Как улучшить сон взрослого человека

Сон – это не просто отдых, а биологически необходимый процесс восстановления организма. Многие недооценивают значение сна, пока не начинаются серьезные проблемы со здоровьем. Обсудим с экспертами, что делать, чтобы лучше спать

В век кибернетики и атомного производства, когда все направлено на повышение качества жизни и комфорта, огромное количество людей сталкивается с нарушениями сна. Кто-то долго не может заснуть, ворочаясь в постели, а кто-то засыпает легко, но часто вскакивает, реагируя за звук проезжающих за окном машин, свет фонарей и другие раздражающие факторы.

Проблемы со сном, которые в медицине называют «инсомния» (бессонница) и считают клиническим диагнозом, включенным в международные классификаторы заболеваний МКБ-10/МКБ-11/DSM-5, могут встречаться как у взрослых, так и пожилых людей и детей. Больше всего таким нарушениям подвержены женщины, люди с хроническими соматическими заболеваниями, повышенной тревожностью и симптомами депрессии^1,2.

Врачи предупреждают, что нельзя спускать проблему на тормозах, а тем более решать ее с помощью алкоголя. Доказано, что алкоголь улучшает засыпание, но нарушает структуру сна и циркадные ритмы, внутренние биологические часы организма³. Причем это нарушение может сохраняться до 3–12 недель – в зависимости от дозы спиртного⁴. Поэтому лучше поискать другие способы по улучшению сна, тем более что они есть, и при этом совершенно безопасные и эффективные.

Полезная информация о сне

Существует ли понятие «норма сна»?	Нормально, когда человек засыпает в течение 15 минут, просыпается ночью на 15 минут суммарно, а при пробуждении может за 15 минут активно включиться в рабочую жизнь⁵.
Фазы сна	Сон делится на две основные фазы: медленный (NREM) и быстрый (REM). В свою очередь медленный сон состоит из 3 стадий: дремоты (первая стадия), легкого сна (вторая стадия), глубокого сна (третья стадия). Во время сна эти фазы чередуются в циклах.
Что лучше: переспать или недоспать?	Недоспать лучше. Есть такое выражение: «Бессонницей страдают те, кто может спать столько, сколько захочет»⁵
Какие заболевания сопровождают бессонницу?	Храп, остановка дыхания во сне, синдром беспокойных ног⁵

Причины, мешающие заснуть

Развитию бессонницы способствуют самые разные провоцирующие факторы. Врач общей практики Анна Шелобанова перечисляет самые распространенные из них.

Стресс, тревожность, эмоциональное напряжение

Стресс и тревога активируют симпатическую нервную систему, которая помогает нам быть бодрыми и собранными в опасных ситуациях. В кровь выбрасываются гормоны стресса – адреналин и кортизол, заставляя организм оставаться в состоянии «боевой» готовности. Вечером это мешает расслабиться и заснуть: тело напряжено, мысли крутятся, сердце стучит быстрее.

Если такое повторяется регулярно, высыпаться становится все сложнее. При этом желание «отоспаться на выходных» не решает проблему.

Дополнительный сон в субботу и воскресенье поможет лишь частично, но не компенсирует хронический дефицит отдыха и не восстанавливает нарушенные биоритмы⁶.

Нерегулярный график сна и переедание перед сном

Наши внутренние часы – циркадные ритмы – регулируют циклы сна и бодрствования и настроены на определенный распорядок.

Если постоянно ложиться и вставать в разное время, выработка мелатонина (гормона сна) сбивается, и мозг перестает понимать, когда наступает время засыпать. Плотная еда на ночь только ухудшает состояние: желудок занят перевариванием, тело работает, а не расслабляется.

Что делать в этом случае, чтобы лучше спать? Последний прием пищи стоит запланировать за 2–3 часа до сна и делать выбор в пользу более легких блюд.

Использование гаджетов и яркий свет

Экран смартфона или ноутбука испускает синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Мозг воспринимает вечер как продолжение дня и остается активным. Быстрые ролики, новости и переписка активизируют эмоциональные и когнитивные процессы, что мешает расслаблению.

Чтобы легче засыпать, стоит хотя бы за час до сна отложить телефон, приглушить свет и заняться чем-то спокойным¹.

Физиологические и гормональные нарушения

С возрастом организм меняется, и это отражается на сне.

При гипертиреозе ускоряется обмен веществ, появляются нервозность и бессонница.
У женщин во время менопаузы из-за падения уровня эстрогенов возникают ночные приливы и потливость, которые мешают спать. Доказано, что от нарушений сна страдают примерно 50% женщин в климактерический период¹.
Пожилые люди часто сталкиваются с синдромом беспокойных ног — неприятными ощущениями и непреодолимым желанием ими двигать⁷.
Еще одна распространенная причина — синдром обструктивного апноэ сна: короткие остановки дыхания, которые человек может даже не замечать⁸. Тем не менее они нарушают фазы сна и мешают организму полноценно восстановиться.

