Человечество ловит рыбу с давних времен. Самый древний рыболовный крючок, который удалось найти археологам, был изготовлен более 42 тысяч лет назад.
Неудивительно, что и сегодня люди так любят рыбу — ведь это ценный продукт питания. Некоторые ее разновидности по содержанию белка даже превосходят мясо. А еще рыба — в списке лидеров по концентрации жирных кислот Омега-3. Одним из самых популярных в мире видов можно считать скумбрию. Даже если в вашем регионе сложно найти свежую или замороженную рыбу, на полках магазинов непременно есть консервы.
Разбираемся, в каком виде скумбрия принесет больше пользы организму, как правильно ее выбирать и готовить.
История появления скумбрии в питании
Это рыба из семейства Скумбриевых. В Европе ее знают под названием макрель. Она обитает в морях и океанах, встречается у берегов Ирландии, Японии, Норвегии, Австралии, США и России.
Осенью и зимой эта рыба может обогатить ваш рацион жирами (в составе до 28% жира), а сразу после нереста ее мясо приобретает диетические свойства, сохраняя только 13% жира.
Приготовить скумбрию можно разными способами: ее тушат, жарят, солят и коптят, консервируют, запекают в духовке и на гриле.
Состав и калорийность скумбрии
Это очень питательный продукт. В скумбрии содержатся полезные для здоровья жирные кислоты, витамины и минеральные вещества.
| Калорийность на 100 г | 205 ккал |
| Белки | 18,6 г |
| Жиры | 13,9 г |
| Углеводы | 0 г |
| Омега-3 жирные кислоты | 2670 мг |
| Омега-6 жирные кислоты | 219 мг |
| Витамин D | 16,1 мг, что составляет 107,3% от суточной нормы |
| Витамин E | 1,5 мг, что равно 10,4% от нормы |
| Витамин B3 | 9,1 мг, что равно 56,8% от нормы |
| Витамин B12 | 8,7 мкг, что равно 362,9% от нормы |
| Кальций | 12 мг, что равно 1,2% от нормы |
| Железо | 1,6 мг, что равно 16,3% от нормы |
| Магний | 76 мг, что равно 19% от нормы |
| Фосфор | 217 мг, что равно 31% от нормы |
| Калий | 314 мг, что равно 6,7% от нормы |
| Селен | 44,1 мг, что равно 80,2% от нормы |
Польза скумбрии
— Эта рыба пользуется популярностью, так как ее можно употреблять в любом виде: соленом, жареном, запеченном и копченом, — рассказывает врач-гастроэнтеролог маммологического центра L7 Бавер Салихова. — Скумбрия причисляется к сортам жирных рыб, в ее составе большое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, фтора, йода и других полезных веществ, необходимых для поддержания нормальной работы организма и профилактики хронических заболеваний. В рыбе также содержатся витамины А, С, D, E, K и группы В.
Регулярное употребление скумбрии позволит улучшить когнитивные функции организма, повысить работоспособность, предупредить развитие болезни Альцгеймера и других нарушений мозговой деятельности, а также нормализовать работу проводниковой функции нервной системы, что является профилактикой развития тяжелых форм депрессии и деменции.
Содержание противовоспалительных компонентов в филе рыбы способствует снижению болевого синдрома при суставных и ревматических заболеваниях, повышению двигательной функции суставов.
Благодаря содержанию антиоксиданта коэнзима Q10 скумбрия считается антиканцерогенным продуктом, включение ее в рацион предотвращает распространение и развитие в организме раковых агентов, минимизирует вероятность малигнизации клеток (приобретение здоровыми клетками свойств злокачественной опухоли — прим. Ред.), снижает риск возникновения рака молочной железы, онкологических заболеваний предстательной железы, почек и печени.
Польза для мужчин
Скумбрия содержит питательные вещества, необходимые для поддержания мужского здоровья, в том числе для профилактики заболеваний сердца (1).
