Можно ли заниматься спортом во время месячных

Менструация – это естественный процесс в женском организме, сопровождающийся изменением гормонального фона, что может влиять на переносимость физических нагрузок. Наиболее высокие показатели быстроты и силы характерны для середины цикла и сразу после менструации.

Однако и во время менструации в большинстве случаев занятия спортом не запрещены. Более того, умеренные физические нагрузки могут даже помочь уменьшить неприятные симптомы. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма. Если месячные сопровождаются сильной болью, головокружением или общей слабостью, стоит пересмотреть интенсивность тренировок или на время отказаться от них¹. Поговорим с экспертами, можно ли заниматься спортом во время месячных, какие упражнения выбрать, а от каких лучше отказаться.

Полезная информация о спорте во время менструации

Почему выносливость во время менструации может снижаться?	Это может быть связано со снижением уровня гемоглобина при кровопотере
Что такое «эффект преодоления» при месячных?	Психологи говорят, что при отсутствии противопоказаний регулярные тренировки во время месячных помогают сформировать более позитивное отношение к своему телу и особым дням
Когда перед тренировками обязательно требуется консультация врача?	Если боль и дискомфорт такие, что нужно принимать обезболивающие

Польза тренировок во время месячных

Спортивные тренировки при менструации могут быть полезны, если соблюдать умеренность и следить за своим состоянием. Доказано, что у женщин, регулярно занимающихся спортом, реже встречается предменструальный синдром, боли и плохое самочувствие во время месячных. Это связано с тем, что при физических упражнениях улучшается кровообращение в органах малого таза, ткани активно насыщаются кислородом, нормализуются обменные процессы.

Уменьшение болевых ощущений

Данные исследований позволяют предположить, что регулярные физические упражнения способны снизить интенсивность менструальных болей.

– Физические упражнения способствуют естественному снижению болевых ощущений еще и в результате уменьшения мышечного напряжения. Особенно эффективны низкоинтенсивные кардионагрузки и упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы живота и спины, – считает врач-гинеколог, эндокринолог, гемостазиолог Нина Антипова.

Выработка эндорфинов и улучшение настроения

– Во время тренировки стимулируется выработка эндорфинов, природных обезболивающих, которые снижают ощущение боли и эмоциональный дискомфорт. Их еще называют гормонами удовольствия, – говорит врач акушер-гинеколог высшей категории Алена Коваль. – Вспомните, как хорошо вы чувствуете себя после окончания тренировки, испытываете прилив сил и улучшение настроения. Кстати, эндорфины в большом количестве вырабатываются в организме женщины сразу после рождения ребенка, в результате «забывается» родовая боль, а женщина испытывает ощущение счастья.

Снижение симптомов ПМС

Регулярная физическая активность в период менструации у женщин способствует улучшению общего состояния организма. Умеренные нагрузки помогают снизить болевые ощущения, улучшить психоэмоциональное состояние и поддерживать нормальный уровень физической подготовки.

– Исследования показывают, что у женщин, сохраняющих физическую активность во время цикла, реже наблюдаются выраженные симптомы ПМС, – добавляет врач-гинеколог, эндокринолог, гемостазиолог Нина Антипова.

Улучшение кровообращения в органах малого таза

Умеренная физическая активность во время месячных стимулирует кровообращение в области малого таза, что способствует уменьшению застойных явлений и может облегчить спастические боли.

Какие упражнения можно выполнять во время месячных

Главными ориентирами для занятия спортом в период месячных должны быть хорошее самочувствие и соблюдение рекомендаций:

• не начинать тренировки с первых дней месячных, если до этого не занимались;
• не приступать к упражнениям, если отмечаете обильные выделения, боль, головокружение, низкое или повышенное давление;
• в первый день лучше делать максимально легкие упражнения;
• в последующие дни уделить внимание упражнениям для проработки мышц рук и ног, силовые упражнения делать в положении лежа или сидя. Тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере выполнять с умеренной нагрузкой;
• положительно влияют на организм в этот период растяжка, йога, ходьба;
• не надо тренироваться через силу;
• при ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировку. 

Составлять план тренировок в критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом ваших возможностей, самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла – они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, улучшить фигуру, развить силовые и другие качества².

Легкое кардио: ходьба, спокойный бег

Во время менструации рекомендуется легкое кардио:

• ходьба в умеренном темпе,
• спокойный бег,
• можно добавить эллиптический тренажер, степпер.

Такие виды физической нагрузки не оказывают сильного напряжения на мышцы, поэтому безвредны.

Йога и пилатес

Согласно исследованиям, специально разработанная программа йоги может помочь при болезненных месячных у женщин^3,4. Главное, избегать различных перевернутых поз (например, стойка на плечах и голове) и упражнения с повышенным давлением на брюшную полость. А вот занимаясь пилатесом, можно укрепить мышцы без перегрузки организма.

– Отлично зарекомендовали себя элементы йоги и мягкого пилатеса, – добавляет реабилитолог, тазовый терапевт Анна Грикевич. – Например, в позиции стоя на четвереньках можно сделать упражнение «кошка-корова».

