Семь советов, подтвержденных наукой: как вернуться к нормальному сну после праздников

Какие способы помогают справиться с ней лучше всего, выяснили исследователи из разных стран мира

Фото: Олег РУКАВИЦЫН. Перейти в Фотобанк КП

У многих из нас режим сна сбился после долгих праздников, кто-то не может сомкнуть глаз из-за тревожных новостей с валютного рынка, ожидания роста цен или боязни потерять работу. Словом, бессонница сейчас терзает многих. Какие способы помогают справиться с ней лучше всего, выяснили исследователи из разных стран мира.

1. Свет: долой голубой, даешь красный!

Доказано, что свет голубой части спектра подавляет выработку мелатонина - гормона, который помогает нам заснуть и в то же время оздоравливает весь организм во время ночного сна. Как назло, именно голубым светятся экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков, без которых большинство из нас просто не представляет себе отхода ко сну. Суровые эксперты советуют заменять гаджеты бумажными книгами и журналами. А более демократичные специалисты признают: отказ от вечернего просмотра соцсетей может оказаться таким стрессом, что одно это надолго сон отобьет. Поэтому предлагают альтернативу: скачать на свое устройство приложение, которое автоматически меняет яркость экрана вечером и максимально убирает из спектра синий цвет. Таких программ несколько - читайте комментарии и выбирайте на свой вкус: Twilight, Hardy-infinity, F.lux и др.

С другой стороны, исследования показали, что есть свет, «притягивающий» сон. Это красное освещение. Известно, что оно помогает в лечении хронической усталости и в то же время борьбе с бессонницей, поскольку помогает расслабиться, уменьшает головную боль и увеличивает выработку мелатонина. На практике проще всего купить инфракрасную лампочку и вставить в ночник.

2. Температура: охладите пыл батарей

В ходе многочисленных экспериментов выяснилось: идеальная температура для сна для большинства людей составляет 19 - 22 градуса Цельсия. Именно такой температурный режим предпочтительнее всего для выработки мелатонина.

Тем, кто мерзнет, рекомендуется надевать носки, в концах ног кровь циркулирует хуже, поэтому ступни мерзнут сильнее. Если же батареи «парят» вовсю и их температуру нельзя отрегулировать, откидывайте одеяло - в этом случае, лежа без движения, вы почувствуете прохладу.

3. Звуки: вытесняем шум машин

Пожалуй, изредка можно встретить человека, для которого шум шоссе за окном - лучшая колыбельная. Однако в большинстве случаев оптимальный вариант для хорошего засыпания и качественного сна - полная тишина, подчеркивают эксперты. Если в спальне не избежать уличного шума, пробуйте заснуть с затычками для ушей.

Еще один вариант заглушить звуки снаружи - организовать дома «белый шум». Это равнозвучащие, монотонные звуки - шум бегущей воды, вентилятора, фена и т.п. Можно купить аудиодиски или скачать соответствующие приложения для смартфона: например, White noise sleep sound и др.

Также улучшают засыпание расслабляющие мелодии и звуки природы - шум океана, леса, дождя. Все это тоже без труда находится среди бесплатных приложений для смартфонов.

4. Релаксация: стресс, уходи

Более чем в 50% случаев бессонницу вызывает стресс - как явный, осознаваемый самим человеком, так и скрытый, предупреждают исследователи. Поэтому одна из главных задач перед сном - максимально снизить стресс. Среди самых эффективных способов международные эксперты выделяют такие:

- Ведение дневника. Эксперименты показали, что хорошим снотворным эффектом обладает процедура описывания своего дня, событий и мыслей. При этом нужно стараться концентрироваться на хороших моментах - плюсы ведь можно найти практически в любой ситуации.

- Горячая ванна перед сном. В отличие от холодного утреннего душа, который бодрит, теплая ванна, наоборот, расслабляет и успокаивает.

- Чтение книги со спокойным и, возможно, даже скучноватым сюжетом.

- Прогулка на свежем воздухе.

- Дыхательные упражнения: глубокий вдох и медленный выдох, который в идеале должен длиться вдвое дольше вдоха.

5. Пить надо меньше

Этот совет относится к любым напиткам - их рекомендуется пить не позднее, чем за полтора - два часа до сна (по статистике ночные вставания в туалет - самая частая причина нарушений сна). Но особенно категорично эксперты относятся к алкоголю.

Нередко спиртные напитки ускоряют засыпание - особенно, если превысить дозу, но это ловушка! - предупреждают исследователи. Как выяснилось, под действием алкоголя в организме происходят процессы, затрудняющие переход к фазе так называемого медленного сна. Это период «глубокого» отдыха, когда эффективнее всего восстанавливается наш мозг, мышцы и другие органы. В том числе из-за недостатка «медленного» сна человек, «принявший на грудь» поздно вечером, чувствует себя разбитым и усталым на следующее утро.

6. Продукты: налегаем на триптофан

Гормон мелатонин, помогающий нам засыпать, синтезируется в организме из аминокислоты триптофана. Поэтому бороться с бессонницей помогают продукты, богатые триптофаном: сыр, творог, бананы, миндальные орехи, арахис, мясо индейки.

Бананы, кроме того, содержат большое количество калия, который действует как мышечный релаксант, расслабляя мышцы и готовя тело ко сну.

Также недавние исследования показали, что улучшает засыпание вишня - как свежая, так и сушеная, мороженая, в виде сока, киселя, варенья и т.д. Эта ягода тоже очень богата калием и другими веществами, стимулирующими выработку мелатонина.

7. Витамины для сна

Самый ощутимый снотворный эффект исследователи отметили у витамина В12 - именно он активнее всего способствует синтезу мелатонина. Среди продуктов этого витамина больше всего в рыбе: треске, окуне, карпе.

Если вы не готовы регулярно обедать/ужинать рыбными блюдами, можно заменить их биодобавками с В12. Но в этом случае важно не переборщить: избыток витаминов так же вреден, как их недостаток. Поэтому нужно четко соблюдать нормы, а в идеале - периодически сдавать анализ крови на определение уровня соответствующего витамина.

КСТАТИ

Если выполнение всех этих советов все же не помогает заснуть, международные эксперты рекомендуют действовать «в лоб»: принять сам гормон сна мелатонин. Точнее, его аналог, синтезированный в лаборатории. Во многих зарубежных странах мелатонин продается в форме биодобавок. В России можно встретить лекарства на основе мелатонина - перед их применением нужно советоваться с врачом и обращать внимание на побочные эффекты.

А вам что помогает засыпать? Поделитесь своими рецептами!