Это интересно

Причиной частых пробуждений может быть синдром беспокойных ног

5 лучших способов, которые помогут улучшить сон женщине в домашних условиях

Спокойный вечерний ритуал

Специалисты уверены, что на сон нужно «настраиваться».

Этому способствуют определенные вечерние ритуалы, например, прослушивание спокойной музыки или легкое чтение⁷.
Вечер – это отличное время, чтобы уделить время себе и своей внешности – принять солевую ванну, сделать маску, гимнастику для лица или аппаратную процедуру омолаживающим девайсом.
Расслабиться перед сном помогает и массаж.

Устранение света и шума в спальне

Шум, свет, повышенная температура воздуха в помещении – все это факторы, мешающие нормальному засыпанию. Поэтому необходимо их исключить полностью или хотя бы свести к минимуму их воздействие.

Если прямо в окно светит яркий фонарь, то решить проблему помогут шторы блэкаут, а проникающие с улицы звуки задержит шумоизоляционный стеклопакет.
Сегодня в продаже можно найти агрегаты для обеспечения здорового микроклимата в доме, которые не только поддерживают комфортную температуру, но и очищают воздух от вредных примесей и дополнительно его ионизируют.

Снижение уровня тревожности

Если вы хотите улучшить качество сна, присмотритесь к различным духовным практикам, например, медитации. Согласно исследованиям специалистов, она улучшает качество сна и помогает при самых разных его нарушениях⁹. Таким же действием обладает и регулярная дыхательная практика.

Большой популярностью пользуется дыхание 4-4-4 или «дыхание по квадрату», которое состоит в:

выполнении глубокого вдоха через нос на счет 1-2-3-4;
задержке дыхания на тот же счет;
выполнении выдоха через рот на тот же счет.

Отказ от кофеина и сахара вечером

Ученые уверены, что употребление кофеинсодержащих напитков и продуктов даже за 6 часов до сна может ухудшить засыпание и нарушить последующий сон¹⁰.

Вечером лучше не есть шоколад и не пить кофе, черный и зеленый чай и тем более напитки, которые принято называть «энергетиками»¹¹.
Сладости тоже не способствуют нормальному ночному отдыху, потому как повышают уровень глюкозы в крови и дают энергию, которая ночью организму не нужна.

Ужин должен быть легким и несладким, за 2-3 часа до сна.

Поддержка гормонального баланса и режим дня

Соблюдение режима дня играет важную роль в нормализации баланса между уровнем гормонов, влияющих на цикл сна-бодрствования. Прежде всего речь идет о мелатонине, кортизоле и тиреоидных гормонах, вырабатываемые щитовидной железой.

Привести в порядок их выработку и улучшить засыпание, не просыпаясь по ночам, можно, если придерживаться следующих правил:

соблюдать распорядок дня, выполняя привычные бытовые и другие дела в одно и то же время. Это способствует «ровному ходу» внутренних биологических часов⁷;
ложиться спать и вставать в одно и то же время;
использовать постель только для сна, не проводить в ней время вне ночного отдыха⁷;
избегать дневного сна или спать днем не более 1 часа⁷;
не «досыпать» утром;
избегать приема алкоголя и курения перед сном. Пить спиртное можно как минимум за 6 часов до сна⁷;
не есть перед сном тяжелую пищу, но и на голодный желудок ложиться нельзя⁷. В меню должно быть достаточно продуктов, богатых триптофаном (индейка, сыр, овсянка, бананы, орехи). Это аминокислота, необходимая для производства мелатонина;
научиться бороться с последствиями стресса. В этом могут помочь хобби, уже упомянутые дыхательная практика и медитация;
избегать воздействия яркого света вечером, а утром, наоборот, включать яркий свет, чтобы отрегулировать циркадные ритмы и улучшить выработку мелатонина.

В тему

Беспокойный сон: что его может вызывать и как с этим бороться?

5 лучших способов, которые помогут улучшить сон мужчине в домашних условиях

Перечисленные выше советы по восстановлению режима сна одинаково подходят как женщинам, так и мужчинам. Впрочем, для представителей сильного пола существуют особые нюансы, на которые нужно обратить внимание.

Физическая активность в первой половине дня

Мужчинам особенно полезна физическая нагрузка в первой половине дня. После тренировок вырабатывается серотонин (гормон радости и предшественник мелатонина), уровень гормона стресса кортизола снижается, и засыпание вечером становится более легким и быстрым¹².