Еще один вариант: аккуратно сесть на коленки, пятки – под ягодицами, вытянуть руки вперед и в «позе ребенка» подышать «вниз живота» (так называемое абдоминальное, диафрагмальное дыхание). Эти упражнения мягко растягивают мышцы поясницы и спины, облегчая состояние.

Растяжка и стретчинг

– Если менструация у женщины сопровождается сильной болью и обильными выделениями, в этот период лучше отдать предпочтение упражнениям на расслабление, – считает реабилитолог, тазовый терапевт Анна Грикевич. – Идеальным решением станут дыхательные упражнения. Выполнять их можно в комфортных статических позах: лежа на спине или на боку, стоя на четвереньках. Суть техники в том, чтобы на глубоком вдохе направлять дыхание «вниз живота», одновременно посылая команду на расслабление мышцам тазового дна. Проще всего представить этот процесс как расслабление при мочеиспускании. Важно добиться синхронности: вдох – и мышцы тазового дна мягко отпускают напряжение.

Плавание

Занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице менее заметной. Есть исследования, которые подтверждают, что плавание помогает уменьшить симптомы дисменореи (болезненных менструаций). Самое главное – обязательно использовать тампоны или менструальную чашу.

Силовые тренировки с уменьшенным весом

– Если вы не испытываете выраженного дискомфорта во время месячных, можно сохранить привычный формат тренировок, но с важной оговоркой: рекомендуется воздержаться от подъема тяжелых весов и интенсивных упражнений на пресс, – рассказывает реабилитолог, тазовый терапевт Анна Грикевич. – Это связано с тем, что в менструальный период мышцы тазового дна становятся более мягкими и эластичными. Серьезная силовая нагрузка может оказать на них чрезмерное давление, потенциально приводя к дисфункциям. Оптимально в эти дни работать с собственным весом тела.

– Силовые тренировки разрешены в период менструации, если женщина будет соблюдать ограничения по весу, а именно уменьшит рабочий вес на 30-50%, – добавляет наш эксперт Нина Антипова.

Езда на велосипеде и велотренировки

Велоспорт и велотренажеры – это виды активности с низкой ударной нагрузкой, которые хорошо переносятся в период менструации. Они не вызывают резких сотрясений тела и способствуют мягкому тонусу мышц нижней части тела, что может уменьшить чувство тяжести внизу живота.

Некоторые женщины, особенно с обильными выделениями, могут испытывать дискомфорт в сидячем положении. В таких случаях стоит использовать мягкое велосипедное сиденье или подложку, а также уделять внимание подбору подходящей спортивной одежды и гигиенических средств.

Упражнения и виды спорта, которые следует ограничить

Интенсивные упражнения на пресс

Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, которые предполагают напряжение или растягивание мышц живота.

Подъем тяжестей и максимальные веса

– Во время менструации стоит избегать упражнений с подъемом тяжестей. Такая нагрузка может привести к обратном результату: повышению внутрибрюшного давления, нарушению кровообращения, забросу менструальной крови из матки в брюшную полость, а также к опущению тазовых органов, поскольку во время менструации под воздействием гормонов ткани и связки, поддерживающие матку, становятся более мобильными, – объясняет врач акушер-гинеколог Алена Коваль.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные тренировки создают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требуют от организма максимальной готовности. Но в некоторых случаях спортивные тренеры после 1-2 дня месячных допускают выполнение силовых упражнений в положении лежа или сидя, исключая частые прыжки, выпады и приседания.

Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг, танцы, восточные единоборства.

Упражнения с повышением внутрибрюшного давления

Во время менструации упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления, выполнять не рекомендуется. К ним относятся:

• подъем штанги в положении стоя,
• планка с длительной фиксацией,
• приседания с тяжелыми весами.

Перевернутые асаны в йоге

В перевернутом положении тела (стойка на плечах, на голове) сила тяжести может спровоцировать заброс небольшого количества менструальной крови обратно через фаллопиевы трубы в полость таза. Иногда встречаются мнения, что это может спровоцировать появление эндометриоза, но никаких масштабных исследований, которые бы могли подтвердить или опровергнуть данное предположение, не проводилось.

Также спортивные тренеры и врачи-гинекологи сходятся во мнении, что при менструации нежелательны:

• интервальные тренировки с чередованием аэробных и анаэробных нагрузок;
• спринтерский бег;
• приседания и прыжки;
• скручивания и все виды планок.

Когда от тренировок лучше отказаться: противопоказания

Перечислим самые распространенные противопоказания к тренировкам во время менструации.

Сильные болевые ощущения (дисменорея)

– Если болезненные ощущения во время месячных настолько сильны, что требуют приема обезболивающих и мешают вести привычный образ жизни, то обязательный повод обратиться к гинекологу, – поясняет реабилитолог, тазовый терапевт Анна Грикевич. – Если специалист не находит патологий, следующим шагом должна быть консультация у тазового терапевта, потому как очень часто болезненные месячные связаны именно со спазмом мышц тазового дна. Многолетняя практика показывает, что женщины, проходящие реабилитацию, направленную на расслабление этих мышц, отмечают значительное уменьшение или полное исчезновение менструальных болей.

