 1 мм рт. ст., то есть примерно на 1–2%».

Более того: отказ от соли НЕ уменьшает риск сердечных приступов, инсультов и смерти! В 2014 году было проанализировано восемь исследований, в которых участвовало 7284 человека. Никакого благотворного влияния на указанные болезни и на смертность отказ от соли не оказал.

А недавно провели еще одно исследование, с участием 638 больных диабетом, и результат оказался сенсационным. Обнаружилось, что у диабетиков, потребляющих меньше соли, риск наступления смерти не только не понижен, но, наоборот, повышен! Возможно, «сниженное содержание соли в рационе повышает инсулинорезистентность у больного, поскольку почки рассматривают такое состояние как угрозу для организма, начинают генерировать различные вещества, в частности гормоны стресса (например, адреналин), и содержание липидов в крови повышается». Этот вопрос еще предстоит всесторонне исследовать, но пока что Спектор пишет, что совет диабетикам снизить количество соли может оказаться очень опасным. И добавляет: «страх соли потенциально более вреден, чем она сама». Некоторые компании из страха перед солью начали добавлять в продукты вещества, так или иначе ее заменяющие - калий, глутамат натрия и лизин. Но как раз избыток калия в организме может быть куда вреднее, чем избыток натрия, то есть соли…

Миф: главное при похудении - считать калории.

Правда: это очень ущербный и ненадежный способ измерения чего бы то ни было.

Вообще концепция калориметрии зародилась еще в XVIII веке благодаря экспериментам гениального естествоиспытателя Антуана Лавуазье: он первый пришел к выводу, что мы «сжигаем» в своем организме еду, черпая из нее энергию, и первый придумал способ измерять энергетическую ценность пищи. Через сто с лишним лет его эксперименты продолжил американец Уилбур Этуотер. Именно оттуда, из глубины веков, и идет мысль о том, что от жира особенно толстеют (ведь в нем калорий больше всего!)

Но сегодня ученые все чаще приходят к выводу, что связь между калорийностью пищи и набором веса - отнюдь не такая прямолинейная. Кому-то надо тратить 1450 калорий в день, а кому-то все 1900. Все люди сжигают свое «топливо» - пищу по-разному. У одних уровень метаболизма высокий, у других - наоборот. И энергетическая ценность горстки миндаля для одного будет втрое выше, а для другого - втрое ниже усредненного показателя! Однако именно усредненные показатели нам повсюду и подсовывают.

Тим Спектор принял участие в специальном сложном эксперименте и выяснил, что лично ему необходимо около 1600 калорий в день, при условии, что он не будет активно двигаться и заниматься физическим трудом. Плюс к этому, «калории поглощаются по-разному в разное время. Недавние эксперименты на людях и на мышах показали, что мы меньше прибавляем в весе при равном потреблении калорий, если они поступают в организм в течение восьми- или десятичасового интервала, а не размазаны на весь день».

Наконец, у каждого из нас есть уникальный микробиом. Это содружество микроорганизмов в кишечнике: «смесь бактерии , грибков, паразитов (общим числом до 100 триллионов) и 500 триллионов мини-вирусов». В каждом из нас этих микроорганизмов больше, чем клеток в теле. И тысячи веществ, содержащихся в пище, взаимодействуют с микробами тысяч разных видов, причем каждый микроб производит сотни химических веществ. Это настолько сложно и плохо изучено, что даже у специалистов голова идет кругом. А самое главное - у каждого человека микробиом уникален. Микробиомы всерьез отличаются даже у однояйцевых близнецов, которые, по сути - клоны друг друга. И поэтому каждый человек будет реагировать на одну и ту же пищу по-разному. В том числе это касается того, как наше тело поглощает калории и превращает их в энергию…

Спектор пишет: «Самая большая проблема с калориями не их измерение как таковое — оно служит некой примитивной цели, позволяя нам примерно сравнивать энергию, полученную из съеденного сельдерея, с полученной из съеденного картофеля; самая большая проблема в том, что сама концепция калорий внушает нам обманчивое ощущение определенности и точности. Эта концепция пошла на пользу пищевой промышленности: производство и потребление «низкокалорийных» продуктов питания и лакомств взлетело до небес и обеспечило работой маркетинговые отделы (…). Однако для среднего потребителя применение калорий обернулось катастрофой. Нас обманом убедили, что пища — это нечто такое, что можно поглощать в абсолютно точно измеренных количествах, и нечестным путем заставили употреблять продукты с низким содержанием жира, которыми невозможно насытиться и для производства которых настоящую еду разбавляют химическими веществами, не имеющими питательной ценности. Мы не машины, у нас нет счетчиков горючего; мы устроены гораздо сложнее и замысловатее».

