Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для девушек. Часть 3

Дорогие женщины!

Главное правило нашего предпраздничного комплекса - не останавливаться на достигнутом. Итак, за две недели активных занятий нам удалось избавиться от лишнего веса и стать более выносливыми. На третьем этапе тренировок (1-я и 2-я части программы - в «КП» от 3 и 10 ноября) мы увеличим интенсивность, чтобы не дать телу заскучать. Ведь избегать рутины - одно из главных правил фитнеса!

Перед вами - комплекс для продвинутых. Напоминаем, что программу вместе с вами испытывает журналист «КП» и профессиональный фитнес-инструктор Светлана ДАНИЛОВА.

А составила ее старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса МАРШАЛОВА.

1. Выпады

Что качаем: бедра, ягодицы, бицепс.

За чем следим: шагая одной ногой назад, сгибаем оба колена и стремимся животом к бедру. В нижней точке угол в обоих коленях - 90 градусов. Одновременно сгибаем руки в локтях, напрягая бицепс.

Нагрузка: 3 подхода по 15 - 20 повторений каждой ногой.

2. Планка

Что качаем: глубокие мышцы живота и поясницу.

За чем следим: локти под плечевыми суставами, спина прямая, пресс напряжен, таз и поясница не проваливаются.

Нагрузка: 3 подхода по 30 - 60 секунд.

3. Черепашки ниндзя

Что качаем: бедра, ягодицы, плечи.

За чем следим: в исходном положении - ноги шире плеч, носки в стороны, руки согнутые, а локти направлены в стороны. Приседая, поднимаем руки вперед до середины плечевого сустава.

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений.

4. Кузнечик

Что качаем: трицепс.

За чем следим: спина прямая, таз опускаем вдоль скамейки, сгибая руки в локтях. Локти направлены назад. Поднимаясь вверх, напрягаем мышцы рук и медленно опускаемся.

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений.

5. Мельница

Что качаем: пресс

За чем следим: в исходном положении - поясница прижата к полу, ноги согнуты, голени параллельны полу. Вытягивая правую ногу вперед, отрываем от пола правую лопатку и тянемся правым локтем к левому колену. Смените ногу.

Нагрузка: 3 подхода по 30 повторений.

6. Тянем-потянем

Что качаем: мышцы спины.

За чем следим: в исходном положении - ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, поясница прогнута, корпус наклонен к полу под углом 45 градусов. Сгибая руки, тянем гантели к поясу и соединяем лопатки.

Нагрузка: 3 подхода по 15 - 20 повторений.

МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

Главной радостью прошедшей недели стало новое знакомство со старыми джинсами. Раньше я надевала их чуть ли не с мылом. А теперь они сидят свободно. Оно и понятно: со старта программы моя талия стала тоньше аж на 2 сантиметра. Скажете, не достижение? Правда, с каждым днем сгонять лишние килограммы все сложнее. И это нормально - обычно через несколько недель активных занятий вес перестает падать так же быстро, как раньше. Не пугайтесь и не расстраивайтесь! Разнообразьте нагрузки, сделайте тренировки более интенсивными. И результат придет - вот увидите!

Вес: 60 кг. Объемы: 90 - 68 - 94.

Кардиоплан на 2 недели

На этот раз наша задача - не только худеть, но и как следует потренировать сердце. Поэтому придется заниматься более интенсивно, чем обычно. Перед каждым силовым занятием, как и раньше, по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) в умеренном темпе не меньше 40 - 60 минут. Пульс - 65 - 75% от максимального*. Или устройте 30 - 40-минутную интервальную тренировку (5 минут с пульсом 75 - 80% от максимума, следующие 5 минут - чуть медленнее, с пульсом 65% от максимума и т. д.). Продолжайте тренироваться не реже 4 раз в неделю. Хотите большего? Еще два дня уделите только кардионагрузкам. Но один день в неделю обязательно посвящайте отдыху - мышцы должны успевать восстанавливаться.

СЛОВО -ПРОФЕССИОНАЛУ

Как заставить любимую пойти в зал?

На вопросы читателей «КП» продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис СЕМЕНИХИН.

- Недавно по совету диетолога ограничила потребление жидкости и похудела на 10 килограммов. Не вредно ли это?

Aliska.

- Сомневаюсь, что вы похудели именно поэтому. Гидротация, то есть насыщение организма водой, является жизненно необходимым условием обеспечения любых процессов - будь то сжигание жира или построение мышечной ткани. Основные рекомендации таковы: 1 литр на каждые 30 килограммов веса в сутки.

- Денис, дайте совет: как лучше мотивировать близкого человека на занятия фитнесом?

Сергей.

- Начните заниматься вместе. Скажите, что вам одному скучно, вдвоем всегда веселее - это раз. К тому же, когда здоровым образом жизни и спортом увлекается вся семья, это здорово. Как альпинисты в связке. Если один споткнулся, то другие подтягивают.

- Порекомендуйте какие-либо биодобавки для похудения! И еще: обычно после интенсивных занятий меня одолевает сильный голод. Как с этим бороться?

Лариса.

- Я сторонник натурального питания, так что биодобавки рекомендовать не стану. Насчет голода после тренировки - это нормально. Эффект называется «углеводное окно». В течение часа после тренировки мышцы нуждаются в гликогене (форма сахара). А организму необходимы углеводы. Вероятность того, что пища, съеденная в течение этого часа, отложится в подкожный жир, равна нулю. Ешьте смело и забудьте про старые легенды насчет «не есть два часа до и два часа после»... Основные источники углеводов - рис, гречка, макароны, мюсли и т. д.

* Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст.

Зайди на блог Светланы Даниловой