Ну и, соответственно, от любых занятий спортом при болезненных менструациях тоже нужно отказаться.

Обильные выделения

При обильных выделениях во время менструации занятия спортом тоже лучше отложить. Лучше всего хорошо отдохнуть, иногда даже может потребоваться постельный режим.

Головокружение и общая слабость

Если вы почувствовали головокружение, тошноту или общую слабость в организме, лучше остановить тренировку и перенести ее на другой день.

Повышение температуры тела

При повышенной температуре тела во время менструации любые физические нагрузки запрещены. Дело в том, что организм испытывает и так двойную нагрузку, поэтому лишний раз перегружать его спортивными занятиями не нужно.

Хронические заболевания репродуктивной системы

При наличии заболеваний репродуктивной системы, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом перед занятиями спортом во время месячных. В большинстве случаев при хронических гинекологических заболеваниях (например, миоме, эндометриозе, воспалениях) от физических нагрузок в этот период рекомендуется отказаться или значительно их снизить.

Рекомендации экспертов по тренировкам в критические дни

Снижение интенсивности на 30-50%

Врачи-гинекологи и спортивные тренеры рекомендуют во время менструации снизить интенсивность тренировок на 30-50%, по сравнению с обычным темпом⁵. Вы не добьетесь роста мышц при такой сниженной нагрузке, но занятия в таком спокойном режиме помогут им оставаться в тонусе.

Увеличение времени разминки

Мышцы во время месячных более жесткие, потому что в этот период у женщины падает уровень эстрогенов. Если нагружать неэластичные мышцы, то можно травмировать сухожилия или связки. Поэтому разминайтесь тщательнее и дольше, чтобы хорошенько разогреться. Желательно увеличить время разминки до 15-20 минут, вместо вашего привычного времени.

Соблюдение питьевого режима

– Очень важно во время тренировок, особенно при месячных, соблюдать питьевой режим: примерно 30-35 мл воды на 1 кг веса, – говорит врач-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, гемостазиолог Нина Антипова.

Прислушивание к сигналам организма

Очень важно прислушиваться к своему организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс. Во время занятий увеличьте перерывы между подходами, примерно по 5 минут. Тренировки во время месячных должны проходить в спокойном темпе, поэтому дайте организму время отдышаться, выровнять давление и восстановиться.

Выбор подходящих средств гигиены

 По мнению врача акушера-гинеколога Алены Коваль, во время месячных оптимально использовать:

• вагинальные тампоны или тампоны-губки на максимальное количество капель. Помните, что после окончания тренировки необходимо заменить тампон;
• менструальные чаши;
• если вы категорически не хотите использовать вагинальные средства, то подберите гигиенические прокладки: тонкие, с увеличенной длиной, хорошо впитывающие, блокирующие запах. Не забывайте контролировать ситуацию и вовремя провести замену.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о том, можно ли заниматься спортом во время месячных отвечают Алена Коваль, врач акушер-гинеколог высшей категории, заместитель главного врача Родильного дома №4 г. Калининград по амбулаторно-поликлинической помощи, Нина Антипова, врач-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, гемостазиолог клиники Remedi, г. Москва, Анна Грикевич, реабилитолог, тазовый терапевт, создатель платформы Bloom и сооснователь клиники Bloom Care Clinic, г. Москва.

Источники:

1. Джонс Б. Всё, что нужно знать о менструации. Verywell Health. Обновлено 4 сентября 2025 года. Медицинская проверка: Моник Рейнфорд, MD. URL: https://www.verywellhealth.com/menstruation-8362045 (дата обращения: 10.10.2025).
2. Мадормо К. 6 советов по снижению вздутия во время менструации. Verywell Health. Обновлено 13 августа 2024 года. Медицинская проверка: Корделия Нванкво, MD. URL: https://www.verywellhealth.com/period-bloating-5214428 (дата обращения: 10.10.2025).
3. Ким С.Д. Йога при менструальной боли при первичной дисменорее: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2019 Авг;36:94–99.
   doi: 10.1016/j.ctcp.2019.06.006. Epub 25 июня 2019. PMID: 31383452.
4. Йонглиттипагон П., Муансиансай С., Вонгкумнгер В., Донпунья В., Чанавирут Р., Сиритхаративат В., Мато Л., Унгпиничпонг В., Джаньячароен Т. Влияние йоги на менструальную боль, физическую форму и качество жизни у молодых женщин с первичной дисменореей.
   Journal of Bodywork and Movement Therapies. PMID: 29037637. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.01.014.
5. Кочак М., Шевгин О. Влияние физических упражнений на симптомы менструации: рандомизированное контролируемое исследование.
   BMC Women’s Health. PMID: 40849627. PMCID: PMC12374421. doi: 10.1186/s12905-025-03940-8.