Семь способов укротить нервы перед ОГЭ и ЕГЭ

Рецепт успешной сдачи экзаменов не только в том, чтобы усердно готовиться по предметам школьной программы. Нужно научиться держать себя в руках, обрести психологическую устойчивость

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Около 700 тысяч человек зарегистрировались для участия в Едином государственном экзамене (ЕГЭ) в 2024 году. И, конечно, дети находятся в напряжении чуть ли не целый год, если не больше. Отсюда множество несуразных и глупых ошибок, которые, по мнению педагогов и психологов, допущены из-за волнения, страха, невозможности сосредоточиться в стрессовой ситуации.

- Рецепт успешной сдачи экзаменов не только в том, чтобы усердно готовиться по предметам школьной программы, - говорит психолог Василиса Аверьянова. - Нужно научиться держать себя в руках, обрести психологическую устойчивость. Возможно, это умение даст выпускнику даже больше, чем высокие баллы ЕГЭ. Важно, чтобы школьник (и будущий студент) знал, как заставить свой организм продуктивно работать и не терялся в сложной ситуации. Давно известно, что из учащихся с одинаковым уровнем знаний на экзамене лучший результат покажет тот, кто вовремя сможет отключить эмоции!

Вот несколько способов:

1. Заземляйтесь.

– Это способ отбросить волнение и панические мысли и ощутить уверенность, - объясняет Василиса Аверьянова. – Важно тренироваться дома, чтобы потом это умение сработало и на экзамене. Для заземления нужно сделать несколько вещей:

* Сначала сосредоточьте внимание на зрительных образах. Мысленно назовите пять окружающих вас предметов. Например, стол, окно, экзаменационный бланк, цветок, ручка.

* Затем выделите четыре звука (лай собаки и гудки машин за окном, разговор людей рядом, шуршание бумаг и т.п.).

* Потом сконцентрируйтесь на запахах, вспомните или ощутите три - духи, бензиновая гарь, аромат цветов, к примеру.

* Далее вкусы. Определите две вещи, которые можно попробовать. К примеру, горький шоколад и сладкое яблоко. Не обязательно их жевать, главное – вспомнить.

* И, наконец, придумайте себе одно тактильное ощущение – назовите про себя то, что можно потрогать. К примеру, холодную металлическую дверную ручку или теплую шерсть кота.

Потренируйтесь и убедитесь: заземление работает!

2. Дышите.

Благодаря своей эффективности и простоте дыхательные практики стали очень популярными. Вот что предлагает преподаватель кундалини йоги Алена Павлюкович: «Самое простое - в стрессовых ситуациях дыхание на четыре. Медленно вдыхаем, одновременно считая до 4. Затем также выдыхаем на счет 4 и задерживаем дыхание тоже на цифре 4. Определить скорость счета можно, большим пальцем легко касаясь подушечек других пальцев от указательного к мизинцу».

Благодаря своей эффективности и простоте дыхательные практики стали очень популярными

Фото: Shutterstock.

3. Проговорите эмоции.

Ольга Медюха, эксперт по ментальному здоровью рекомендует такой действенный способ:

- Растираем ладони и прикладываем так, чтобы их центр оказался на центре щек. Далее надо погрузиться в свои эмоции, мысли и молча или вслух проговорить их - прямо как есть. Например, «мне страшно, ничего не помню, всё вылетело из головы, я боюсь, хочется плакать, руки дрожат, сейчас в обморок грохнусь» и т.д. Говорить следует, пока не закончатся слова и мысли, – наступит эффект «пустой головы». Это действительно помогает освободиться от навязчивых страхов и начать работать продуктивно.

4. Пропейте витамины.

Врачи доказательной медицины не особенно любят назначать поливитамины «на всякий случай». Но экзамены – это выбивающийся из общего ряда жизненный период.

