С пищей человек получает витамины, минералы и энергию, которые необходимы ему для работы организма. Все эти показатели объединяет понятие «пищевая ценность продукта», которое указывается на упаковке товара.
Арбуз обычно продается без этикетки, поэтому узнать его состав и энергетическую ценность, просто прочитав этикетку, не получится. Узнаем, сколько калорий в этом продукте, какие витамины и полезные вещества в нем содержится.
Сколько калорий в 100 граммах арбуза
Арбуз считается низкокалорийным продуктом, так как он на 91% состоит из воды. Несмотря на высокий гликемический индекс (75-80 единиц), его активно включают в рацион во время диет.
| Средняя калорийность | 30 ккал |
| Вода | 91,45 г |
Химический состав арбуза
Довольно разнообразен химический состав арбуза. Он включает в себя воду, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные и другие вещества. Продукт отличается высоким содержанием ликопина: в 100 граммах — около 90,6% от суточной нормы. Ликопин — это антиоксидант, обладающий противовоспалительными и противораковыми свойствами (1) (2). Еще одно полезное вещество в арбузе — цитруллин, который улучшает кровоток и положительно сказывается на работе сердечной мышцы (3).
Пищевая ценность арбуза
В арбузе содержится большое количество витаминов и минералов. Из жирорастворимых в нем присутствуют витамины A, E, K и бета-каротин, а из водорастворимых — витамины B1-B6, B9 и C. Из минералов в арбузе есть кальций, калий, магний, натрий, железо, фосфор и др. Пищевые волокна в его составе нормализуют метаболизм, очищают почки и печень, снижают уровень холестерина в крови (4).
Витамины в 100 г арбуза
| Витамин | Количество | Доля от суточной нормы |
| A | 28,0 мкг | 3,1% |
| B1 | 0,04 мг | 2,8% |
| B2 | 0,03 мг | 1,6% |
| B3 | 0,2 мг | 1,1% |
| B4 | 4,1 мг | 0,8% |
| B5 | 0,2 мг | 4,4% |
| B6 | 0,07 мг | 3,5% |
| B9 | 3,0 мкг | 0,8% |
| C | 8,1 мкг | 9,0% |
| E | 0,1 мг | 0,3% |
| К | 0,1 мкг | 0,1% |
| Бета-каротин | 303,0 мкг | 6,1% |
Минералы в 100 г арбуза
| Минерал | Количество | Доля от суточной нормы |
| Железо | 0,2 мг | 2,4% |
| Калий | 112,0 мг | 2,4% |
| Кальций | 7,0 мг | 0,7% |
| Магний | 10,0 мг | 2,5% |
| Марганец | 0,034 мг | 1,7% |
| Медь | 0,047 мг | 4,7% |
| Натрий | 1,0 мг | 0,1% |
| Селен | 0,4 мкг | 0,7% |
| Фосфор | 11,0 мг | 1,6% |
| Фтор | 1,5 мкг | 0,0% |
| Цинк | 0,1 мг | 0,9% |
Таблица БЖУ
Основа правильного питания — достаточное количество белков, жиров и углеводов в рационе. Когда эти показатели сбалансированы, человек получает необходимое ему количество энергии, контролирует аппетит и хорошо себя чувствует. В 100 граммах арбуза содержится почти 0,8% суточной нормы белка, 0,2% жиров и 2,4% углеводов. Продукт богат моно- и дисахаридами (11,6%), среди которых преобладают глюкоза и фруктоза. Он не содержит крахмал, лишь незначительные количества мальтозы и сахарозы.
