Тунец: польза и вред для организма

Популярную промысловую рыбу относят к диетическим продуктам. Рассказываем, за что ценят мясо тунца и какие блюда можно приготовить из этой морской рыбы

Хищная морская рыба из семейства скумбриевых водится в субтропических и умеренных водах, охотится на ракообразных, головоногих моллюсков и мелких рыб. Тунца можно встретить в Тихом, Индийском и Атлантическом океанах, Средиземном, Японском и Черном морях. Вместе с врачом-гастроэнтерологом разбираемся, в чем польза и вред тунца для организма.

История появления тунца в питании

Известно, что 2000 лет назад в Средиземном море тунца ловили финикийцы. Древние греки, наблюдая за охотой, назвали рыбу thynō, что значит «бросаться» или «кидаться». Аристотель описывал эту рыбу в «Истории животных», а Плиний рекомендовал блюда из тунца для лечения язвы (1).

Отношение к тунцу было разным. В феодальной Японии говорили, что его «презирают даже кошки». Скорее всего, причиной неприятия был риск пищевого отравления. Теплокровная рыба довольно быстро портилась, поэтому до изобретения холодильников ее часто выбрасывали.

Теперь японцы относятся к голубому тунцу как к самой ценной рыбе в мире. Они разделывают его с таким же благоговением, как французы готовят блюда из трюфелей. В середине прошлого века ежегодный лов тунца достигал до 1 млн тонн. После того, как появились сети типа «кошелька», мировой промысел увеличился до 4 млн тонн. В результате некоторые виды тунца оказались на грани исчезновения.

Состав и калорийность тунца

Калорийность на 100 грамм	96 ккал
Белки	22,5 г
Жиры	0,7 г
Углеводы	0

В тунце содержится много миоглобина, мясо насыщено железом и на срезе имеет красный цвет. Из-за этого тунца называют «морской телятиной» и «морским цыпленком».

– Тунец по своим параметрам не уступает телятине. Это прекрасный источник витаминов A, D, C и группы B, полиненасыщенных жиров Омега-3 и Омега-6. В тунце много йода, калия, селена, – рассказывает гастроэнтеролог Ольга Аришева.

Морепродукты

Морская капуста: чем полезна ламинария

Польза тунца

Мясо тунца благотворно влияет на нервную систему, благотворно сказывается на работе мозга и предупреждает процессы старения, регулирует артериальное давление, повышает иммунитет к различным заболеваниям и улучшает метаболизм в организме.

– Мясо тунца положительно влияет на сердце и сосуды. Тунец полезен для работы пищеварительной системы, укрепляет кости и регулирует сахар в крови, – рассказывает врач Ольга Аришева.

На заметку

Как правильно хранить рыбу: основные правила и секреты профессионалов

Польза тунца для мужчин

Белок и витамин D, которые содержатся в тунце, позволяют наращивать мышечную массу и укрепляют кости. Профессиональные бодибилдеры регулярно употребляют в пищу эту рыбу, особенно накануне соревнований. Кроме того, тунец благотворно сказывается на репродуктивной системе мужчин.

Польза тунца для женщин

Мясо тунца богато полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они нормализуют метаболитические процессы, в том числе жировой обмен и предотвращают процессы старения. Жирные кислоты участвуют в синтезе серотонина, который играет роль антидепрессанта. Регулярное употребление тунца благотворно сказывается на состоянии женской кожи, волос и ногтей.

Полезно знать

Ценный источник белка и Омега-3: почему в рацион стоит включить скумбрию

Польза тунца для детей

Тунец считается одной из самых полезных рыб для детского питания. В нем много витаминов и микроэлементов, влияющих на работу щитовидной железы и развитие умственных способностей. Блюда из свежего тунца можно давать с 3 лет, а консервированную рыбу – с 4-5 лет. При приготовлении блюд для детей, мясо тунца лучше тушить, варить или запекать.

Вред тунца

Тунец обитает в тех частях океана, где содержится ртуть. К сожалению, при употреблении этой рыбы в пищу у человека повышается индивидуальный уровень тяжелого металла, что может привести к накопительному отравлению. По этой причине есть блюда из тунца стоит не чаще двух раз в неделю (2).