– Сейчас поливитамины могут помочь детям, - говорит педиатр, д.м.н., главврач клиники «Лидер медицина» Евгений Тимаков. – Во-первых, все-таки весна, когда наблюдается их нехватка. Во-вторых, стресс реально «выжигает» важные элементы (особенно магний, который необходим для нервов). Поэтому имеет смысл сейчас начать курс поливитаминов, чтобы поддержать организм подростка перед экзаменами.

5. Ешьте больше орехов и рыбы.

Нутрициолог Мария Салахутдинова напоминает, что магний содержится в кунжуте, семенах подсолнечника, миндале, кешью. Важно, чтобы орехи входили в здоровый перекус – пусть чашка с ними всегда стоит на столе. Также рацион школьника сейчас обязательно должен содержать полезные жиры омега-3, которые поддерживают работу мозга и памяти (жирные сорта рыбы, льняное и оливковое масло). Но, естественно, употреблять эти продукты надо на постоянной основе.

- А вот для завтрака перед экзаменом идеальным вариантом будут долгие углеводы как источник энергии – например, гречневая каша, киноа, буглур, в сочетании с зеленью в качестве источника антиоксидантов и овощами для хорошего самочувствия. И конечно, не обойтись без полноценного белка. Куриное яйцо содержит полный комплекс аминокислот и питательных веществ для мозга, в том числе триптофан, который участвует в выработке «гормона счастья» серотонина, то есть, поможет сохранять хорошее настроение и бодрость, - подсказывает Мария Салахутдинова.

Ешьте больше рыбы.

Фото: Shutterstock.

6. Дайте себе отдохнуть накануне экзамена.

Клинический психолог, нейропсихолог Виктория Вавилова рекомендует перед экзаменом дать себе полноценный отдых:

- Всем известная поговорка «Перед смертью не надышишься». И перед ЕГЭ она актуальна, как никогда. За сутки не следует напрягать голову повторениями и, тем более, изучением нового материала - в условиях стресса информация не только не усвоится, но и испортит четкое расположение выученного ранее на «полочках» нашей памяти. В день перед экзаменом важно выспаться, погулять и наполнится силами, - советует психолог.

7. А еще представьте, что у вас 300 баллов!

- Перед экзаменом важно четко представлять положительный результат, а не зацикливаться на мыслях «я не сдам, я неудачник», - отмечает психолог Василиса Аверьянова. – Вот еще одна работающая техника, которая поможет непосредственно в день сдачи: сядьте на стул ровно, расслабьтесь, обопритесь о спинку и начинайте спокойно дышать, представляя себе, как будто вы уже все успешно сдали, ответив на все вопросы. Как вы себя чувствуете, узнав об отличном результате, как радуетесь. А теперь зафиксируйте это состояние и начните отвечать.

СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ

Уймите свои нервные тики

Плохо сейчас не только выпускникам, но и родителям – они волнуются зачастую даже больше абитуриентов. Это, в общем-то, понятно - на результат экзаменов папы-мамы повлиять не могут, а от него зависит дальнейшая жизнь семьи. И, если ребенок не пройдет на бюджет, именно папам и мамам придется искать средства на оплату вуза...

Вот многие и накручивают себя, готовы буквально вместе с ребенком зубрить формулы. Стоит ли говорить, что это лишь нагоняет лишнюю панику.

- Всю вашу невероятную энергию, которая нынче ухается в тревогу, можно смело направлять на поддержку и контакт, - пишет в своем тг-канале Никита Карпов, подростковый психолог. – И да, что уж будет – то и будет. Вы же не станете отрекаться от ребенка, если он получит меньше 70 баллов за экзамен? Или если он не студент, то уже и не родня? ЕГЭ, а особенно ОГЭ - просто точка на карте (жизни - Прим. Ред.). Так что утираем слезы, унимаем свои нервные тики и нежно, трепетно и сильно любим деточку.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Выбрать и не ошибиться. Как старшекласснику выбрать свое дело в жизни и профессию (подробнее)