— Рыба может пополнить протеиновые запасы организма, — добавляет Бавер Салихова. — В 100 г скумбрии содержится 18,6 г белка — важнейшего питательного элемента для формирования мышечной массы и основного строительного материала клеток. В состав рыбы входит множество микроэлементов: кальций, калий, магний, селен и другие. Эти соединения укрепляют миокард, нормализуют работу сердца, нервную ткань, регулируют метаболизм, стабилизируют артериальное давление, поддерживают уровень холестерина в допустимых значениях.
Польза для женщин
Скумбрия может заменить пищевые добавки для здоровья и красоты, так как ее мясо — ценный источник полезных жиров, витаминов и минералов.
— У людей, в рационе которых есть скумбрия, улучшается пищеварение, повышается сопротивляемость организма к вирусным и бактериальным заболеваниям, нормализуется гормональный фон, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, — рассказывает гастроэнтеролог Бавер Салихова.
Самым полезным вариантом считается скумбрия, запеченная в духовке. В приготовленной таким образом рыбе сохраняется наибольшее количество ценных веществ и витаминов. Также полезной будет отварная скумбрия.
Польза для детей
Рыбу нужно регулярно давать детям. За счет высокой концентрации Омега-3 скумбрия поддерживает психическое здоровье и улучшает когнитивные способности: внимание, память, мышление.
В небольшом исследовании 2018 года 232 детям из дошкольных учреждений предложили три раза в неделю употреблять рыбу (скумбрию или сельдь) или мясо (говядину, баранину или свинину). Через 16 недель у детей, налегающих на рыбу, повысился уровень Омега-3 в организме. При проведении когнитивных тестов дети из этой группы показали лучшие результаты по сравнению с теми, кто ел мясо (2).
Высокое содержание витамина D в скумбрии к тому же способствует укреплению костного скелета и здоровому росту ребенка.
Вред скумбрии
— Следует с осторожностью есть скумбрию горячего копчения, консервированную и соленую, — предупреждает эксперт Бавер Салихова. — Так как чрезмерное употребление таких продуктов может спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), печени и почек.
Особенно внимательным следует быть людям, у которых диагностирована гипертоническая болезнь, так как большое содержание соли в скумбрии может привести к повышению артериального давления.
От употребления этой рыбы рекомендуется отказаться при наличии пищевой аллергии и непереносимости элементов, входящих в ее состав. При обострении хронических заболеваний ЖКТ также следует временно ограничить употребление рыбы.
Применение скумбрии в кулинарии
Это универсальная рыба: она хороша соло и в комбинации с другими продуктами.
Соленая скумбрия
Если делать все по рецепту, всего через два часа рыба станет в меру соленой, пряной и очень вкусной
Ингредиенты
| Скумбрия замороженная | 1 кг |
| Репчатый лук | 3 шт. |
| Лавровый лист | 5-10 шт. |
| Соль | 2 ч. ложка |
| Сахар | 1,5 ч. ложки |
| Черный перец молотый | по вкусу |
| Прованские травы | по вкусу |
Приготовление
Скумбрию разморозить, очистить, удалить голову, внутренности, хвост и плавники. Хорошо промыть и разделить на порционные кусочки.
Лук очистить и нарезать кольцами. Соль, сахар и перец смешать в небольшой емкости.
На дно чистой 1,5-литровой банки выложить часть луковых колец, немного смеси из соли, сахара и перца, лавровый лист. Положить сверху несколько ломтиков рыбы и посыпать их прованскими травами.
Далее чередовать слой лука и приправ с рыбой, посыпанной прованскими травами, пока банка не заполнится доверху.
Закрыть банку капроновой крышкой и оставить на час. После перевернуть ее вверх дном и оставить еще на час. По окончанию засолки рыбу можно сразу подавать к столу.
