Фазы сна человека

Наш сон состоит из нескольких фаз, и все они важны для полноценного отдыха и восстановления сил. Узнаем у экспертов, какие существуют фазы сна, сколько по времени они длятся и что происходит в организме в этот момент

Загадочность сна, неотвратимость его наступления, необычные сюжеты сновидений во все времена вызывали живой интерес. Существует множество систем предсказания будущего по снам, в которые до сих пор многие верят. Ученые много лет изучают, что же такое сон, для чего мы тратим на него треть своей жизни. В ходе исследований удалось установить, что сон делится на несколько фаз, во время которых меняются активность мозга и другие физиологические процессы.

Что такое сон

Сон – это состояние, во время которого взаимодействие организма с внешним миром сводится к минимуму. Во сне мы отдыхаем и восстанавливаем силы, но наш мозг продолжает активно работать.

Во-первых, его иммунные клетки поглощают и удаляют «нейронный мусор», вредные для организма отходы жизнедеятельности мозговых клеток.
Во-вторых, укрепляются связи между нейронами мозга – в периоды бодрствования это помогает осваивать новые навыки, получать знания и запоминать информацию.
Наконец, во сне мозг обрабатывает и «сортирует» данные, полученные в течение дня. Результаты этой деятельности хорошо отражает пословица «Утро вечера мудренее».

Сон жизненно необходим: если не спать в течение трех суток, то человек не сможет выполнять повседневные задачи, будет постоянно чувствовать усталость.

Отсутствие сна в течение недели грозит психическими расстройствами, а в течение двух недель – летальным исходом. То есть без еды человек может продержаться дольше, чем без сна.

Недавно в научном журнале Neurology были опубликованы результаты любопытного исследования¹. Они показали, что если в возрасте 40 лет человек испытывает трудности со сном хотя бы по трем критериям (трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, бессонница, короткая продолжительность сна, раннее пробуждение и дневная сонливость), и так продолжается в течение как минимум пяти лет, то за это время мозг по данным МРТ «постареет» на лишних 2,6 года по сравнению с людьми, у которых сон не нарушен, или нарушения не более чем по одному критерию. Таким образом, качественный сон позволяет мозгу дольше оставаться молодым¹.

Во сне активно синтезируются гормоны. Это соматотропный гормон, влияющий на обмен веществ, мелатонин, который регулирует циркадные ритмы и иммунитет, грелин и лептин, гормоны голода и сытости. При этом лептин (гормон сытости) вырабатывается только во сне, поэтому у людей, которые мало спят, обычно повышенный аппетит. Чем меньше мы спим, тем больше хотим есть. Также во сне организм синтезирует гормоны щитовидной железы, тироксин и трийодтиронин. Если человек регулярно не досыпает, работа щитовидной железы замедляется, она хуже вырабатывает тироксин. А это грозит развитием гипотиреоза и связанными с ним проблемами – лишним весом, нарушениями в работе сердца и сосудов.

В тему

Как восстановить режим сна: 10 вариантов решения проблемы

Кроме того, сон – неплохое обезболивающее средство. В определенные периоды сна тело человека максимально расслабляется, снижается способность нервов воспринимать болевые сигналы и передавать их в мозг. А вот при недосыпе мы острее чувствуем боль.

Сон человека цикличен и состоит из нескольких фаз. Чтобы хорошо себя чувствовать, мы должны пройти во сне все фазы и проснуться именно тогда, когда организм идеально готов к новому дню.

Полезная информация о сне человека

Нормальная продолжительность сна у взрослого человека	7–8 часов
Какие фазы сна существуют	фазы медленного и быстрого сна
Когда мы видим сны	чаще всего в фазу быстрого сна
Какой врач лечит нарушения сна	сомнолог, невролог, психотерапевт, психиатр

Фазы засыпания у взрослого человека

Сон состоит из фазы медленного сна (ФМС или NREM, которая занимает 75% от всего сна) и фазы быстрого сна (ФБС или REM, на нее приходится 25%)^2,3.

Медленная фаза в свою очередь также делится на несколько стадий или фаз. В зарубежной медицинской литературе обычно упоминаются три стадии⁴, в отечественной – четыре стадии⁴.

В нашей статье мы используем классификацию, согласно которой сон состоит из трех стадий медленного сна и одной быстрого сна. Чередуясь между собой, все стадии и фазы образуют общий цикл, средняя продолжительность которого составляет полтора часа. Этот цикл в течение ночи повторяется 4-6 раз⁴.

Как отмечает врач-невролог Елена Жураковская, для человека одинаково важны все фазы сна. Во время медленного сна синтезируются важные для работы головного мозга вещества, выводятся продукты жизнедеятельности клеток. Также в ФМС проводится анализ информации, поступающей от внутренних органов, и осуществляется «настройка» их деятельности.