– При выборе отдавайте предпочтение более мелкой рыбе, так как крупные особи могут накапливать ртуть и гистамин. Консервированный тунец содержит много соли. Если съесть его слишком много, это может привести к отекам и повышенному давлению. Из-за большого содержания белка тунец относится к аллергенным продуктам. Он не рекомендуется беременным, кормящим женщинам и детям до 3-х лет, – рассказывает врач Ольга Аришева.

Применение тунца в медицине

Сам по себе тунец – не лекарство, но его прописывают при недостатке витаминов и микроэлементов (3). Диетологи советуют есть тунец при ожирении, потому что блюда из этой рыбы подавляют чувство голода.

– Крайне рекомендуется добавлять тунец в рацион людям, которые хотят похудеть или нарастить мышечную массу. В нем мало жиров, но большое количество белка, который необходим для наших мышц, – комментирует Ольга Аришева.

Применение тунца в кулинарии

Тунец – универсальный продукт. Его можно использовать для приготовления суши, салатов, первых и вторых блюд. Самое вкусная часть находится в районе брюшка. Многим нравится закуска в виде карпаччо из тонко нарезанного сырого мяса, стейки, запеченная и маринованная рыба. Тунца широко употребляют в пищу в жареном и консервированном виде.

Тунец со спагетти и кабачками

Сытное и легкое блюдо идеально подходит для завтрака или ужина

Филе тунца	0,5 кг
Кабачок	2 шт.
Спагетти	0,5 кг
Лимонный сок	10 мл
Масло сливочное	30 г
Масло оливковое	100 г
Петрушка	25 г
Соль и черный перец	по вкусу

Нарежем кабачки тонкими полосками и потушим их на сливочном масле с добавлением лимонного сока в течение 2 минут на среднем огне. Готовые кабачки поперчим и посолим. Натрем филе рыбы солью, перцем, порезанной петрушкой и оливковым маслом. Обжарим тунца с двух сторон на разогретой сковороде по минуте так, чтобы в середине кусочков мясо осталось сырым. Потом порежем на кубики. Отварим спагетти в течение 8 минут, откинем на дуршлаг и промоем водой. Выложим на тарелки спагетти, а поверх – тунца и кабачки.

Салат из картошки с зеленой фасолью и тунцом

Свежее и вкусное блюдо просто приготовить, поэтому с ним справится даже неопытный кулинар

Картофель	4 шт.
Лук-шалот	1 шт.
Оливки	50 г
Каперсы	20 г
Помидоры черри	100 г
Стручковая зеленая фасоль	50 г
Уксус винный красный	20 мл
Масло оливковое	50 мл
Консервированный тунец	1 банка
Рукола	20 г
Соль	по вкусу

Для заправки очистим лук-шалот. Положим его в стакан блендера. Добавим туда же оливки, каперсы, уксус и оливковое масло. Взобьем заправку, измельчив все ингредиенты. Разрежем на половинки помидоры-черри, оливки и каперсы. Отварим до готовности картофель и стручковую фасоль. Когда они остынут, нарежем на кубики. Выложим в миску овощи, картофель и заправим салат. Сверху добавим кусочки консервированного тунца и немного зеленой руколы.

Как выбрать и хранить

Мясо тунца можно покупать круглый год, но самую свежую рыбу продают с конца весны до начала осени. Лучшее филе должно быть твердым, плотным, красного или темно-красного цвета с характерным мясным ароматом. Чем толще кусок тунца, тем сочнее он будет после приготовления.

Консервированную рыбу можно брать когда угодно. Лучшими считаются консервы из полосатого тунца и альбакора. Советуем покупать банки, на которых написано dolphin friendly. Это значит, что тунца ловили без использования сетей, куда могут попасть дельфины.

Свежую рыбу необходимо употребить в течение суток. Если вы не планируете готовить сразу, положите филе на тарелку, оберните пищевой пленкой и уберите в холодильник. Вскрытые консервы переложите в стеклянную банку, закройте крышкой и храните в холодильнике не более 24 часов.