Рийет из скумбрии
Так называется паштет с крупными кусочками рыбы. Его используют в качестве намазки на хлеб
Ингредиенты
| Скумбрия замороженная | 500 г |
| Белое вино | 50 мл |
| Морковь | 2 шт. |
| Лук-шалот | 3 шт. |
| Сметана | 2 ст. ложки |
| Горчица | 1 ст. ложка |
| Лавровый лист | 2 шт. |
| Тимьян | 1 веточка |
| Сухая приправа для рыбы | По вкусу |
| Черный перец молотый | По вкусу |
| Соль | По вкусу |
| Вода | Для варки |
Приготовление
Рыбу разморозить и очистить от внутренностей, удалить плавники и голову. Морковь почистить, лук разрезать на четвертинки.
Скумбрию положить в сотейник и залить водой, чтобы она покрывала рыбу полностью. Добавить морковь, лук-шалот, тимьян, лавровый лист, сухую приправу, влить вино.
Поставить сотейник на плиту и довести до кипения. Затем снять с огня и дать постоять четверть часа. Вынуть рыбу, немного остудить, удалить кожицу и очистить тушку от костей. Рыбный бульон процедить и отставить.
В отдельной емкости скумбрию размять вилкой, добавить к ней горчицу и сметану, положить сухую приправу, соль и перец по вкусу, тщательно перемешать. Если закуска получилась слишком густой, добавить немного бульона. Поместить рийет на два часа в холодильник, после чего можно подавать к столу.
Как выбрать и хранить скумбрию
Чтобы рыба принесла пользу здоровью, а не привела к пищевому отравлению, выбирая продукт к столу, уделите внимание его внешнему виду и аромату.
Качественная свежая или охлажденная скумбрия имеет гладкую, ровную поверхность без наростов и повреждений. Цвет кожицы равномерный. Аромат — естественный морской, без резких нот. Глаза — чистые, а не мутные, а жабры — розового или красного оттенка.
К замороженной рыбе предъявляются те же требования, что и к свежей. Отдельно смотрят на слой льда на ее поверхности. Он должен быть чистым и тонким.
Хорошая копченая скумбрия — золотистого окраса. Аромат у нее насыщенный, приятный. Если запаха почти нет, это признак, что рыба долго лежит.
Скумбрию лучше покупать непосредственно перед приготовлением и употреблением. Свежую и охлажденную рыбу хранят в контейнере с крышкой в холодильнике. В полиэтиленовом пакете она быстро тухнет.
Соленую и маринованную скумбрию держат в рассоле или маринаде, чтобы она не подсыхала и не заветривалась. А копченую рыбу оборачивают вощеной бумагой, затем помещают на нижнюю полку холодильника.
Мороженая скумбрия хранится в морозильной камере; стоит избегать повторного замораживания.
Популярные вопросы и ответы
Как добавить скумбрию в свой рацион и в каком количестве она безопасна для здоровья, рассказывает наш эксперт, врач-гастроэнтеролог Бавер Салихова.
Можно ли мариновать скумбрию?
Сколько скумбрии можно есть в день?
С чем лучше сочетается скумбрия: с овощами, с картошкой или другим гарниром?
Чем полезна икра скумбрии?
Приготовить икру скумбрии просто — достаточно поджарить ее на оливковом масле. После этого можно подавать на стол в качестве дополнения к гарниру или сделать бутерброды.
Источники
- Ryota Hosomi, Munehiro Yoshida, Kenji Fukunaga. Seafood Consumption and Components for Health // Global Journal of Health Science. 2012.
URL: https://www.ccsenet.org/journal/index.php/gjhs/article/view/15671 - Jannike Øyen, Ingrid Kvestad, Lisa Kolden Midtbø, Ingvild Eide Graff, Mari Hysing, Kjell Morten Stormark, Maria Wik Markhus, Valborg Baste, Livar Frøyland, Berthold Koletzko, Hans Demmelmair, Lisbeth Dahl, Øyvind Lie & Marian Kjellevold. Fatty fish intake and cognitive function: Fins-Kids, a randomized controlled trial in preschool children. BMC Medicine. 2018.
URL: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1020-z