– Фаза быстрого сна нужна для обработки внешней информации, поиска решений, не найденных в период бодрствования, создание программы на будущее. Известно много случаев, когда во сне люди совершали важные открытия, сочиняли музыку, стихи и прочее, – поясняет наш эксперт.

Осознанные сновидения

Почему нам снятся кошмары

Что делать, чтобы заснуть

Фаза поверхностного сна (NREM 1)

Это первая фаза медленного сна, состояние между засыпанием и бодрствованием⁴. Температура тела снижается, сердцебиение и дыхание замедляются, но человек еще может реагировать на внешние раздражители (звуки, прикосновения), поэтому его легко разбудить. Глазные яблоки во время поверхностного сна медленно двигаются из стороны в сторону.

Во время первой фазы мы часто видим разнообразные и зачастую нереальные образы в виде быстро меняющихся картинок, а в мозгу возникают необычные и интересные идеи, яркие мысли. Для это фазы характерны проявления гипнагогии, это знакомые многим ощущения «рывка», «падения» и «вздрагивания» при засыпании.

Фаза неглубокого сна (NREM 2)

Во время неглубокого или легкого сна человек перестает осознавать окружающее, но все еще может реагировать на движение и звуки. Слух обостряется, поэтому посторонние шумы легко могут разбудить. Сердцебиение продолжает замедляться, дыхание становится еще реже и может стать неритмичным, глазные яблоки практически не двигаются⁴.

На заметку

Что делать при бессоннице: 4 неожиданных рекомендации от сомнологов

Фаза глубокого сна (NREM 3)

В этот период человек практически не реагирует на внешние раздражители и крепко спит. Продолжают снижаться температура тела и уровень артериального давления, еще больше замедляются сердцебиение и дыхание, мышцы расслабляются.

В этот период в организме происходит активная выработка гормонов, в первую очередь соматотропного гормона, который у детей отвечает за рост, а у взрослых – за обмен белков, жиров и углеводов. Если спящему человеку сделать энцефалограмму, чтобы оценить работу мозга, то на ней можно увидеть дельта-волны. Поэтому третью фазу называют также дельта-фазой⁴.

Фаза быстрого сна (ФБС) или REM-сон

Быстрый сон – самый таинственный, именно в этот период мы чаще всего видим сновидения, иногда красочные и фантастические.

REM-сон начинается примерно через 1,5 часа после засыпания. В эту фазу тело полностью расслаблено, но при этом у человека быстро двигаются глазные яблоки (поэтому ее иногда называют фазой быстрых движений глаз), могут подергиваться мышцы лица и тела. Учащается дыхание и пульс, повышается артериальное давление, у мужчин может возникнуть эрекция. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада. Один из отделов мозга гиппокамп переносит полученную за день информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Разбудить человека во время ФБС очень сложно^5,6.

Недостаток быстрого сна может вызвать различные проблемы со здоровьем: снижение памяти и внимания, постоянную усталость, симптомы депрессии. Некоторые исследования говорят, что нарушения быстрого сна способны привести к ожирению и апноэ, остановке дыхания во сне⁷.

Психотерапевт Ирина Мансурова говорит, что стадия быстрого сна очень важна. В это время активизируются оба полушария мозга, что необходимо для переработки информации.

– Возникают давно забытые и часто заблокированные болезненные воспоминания, которые могут всплывать в виде картинок, образов, ощущений в теле, звуков и даже вкусов или запахов. Происходит переработка и очистка травматических моментов и переживаний. Если сон был полноценным, то ваши проблемы и неприятности, которые еще накануне казались неразрешимыми, утром воспринимаются менее драматично, – объясняет эксперт.

По разным причинам информационно-перерабатывающая система мозга может дать сбой. В этом случае негативная информация «застрянет» в нейронных сетях мозга и будет травмировать человека, вызывая беспокойство, навязчивые мысли, тревогу, депрессию, неприятные физические ощущения. Для борьбы с этим явлением существует метод психотерапии под названием ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Метод предназначен для лечения посттравматических стрессовых расстройств, вызванных переживанием тяжелых событий, таких как насилие и участие в военных действиях.

ДПДГ позволяет активировать заблокированную систему мозга, ответственную за переработку информации. То есть пациент с помощью специалиста во время сеанса делает то, что не смог сделать его мозг ночью.

Фазы сна по времени

В таблице указана средняя продолжительность всех фаз сна в течение одного цикла⁴. Отметим, что точные цифры индивидуальны для каждого человека.

