Как быстро набрать вес мужчине и женщине
Набор веса – одна из таких же частых причин обращений к диетологу, как и похудение. Несмотря на современную «эпидемию» ожирения, вопрос недостаточной массы тела также остается актуальным. Особенно излишняя худоба может быть опасна для женщин репродуктивного возраста, детей и пожилых людей.
– Состояние недостаточности веса определяется с помощью индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается как отношение веса к квадрату роста. Значение ИМТ менее 18.5 кг/м2 – это выраженный дефицит массы тела, – говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог, терапевт Анастасия Тимощенко. – Снижение веса может быть обусловлено генетическими факторами, а также может возникать на фоне хронического заболевания, стресса или недостатка физической активности.
Набрать вес не так легко как кажется. В первую очередь необходимо разобраться с причиной его снижения, исключить соматическую патологию и возможные расстройства пищевого поведения. И только потом уже корректировать нарушения пищевого статуса, например, белково-энергетическую недостаточность, дефициты витаминов и минералов.
Полезная информация о весе
| Индекс массы тела | Значение |
| < 18,5 | дефицит массы тела1 |
| 18,5-24,9 | норма |
| ≥ 25 | избыточный вес |
| ≥ 30 | ожирение первой степени |
| 35-40 | ожирение второй степени2 |
| ≥ 40 | ожирение третьей степени2 |
Топ-5 советов врачей, как быстро набрать вес без вреда для здоровья
У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, касающиеся строения тела и набора веса: что подходит одному, не всегда может подойти другому. Но все же есть общие рекомендации для мужчин и женщин, которые могут помочь при необходимости набрать вес. Полезными советами поделилась врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимошенко.
Увеличить пищевую ценность рациона
Если вы хотите набрать вес, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания с целью увеличения его пищевой ценности – калорийности, содержания белков, жиров и углеводов3.
Белок – это строительный материал для наших мышц, поэтому важно, чтобы он присутствовал в рационе в достаточном количестве. Именно белковая недостаточность может влиять как на недобор веса, так и на состояние организма и поддержание его активности в целом4.
Ниже в таблице приведем список продуктов с высоким содержанием белка.
| Яйцо | количество белка в 100 г этого продукта около 13 г. У яиц высокая биологическая ценность. Легко усваиваются за счет аминокислот в составе. |
| Соя | 36 г белка содержится в 100 г сои |
| Курица и индейка | 27 г и 29 г белка |
| Орехи | в орехах большое количество белка и жиров |
| Творог | 18 г белка на 100 гр. Важно брать творог 5% или 9% жирности, в нем оптимальный баланс белка и жиров |
| Рыба и морепродукты | 22 г белка на 100 г. В нежирных сортах рыбы (треска, судак) минимальное количество жира |
Белок необходим для набора веса и роста мышц, для здоровых людей его рекомендуемое потребление – 1,2-2,2 г на кг массы тела5. Однако, прежде чем налегать на белковую пищу, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, например, при заболевании почек и других хронических болезнях, избыток белка может быть вреден.
Включить в рацион полезные жиры
Орехи, растительные масла, жирная морская рыба (дорадо, сибас), печень трески, кунжут, брокколи – все это источники полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Их полезно добавлять в каждый прием пищи.
Для лучшего усвоения полезных элементов из еды блюдо в вашей тарелке должно состоять из углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если вы едите на завтрак кашу, обязательно добавьте в нее кусочек сливочного масла, в овощные салаты – растительные масла.
Не налегать на фастфуд
Увеличить калорийность рациона, конечно, не означает есть все подряд. Врач не советует налегать на источники быстрых углеводов – сахар, фастфуд, выпечку. Как правило, на долгосрочную перспективу набора веса они не влияют, но могут стать причиной расстройств пищевого поведения.
В фастфуде и сладостях нет витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к дефициту питательных веществ. В тех же бургерах и пицце содержится очень много трансжиров, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний6.
Употреблять витамины и минералы
Очень важно при наборе веса мужчинам и женщинам скорректировать их нутритивный статус. Проще говоря, необходимо получать нужное количество витаминов и минералов с пищей и восполнять их дефицит, если это нужно, с помощью витаминных комплексов.
Важно отметить, что выявить дефицит того или иного нутриента может только врач с помощью лабораторных анализов, он же и назначает дополнительный прием витаминов и минералов.
Наиболее важны в регуляции веса витамины группы B, витамины A и E, C и D.
Хорошо высыпаться
Дефицит сна может приводить к трудностям не только в похудении, но и в наборе веса. Полноценный сон важен для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний7, помогает держать вес под контролем. Для этого необходимо спать не менее 7-9 часов, не забывать об отдыхе в течение дня.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы о том, как быстро и безопасно набрать вес, отвечает врач-гастроэнтеролог, терапевт, диетолог Анастасия Тимощенко.
Почему человеку может быть сложно набрать вес?
• трудности с приемом пищи: плохой аппетит, нарушение жевательной функции, аллергия, плохая переносимость некоторых продуктов8;
• нарушение переваривания и всасывания полезных нутриентов из пищи – часто встречается при болезнях ЖКТ;
• интенсивные нагрузки, при которых происходит дисбаланс между поступающими калориями и их затратами;
• гормональные нарушения (гипертиреоз, сахарный диабет в стадии декомпенсации);
• хронические заболевания в стадии декомпенсации;
• расстройства пищевого поведения;
• нарушение эмоционального фона (повышенный фон тревожности, депрессия);
• инфекционные заболевания.
К какому врачу обращаться при излишней худобе?
Как витамины влияют на вес?
Также способствовать появлению лишнего веса может недостаток витаминов группы В. Это состояние нужно обязательно корректировать, ведь набор веса происходит за счет жировой ткани, а не мышечной.
Витамин С за счет мощного антиоксидантного действия крайне важен для снижения веса, особенно в случае интенсивных физических нагрузок, за счет влияния на метаболизм кислорода в мышечных тканях.
Для правильного и безопасного набора веса важно достаточное поступление витаминов группы В, витамина А и Е, С и D, а также важных для синтеза белка микроэлементов.
Источники:
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight - Клинические рекомендации Минздрава России. Ожирение, 2020 год.
https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/28_2 - Calcium, dairy products and osteoporosis. Journal of the American College of Nutrition. Heaney, R. P., et al., 2000.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
- Dietary Reference Intakes for Protein and Amino Acids — Институт медицины, Национальные академии наук США.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/ - Всемирная организация здравоохранения. Трансжиры.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet - Sleep Deprivation and Its Effects on Your Health. Cleveland Clinic (2021).
- The role of the gut microbiome in the regulation of appetite and energy balance. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. Cameron, S.J., et al. (2019).