Минимум алкоголя и тяжелой пищи вечером

Мужчины чаще женщин прибегают к помощи алкоголя для ускорения засыпания, но выше уже было сказано, что в перспективе это приводит к сбиванию циркадных ритмов. Есть риск, что мужчина быстро уснет, но будет часто просыпаться среди ночи, а под утро не сможет уснуть совсем.

Тяжелая пища, жирное, жареное, острое, также никак не способствуют здоровому сну. Лучше съесть что-то легкое, например, салат или выпить стакан кисломолочного напитка.

Теплый душ перед сном и проветривание

Холодная вода бодрит, а вот теплый душ или ванну полезно принимать тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Это способствует снижению температуры тела за счет усиления кровообращения ладоней и стоп, что в свою очередь благоприятно сказывается на качестве ночного отдыха¹³.

Кроме того, необходимо хорошенько проветрить комнату, прежде чем лечь в постель. Слишком жаркая температура никак не способствует нормальному засыпанию и заставляет просыпаться в течение ночи.

Минимизация экранного времени за 2 часа до сна

Не всем мужчинам хватает рабочего дня для выполнения текущих задач, поэтому некоторые доделывают то, что не успели, уже дома, «воруя» время у ночного отдыха. Однако работа за светящимся экраном подавляет выработку мелатонина, нарушает циркадные ритмы, поэтому лучше встать с утра пораньше и сделать все необходимое перед предстоящим рабочим днем.

Поддержка регулярного графика даже в выходные

Повышенная активность в будни и пассивное времяпрепровождение в выходные никак не способствуют здоровому и качественному сну. Да, отдыхать тоже надо, но не зря говорят, что лучший отдых – это смена деятельности.

Если мужчина зарабатывает на жизнь умственным трудом, много времени проводит сидя за компьютером, то имеет смысл повысить свою физическую активность. В будни заниматься спортом – до или после работы, а в выходные активно проводить время с семьей или близкими людьми, друзьями, играя в подвижные игры, катаясь на велосипеде, сапборде.

На заметку

Переедание, стресс и гаджеты: врачи назвали 8 причин бессонницы

Советы врачей и сомнологов по восстановлению сна

Свои советы по восстановлению сна дает Ринат Гимранов, профессор, д.м.н., врач-невролог, научный руководитель Клиники восстановительной неврологии.

Когда обращаться к специалисту?

– Если вы не можете уснуть или часто просыпаетесь ночью в течение более трех недель, чувствуете сонливость днем, раздражительность, сложности с концентрацией, то стоит проконсультироваться с врачом.

Какие анализы могут потребоваться?

– В первую очередь сдают общий и биохимический анализ крови, проверяют гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4), уровень кортизола, у женщин – половые гормоны. В некоторых случаях делают полисомнографию. Это комплексное исследование сна в специальной лаборатории, где фиксируют фазы сна, дыхание, движение, сердечный ритм.

Также может понадобиться МРТ головного мозга или ЭЭГ (электроэнцефалография), особенно видео-ЭЭГ мониторинг сна. Это более точный и длительный метод, при котором врачи могут отследить, как меняется активность мозга по кривым (графикам) во время сна. Он помогает выявить скрытую эпилептическую активность, ночные пробуждения, микропробуждения и другие нарушения, которые невозможно зафиксировать «на глаз». По этим кривым оцениваются фазы сна, глубина расслабления, работа отдельных отделов мозга. Это особенно важно, если бессонница сочетается с тревожностью, резкими пробуждениями или необычным поведением во сне.

Безопасные натуральные средства и привычки

– Хорошо работают валериана, пустырник, мелисса в умеренных дозах. Также помогают дыхательные упражнения, медитация, звуки природы, теплая ванна перед сном. Среди витаминов можно отметить магний, витамины группы В, L-триптофан. Они способствуют расслаблению и восстановлению нервной системы.

Но даже травы нужно принимать осознанно. Все дело в том, что даже такие на первый взгляд «безопасные» добавки вроде мелатонина и валерианы могут при длительном приеме вызывать зависимость или снижать собственную выработку гормонов.

Чем опасен хронический недосып?

– Недосып разрушает тело и психику.

Повышается риск гипертонии, инсульта, инфаркта.
Падает иммунитет.
Метаболизм замедляется, вес начинает расти, особенно в области живота.
Ухудшается концентрация, падает продуктивность, могут начаться тревожные расстройства и депрессия.

Исследования показывают, что длительный недосып негативно сказывается на гормонах и даже ускоряет старение мозга⁵. Постоянная усталость, раздражительность, проблемы с пищеварением и памятью — все это последствия плохого сна.

Полезно знать

Таблетки от бессонницы без рецепта: топ-5 препаратов по версии КП