NREM 1, фаза поверхностного сна	5–10 минут
NREM 2, фаза неглубокого сна	10–25 минут
NREM 3, фаза глубокого сна	40 минут в начале цикла, затем она становится короче
REM, фаза быстрого сна	от 10 минут в первом цикле до 90 минут в последнем

В норме ночной сон может прерывается краткими эпизодами бодрствования. Важно, чтобы общая продолжительность пробуждений не превышала 5% времени сна (чем меньше, тем лучше, но не более 20 минут за ночь).

Последовательность фаз сна

Последовательность фаз в каждом цикле немного отличается.

Среднестатистический сон молодого человека в первом цикле может выглядеть так: поверхностный сон (NREM 1) – неглубокий сон (NREM 2) – глубокий сон (NREM 3) – неглубокий сон (NREM 2).
Во втором цикле фазы поверхностного сна не будет, а весь цикл выглядит так: NREM 2 – NREM 3 – NREM 2 – REM.
Третий цикл: короткое пробуждение, затем NREM 1 – NREM 2 – NREM 3 – NREM 2 – REM.
Четвертый цикл: NREM 1 – NREM 2 – кратковременное пробуждение.
Пятый цикл: NREM 1 – NREM 2 – REM – NREM 2⁸.

Полезно знать

Как гормон мелатонин регулирует наши циркадные ритмы

Как правильно спать, чтобы высыпаться

Чтобы восстановить силы, нам нужно от четырех до шести циклов сна. А вот просыпаться лучше в фазе неглубокого сна. Расскажем, как же правильно выстроить режим сна, чтобы полноценно отдохнуть и проснуться в нужный момент.

Можно ли использовать гаджеты, чтобы следить за фазами сна

Умные часы и фитнес-трекеры умеют мониторить сон своего обладателя и довольно точно определяют, когда он спит или бодрствует. Они также умеют распознавать, в какой фазе сна находится человек, и способны подать сигнал к пробуждению. Но эксперты предупреждают, что точность таких устройств далека от 100%, и полагаться только на них не стоит. Точную диагностику сна можно провести только с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).

Рассчитываем время пробуждения самостоятельно

Как уже говорилось, наш ночной сон состоит из 4-6 циклов. Средняя продолжительность каждого цикла составляет 1,5 часа, но эта цифра индивидуальна и может меняться в меньшую или большую сторону. Чтобы рассчитать оптимальное время пробуждения, можно действовать так:

несколько дней подряд ложитесь спать строго в одно и то же время;
перед сном заведите будильник, чтобы он прозвонил через 7,5 часов (эту цифру рассчитываем так: среднее время цикла 1,5 часа умножаем на пять, среднее количество циклов сна);
если утреннее пробуждение было легким, значит, ваш индивидуальный цикл составляет 1,5 часа или 90 минут;
если вы чувствуете себя сонным и уставшим, в следующий раз заведите будильник на время, кратное 91 минуте (91 умножаем на пять, получается 455 минут или 7 часов 35 минут) или 89 минут (89 умножаем на пять, получается 445 минут или 7 часов 25 минут);
если пробуждение опять было некомфортным, продолжайте действовать так же: заводите будильник на время, кратное 92, 93, 94 минутам или 88, 87, 86 минутам и так далее.

Рано или поздно вы поймете, сколько длится ваш цикл сна, и в какое время вам лучше всего просыпаться.

Соблюдаем гигиену сна

Недостаточно просто рассчитать момент пробуждения. Необходимо, чтобы сон был полноценным, а для этого нужно соблюдать несложные рекомендации.

Для крепкого сна нужно ложиться в одно и то же время, убрать из спальни источники света, а окна завесить шторами «блэкаут».
Нужен удобный матрас, подушка и одеяло.
Оптимальная температура воздуха в спальне – 18-20˚С.
Перед сном будет полезна прогулка на свежем воздухе или небольшая физическая активность, а вот от просмотра гаджетов лучше отказаться и заменить их чтением книги.
Помогут заснуть и ежедневные ритуалы: травяной чай, медитация, ванна с магниевой солью.
Ужин должен быть легким, но и на пустой желудок засыпать нежелательно, ведь голод наверняка заставит проснуться.
Если уснуть не удается, лучше не мучать себя подсчетом овец, а позаниматься каким-нибудь спокойным делом до тех пор, пока не появится ощущение небольшой усталости.

Правильно просыпаемся

Специалисты говорят, что вставать нужно сразу. Не стоит нежиться в постели, переставляя будильник на все более позднее время. В этом случае организм может снова войти в фазу глубокого сна. Тогда вам будет сложнее проснуться, а в течение дня вы будете чувствовать себя усталыми и сонными.