Фитнес со Светланой Даниловой: Плоский живот - крепкая спина

В прошлом выпуске нашей рубрики мы уже рассказывали молодым мамам, как, не отходя от детской кроватки, постройнеть и привести себя в отличную форму (см. «КП» от 03.03.2008). Сегодня - второй комплекс, для продвинутых.

Вы удивитесь, но упражнения для пресса часто утомляют и перенапрягают спину. Фитбол (специальный гимнастический шар) поможет разгрузить поясницу. По словам фитнес-инструктора Реваза Лубенца, результат на животе проявится быстрее, если одновременно с прессом качать мышцы-антагонисты, то есть спину. Сегодня мы покажем вам упражнения с фитболом и для живота, и для спины. Во время тренировки постарайтесь их чередовать. Комплекс испытывает на себе журналист «КП» и мама двухлетней Маши Анна ГЕРАСИМЕНКО.

ЖИВОТ

1. Обнимаем мячик

Что: работает пресс - верхние и нижние мышцы живота.

Как: стоя на коленях, обнимите фитбол, упритесь в него локтями, руки в замке, локти вместе, спина круглая, подбородок опустите к груди. Сжимайте мяч с двух сторон - давите коленями и локтями, напрягая пресс. Не спешите.

Сколько: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

2. С горки на горку

Что: качаем нижние и верхние мышцы живота.

Как: ложитесь на фитбол так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Руки шире плеч, упираются в пол. Ноги - немного в стороны, коленями слегка зажмите мячик. Сгибайте ноги и, как бы прилипнув к мячу, подтягивайте колени к груди - выдох! Теперь не спеша распрямляйте ноги - вдох! Упражнение сложное, но эффективное. Главное - держать равновесие и не выпускать мяч из ног.

Сколько: 2 подхода по 10 - 15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов.

3. Все выше и выше

Что: упражнение на верхние мышцы пресса.

Как: все, как в предыдущем упражнении, но теперь, поднимая туловище, тянитесь руками вверх и смотрите в потолок.

4. Кач-кач

Что: работают нижние мышцы пресса.

Как: ложитесь на фитбол спиной. Ноги согнуты в коленях. Для устойчивости упирайтесь ногами в стенку. А теперь поднимайтесь, скручиваясь. Пятки от пола не отрывайте!

Сколько: 2 подхода по 10 - 15 повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно. Со временем выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

ПОЗВОНОЧНИК

1. Хвостик

Что: веселое и совсем неутомительное упражнение отлично укрепляет мышцы спины.

Как: ложитесь на фитбол, руками упирайтесь в пол. А теперь попробуйте повертеть туловищем, «помахать хвостиком». Уводите ноги, складываясь в талии, то в одну сторону, то в другую.

Сколько: 2 подхода по 20 повторений.

2. Гиперэкстензия наоборот

Что: работают мышцы нижнего отдела спины.

Как: ложитесь на мяч, руки упираются в пол, мысочки стоят на полу. Поднимайте и опускайте ноги (ноги и туловище вытянуты в одну линию).

Сколько: начните с двух подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку.

ЕСТЬ ВОПРОС

Спасет ли спортзал от стресса?

Есть мнение, что стресс, полученный в результате запарки в офисе или проблем в личной жизни, можно снять физической нагрузкой в фитнес-клубе. На самом деле изматывающие упражнения после рабочего дня только усугубят ваше разбитое состояние и дадут излишнюю нагрузку на сердце. Будьте осторожны! Излишнее усердие может вызвать бессонницу и снизить работоспособность. Если вы подавлены, раздражены, выбирайте фитнес-классы, не требующие особого напряжения. Подойдет расслабляющая дыхательная гимнастика, пилатес, стретчинг, различные виды йоги. Ну и, конечно, водные процедуры - плавание и аквааэробика.

Другое дело, если вы бодры и чувствуете себя на все сто. В таком случае фитнес поможет вам стать счастливее и спокойнее. А регулярные нагрузки станут отличной профилактикой стрессов и депрессий. Еще в прошлом году ведущие ученые подтвердили: физические нагрузки даже более эффективны, чем прием антидепрессантов.