| Элемент | Количество | Доля от суточной нормы |
| Белки | 0,6 г | 0,8% |
| Жиры | 0,2 г | 0,2% |
| Углеводы | 7,6 г | 2,4% |
Белки в 100 г арбуза
| Белки | Количество | Доля от суточной нормы |
| Незаменимые аминокислоты | 0,21 г | 1,0% |
| Заменимые аминокислоты | 0,24 г | 0,4% |
Жиры в 100 г арбуза
| Жиры | Количество | Доля от суточной нормы |
| Ненасыщенные жирные кислоты | 0,045 г | 0,1% |
| Омега-3 | 0,019 г | 1,9% |
| Омега-6 | 0,013 г | 0,1% |
| Насыщенные жирные кислоты | 0,024 г | 0,1% |
Углеводы в 100 г арбуза
| Углеводы | Количество | Доля от суточной нормы |
| Моно- и дисахариды | 5,8 г | 11,6% |
| Глюкоза | 1,7 г | 17,0% |
| Фруктоза | 3,4 г | 9,9% |
| Сахароза | 1,2 г | — |
| Мальтоза | 0,1 г | — |
| Клетчатка | 0,4 гг | 2,0% |
Мнение экспертов
Фитнес- и спортивный нутрициолог, основатель проекта о здоровом образе жизни и правильном питании Caloriemania Ксения Кукушкина:
— Для тех, кто заботится о своей фигуре или старается похудеть, есть арбузы можно и нужно. Сезон у арбузов не такой продолжительный, чтобы ограничивать себя, а потом всю зиму кусать локти и ждать следующего лета. Однако не забывайте, что арбуз — источник быстрых углеводов, которые лучше употреблять в первой половине дня. Обязательно включайте его энергетическую ценность в свой расчет суточной нормы килокалорий.
Достоинства арбуза:
1. на 90% состоит из воды, а значит, способствует гидратации;
2. несмотря на большое количество сахара, арбуз содержит всего 27-38 ккал на 100 г;
3. вызывает чувство сытости, благодаря клетчатке;
4. содержит множество витаминов и полезных микроэлементов.
Существует даже арбузная диета, но не стоит идти на подобные подвиги. При монодиетах организм недополучает необходимые ему макро- и микронутриенты. А проведя разгрузочный день на арбузе можно потерять в весе 1-2 кг. Но это будет не жир, а просто вода. Поэтому лучше питайтесь полноценно и правильно, а арбуз добавьте на десерт, вместо пирожных и тортов.
Дипломированный нутрициолог, член общественного объединения «Нутрициологи России» Ирина Козлачкова:
— Арбуз обладает множеством полезных свойств, одно из них — снижение массы тела, так как он содержит всего около 30 ккал на 100 грамм. Но низкая калорийность этого продукта не означает, что есть его можно в неограниченном количестве. Вес среднего арбуза около 5 кг, и если съедать его за один раз, получается суточная норма всех калорий. К тому же, есть любители употреблять арбуз вприкуску с хлебом или сдобой, что тоже влечет за собой набор лишнего веса. Также не стоит есть арбуз вместе с соленьями, так как это вызывает переизбыток жидкости в организме и отеки.
Рекомендуемая норма арбуза — не более 200 грамм за один раз. Это количество не вызывает мочегонного эффекта, поэтому его можно употреблять даже за 1,5-2 часа до сна. Но если переесть арбуз на ночь, посещение туалета несколько раз в ночное время вам гарантировано, как и отеки с утра.
Выбирая какую-либо диету, обращайтесь к специалисту, чтобы он подобрал вам индивидуальный рацион, учитывая особенности вашего здоровья, противопоказания , побочные эффекты употребления того или иного продукта.
Популярные вопросы и ответы
На частые вопросы читателям «Комсомолки» отвечает Ангелина Долгушева, эндокринолог, диетолог, нутрициолог.
Можно ли есть арбуз во время диеты?
А вот если мы говорим про лечебную диету, то к арбузу нужно относиться еще осторожнее. Диета для пациентов с сахарным диабетом ограничивает арбуз, вплоть до его исключения и это оправдано, ведь редкий человек съест 50-100 грамм арбуза, а сахаров в нем много.
Можно ли поправиться от арбуза?
Можно ли есть арбуз на ночь?
Источники
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Anticancer Effect of Lycopene in Gastric Carcinogenesis. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Lycopene Enhances Docetaxel’s Effect in Castration-Resistant Prostate Cancer Associated with Insulin-like Growth Factor I Receptor Levels. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. L-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service. Watermelon, raw. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
