Фитнес со Светланой Даниловой: Стань суперменом к 23 февраля! Часть 4

Итак, мы добрались до четвертой, заключительной части нашего суперкомплекса для мужчин (начало в «КП» от 21, 28 января, 4 февраля). Его специально для наших читателей разработал телеведущий и автор книги «Фитнес - это легко!» Денис СЕМЕНИХИН. Тренировка, которую мы представляем сегодня, - самая сложная. На этой неделе делайте 4 подхода по 8 - 10 повторений и используйте максимальный вес, не забывая контролировать технику выполнения упражнений. Отдых между подходами - 30 - 60 секунд. Напоминаем, что выполнять упражнения нужно строго в той последовательности, которая указана ниже.

Чтобы добиться результата, занимайтесь не реже 3 - 4 раз в неделю. А перед началом тренировки по 5 - 10 минут разминайтесь на кардиотренажере и растягивайте основные группы мышц. Стретчинг очень полезен и после занятия - он спасает от боли в мышцах.

Приседание со штангой

Что: одно из самых трудных, энергетически утомительных и полезных упражнений. Прорабатывает мышцы ног.

Как: спина прямая, стопы чуть шире плеч, мыски слегка развернуты наружу, взгляд - перед собой или вверх. Штанга - не на шее, а на плечах. В верхней точке колени чуть согнуты, в нижней точке бедра - параллельны полу. Вес должен располагаться на пятках или на всей стопе (заваливаться вперед нельзя).

Выпады с гантелями

Что: упражнение для мышц ног, ягодиц и икроножных мышц. Подходит как подготовительное или тренировочное для любого вида спорта или активного отдыха, связанного с нагрузкой на ноги, равновесием и координацией (теннис, футбол, баскетбол, коньки, горные лыжи).

Как: сделайте широкий шаг назад, вес старайтесь распределять равномерно между двумя ногами. Старайтесь опускаться вниз до касания коленом пола. Переднее колено при этом не должно выходить вперед мыска стопы, стоящей впереди.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Что: упражнение для нижней и средней части грудных мышц.

Как: руки чуть согнуты по всей амплитуде движения, кисти двигаются по дуге. В верхней точке гантели - на расстоянии 50 - 60 сантиметров друг от друга. Делайте небольшие паузы в верхней и нижней точках.

Тяга гантели в наклоне

Что: упражнение для мышц спины, также задействованы бицепсы.

Как: в нижней точке - опускайте лопатку вниз, растягивая широчайшую мышцу спины. В верхней - поднимайте гантель к поясу и отводите лопатку назад.

Жим гантелей сидя

Что: упражнение для дельтовидных мышц. Активно работают трицепсы.

Как: плотно прижмитесь тазом к спинке скамьи. В верхней точке расстояние между гантелями - 30 - 40 сантиметров, локти чуть согнуты. В нижней - угол в локте 90 градусов, предплечья параллельны друг другу.

Разгибание рук с веревкой

Что: упражнение для трицепсов.

Как: наклонитесь чуть вперед, локти прижмите к телу. Выполняя разгибания, старайтесь не двигать локтями.

Сгибание рук на бицепс с упором в колено

Что: упражнение для бицепсов.

Как: сядьте на скамью, упритесь локтем в колено. В нижней точке не разгибайте руку полностью. В верхней точке угол между предплечьями и корпусом - 20 - 30 градусов.

Перекрестное скручивание лежа

Что: упражнение для мышц верхней, нижней части и косых мышц пресса.

Как: попеременно в одну и другую сторону совмещайте подъем колена и поворот корпуса.

СЛОВО - ЭКСПЕРТУ

Как преодолеть лень

Помогите! Каждый день хочу заняться элементарной зарядкой, но не могу себя заставить. Как преодолеть свою лень? Наташа.

- С первых же дней занятий, - советует Денис СЕМЕНИХИН в своей книге «Фитнес - это легко!», - введи режим занятий. Если будешь заниматься каждый раз в одно и то же время, организм быстро привыкнет и начнет требовать тренировок.

Прежде чем покупать абонемент в спортзал, обзаведись новой спортивной формой, в которой тебе захочется показаться на людях.

Начни заниматься вместе с друзьями. Тогда тебе будет стыдно пропускать занятия: ведь вы же договорились! Нехорошо подводить друзей!

Воспользуйся методом «позитивной визуализации». То есть всегда держи перед глазами пример того, чего ты хочешь добиться. Это может быть постер из журнала, а рядом программа твоих тренировок, заполненная на год вперед.

Благодарим сеть спортивных клубов Orange Fitness и управляющую компанию «Страта Партнерс» за помощь в организации фотосъемки.

Как заниматься фитнесом в постели, в компании любимой девушки? Об этом - в блоге Светланы Даниловой: http://blog.kp.ru/users/2052806/