Тренировка для девушек: три главных правила начинающих

Итак, тело уже боле менее натренировано. Теперь можно немного разделить нагрузки по дням

Фото: Иван ВИСЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Итак, в новом году вы твердо решили начать тренироваться. Но, по словам персонального тренера Алексея Никитина, многие новички, особенно девушки, часто совершают одну и ту же ошибку: делят тренируемые мышцы по дням. Вроде бы правильно - ведь так мы проработаем определенные мышцы лучше. Единственное "но": начинать делать это стоит только после нескольких месяцев тренировок, за которые вы подкачаете все мышцы тела.

- Эта схема называется Full Body – все тело за тренировку, - поясняет Алексей Никитин. - Именно такая программа три раза в неделю на начальном этапе позволит вам сбросить лишний вес, увеличить силу, привести мышцы в тонус и сделать свое тело более упругим. Вот несколько основных этапов этой системы:

1. При построении программы рекомендуется отталкиваться от принципа от большой мышцы к малой: то есть от ног к спине, потом грудь, плечи, руки, пресс.

Упражнения для этих групп мышц: приседания, тяга верхнего блока, отжимания с колен или жим лежа, жим гантелей сидя, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя, обратные отжимания от скамьи и несколько упражнений на пресс.

2. Если вы только начали заниматься, то достаточно будет одного подхода в каждом упражнении по 15-20 повторения. Через неделю-две можно увеличить количество подходов до двух, понемногу увеличивая нагрузку на каждой тренировке. Это можно сделать либо добавляя количество повторений, либо увеличивая рабочий вес.

3. И только после нескольких месяцев регулярных тренировок (как минимум, на это потребуется три месяца), когда станут заметны первые результаты, можно перейти на один из вариантов разделения мускулатуры: верх и низ.

Как делить нагрузки

Итак, тело уже боле менее натренировано. Теперь можно немного разделить нагрузки по дням.

В первый день тренируем мышцы верхней части тела: спину, грудь, плечи и руки. Например: тяга верхнего блока, жим лежа на горизонтальной скамье, тяга нижнего блока. Затем плечи - жим или махи гантелями. И в конце по одному упражнению на трицепс, бицепс и пресс. Диапазон повторений во всех упражнениях от 12 до 15 в два-три подхода.

Во второй день тренируем нижнюю часть тела - ноги. Пример: приседания, выпады, сгибания ног лежа, румынская тяга, подъем на носки сидя или стоя. Так же выполняем от 12 до 15 повторений в два-три подхода.

Еще через несколько месяцев можно увеличить количество тренировочных дней до четырех-пяти в неделю. И начать тренировать мышцы ног, груди, спины и рук отдельно.

Помните, что чем больше вес на снаряде, тем рельефнее будут отдельные мышцы. Поэтому четко дозируйте нагрузки. И не забывайте, что положительные реакции в мышцах, появляются не на самой тренировке, а тогда когда вы едите, спите или просто отдыхаете.

КСТАТИ

Ставьте реальные цели

Мастер спорта, тренер Дарья Родионова предлагает конкретизировать свои цели, чтобы точно придти к идеальной фигуре в наступившем году:

- Попробуйте воспользоваться системой целеполагания SMART, которая успешно используется в менеджменте, - советует Дарья Родионова. - Согласно технике SMART, правильно поставленная цель должна быть конкретной (specific), измеримой (measurable), достижимой (attainable), актуальной (relevant) и ограниченной во времени (time-bounded).

Как же «просмартовать» свое абстрактное желание похудеть и сделать из него реальный план достижения цели?

1. Формулируйте цель четко и однозначно. Например, «я хочу уменьшить количество жира на животе и бедрах» вместо «я хочу привести себя в форму».

2. Выражайте цель в конкретных цифрах: килограммах, сантиметрах, процентах.

3. Определите, действительно ли поставленная цель является достижимой и за счет чего планируется достижение цели. То есть четко просчитайте наличие ресурсов (финансы, время, где тренироваться, как питаться вне дома т.п.) и собственных профессиональных возможностей (знания по методике тренировки, диетологии). Если вы ставите себе глобальную цель (сбросить 20кг), то разбейте ее на более мелкие (сбрасывать по 2-4 килограмма ежемесячно).

4. Этап "актуальности" тесно связан с предыдущим: мы определяем, действительно ли выполнение определенной задачи (например, ежедневное кручение обруча или увеличение количества выпиваемой жидкости) позволит достичь желаемой цели.

5. Назначение даты, определение временного промежутка, когда цель будет достигнута.

Например: уменьшить окружность талии на 3 сантиметра и вес на 4 килограмма к 1 февраля.

Несколько полезных правил

- Не забывайте, что тренировки - это еще не все для достижения хороших стабильных результатов, - поясняет Дарья Родионова. - Попробуйте выполнить еще и следующие задачи:

- уменьшить количество сладкого;

- отказаться от углеводов в вечернее время;

- уменьшить количество животных жиров;

- увеличить количество выпиваемой воды до шести стаканов в день;

- найти специалиста для профессиональной оценки рациона;

- купить ланч-боксы, чтобы брать еду с собой на работу;

- во время работы за компьютером следить за осанкой (поставьте себе на телефон напоминалку или скачайте программку, которая раз в 15 минут будет завешивать экран фразой: выпрямись!);

- обсудить с фитнес-тренером программу домашних тренировок. Как минимум каждое утро качать пресс по 20 раз и выполнять 20 приседаний. Или одолжить у подруги беговую дорожку, заниматься по 20 минут через день. А лучше всего выполнять комплекс упражнений дома в выходные дни (примерно по часу каждый).