Миф: существуют гены, ответственные за развитие определенных болезней.

Правда: с генами все куда сложнее, чем казалось еще недавно.

Несколько лет назад на каждом шагу можно было встретить восторженные заголовки: «Ученые открыли ген, отвечающий за развитие ожирения/диабета/остеопороза/рака/старения». Тим Спектор когда-то и сам искал связи между участками генов и болезнями. А сейчас говорит: «Об этих исследованиях много писали в прессе и в научных изданиях, что благоприятствовало моей карьере ученого, но в итоге они оказались по большей части ерундой».

Недавно, с появлением технологии ДНК-микрочипов, выяснилось: то, что раньше называлось участком гена, на самом деле «содержит от двухсот до тысячи совершенно разных генов, которые мы ранее не умели распознавать. Поэтому идея, что можно найти единственный ген, ответственный за конкретную болезнь или синдром, оказалась мифом».

Миф: кофе опасен для здоровья.

Правда: наоборот, полезен - хотя и не для всех.

В прошлом веке появлялись исследования, где утверждалось, что кофеин связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако новые исследования их опровергли: оказалось, что умеренное количество кофе (три с половиной чашки в день) на самом деле снижает риск возникновения проблем с сердцем. Можно пить даже больше - опасность все равно не возникнет.

Еще журналисты любят пугать публику рассказами об акриламиде — веществе, в крошечных количествах образующимся при обжарке кофе. Спектор пишет: «Высокие его концентрации коррелируют с раком у крыс. В 2018 году кофейни в Калифорнии так перепугались возможных судебных исков от клиентов, что теперь кофейные напитки, сервируемые посетителям, сопровождаются предупреждением». Но «в нашей еде содержатся сотни химических веществ. Если вы возьмете любое из них отдельно и исследуете изолированно, почти наверняка окажется, что в больших дозах оно вредно для крыс (и тогда вы тоже сможете возглавить лабораторию в ВОЗ). Однако связь этих исследований со здоровьем людей очень слабая. Почти 40 лет назад, еще будучи студентом-медиком, я написал доклад, пользуясь данными исследований со всего мира. На их основании я сделал вывод, что кофе может вызывать рак; доклад определенно продвинул вперед мою карьеру, но сейчас, оглядываясь назад, я вижу, что он, к сожалению, совершенно не продвинул вперед науку».

Да, есть те, кто очень чувствителен к кофеину. В среднем он выводится из организма через 4-7 часов, но некоторым все равно может мешать заснуть. Кроме того, у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, кофе может вызывать колики и понос. Но тем, кто нормально его переносит, кофе в основном приносит пользу. Он снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона или задерживает их наступление. Он позволяет спортсменам немного улучшить результаты. Люди с психическими заболеваниями боятся, что кофе сделает их дергаными и беспокойными, и/или усугубит симптомы. Однако «клиническое испытание с наблюдением отдаленных результатов, проведенное на 50 тысячах жительниц США средних лет, показало, что у тех, кто потребляет больше всего кофе, на 20% снижен риск возникновения депрессии. В другом обзоре трех исследований проанализированы данные 47 тысяч участников и сделан вывод, что, как ни странно, у выпивающих в день четыре чашки кофе и больше риск самоубийства снижен вдвое.

Исследователи пока не смогли выяснить, какой именно компонент кофе положительно влияет на наше здоровье, и очень может быть, что это не кофеин. В кофе высоки уровни антиоксидантов полифенолов, которые, вполне возможно, благотворны, поскольку подкармливают нашу желудочно-кишечную микрофлору. Очень приятно, что обжарка кофе их не убивает: в большинстве случаев содержание полифенолов и их антиоксидантное действие даже усиливается. Полифенолы не единственный благотворно действующий компонент: чашка кофе содержит заметное количество клетчатки— около полуграмма. Поэтому, выпивая несколько чашек в день, вы получаете примерно столько же клетчатки, как из тарелки сухих завтраков или небольшого банана. Микробы, живущие у нас в кишечнике, ферментируют клетчатку, и она превращается в полезные для здоровья короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют процветанию других благотворных бактериальных культур нашего желудочно-кишечного тракта. Так что благодаря клетчатке и полифенолам кофе утром будит не только нас, но и живущие внутри нас микробы».

Спектор заключает: «Все люди разные, и уровень чувствительности к кофеину у каждого свой. Экспериментируйте, чтобы найти дозу, подходящую лично для вас. Многие блестящие творческие идеи былых веков родились именно в кофейнях; возможно, в кои-то веки мы обнаружили препарат, который, если правильно подобрать дозу, подходит для многих».