Операция «Заснуть в мегаполисе»: как восстановить сбившийся режим и наконец выспаться

После новогодних праздников важно восстановить привычный режим сна.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Бессонница – бич больших городов. Напряженная жизнь, спешка, работа в неурочное время, обилие ночных развлечений приводит к тому, что режим сна сбивается. А уж после затяжных каникул, когда гуляли по ночам (на вполне легитимных основаниях)... И вот начались трудовые будни, а сна по привычке – ни в одном глазу. Зато на работу вставать каторга.

Как наладить режим? Интернет предлагает множество самых разных рецептов. Причем, порой весьма экзотических. Например, советуют пока сон не восстановится, есть за 15-16 часов до того, как соберетесь в кровать. Мне вот сон на голодный желудок кажется малореальным…

Чтобы разобраться, мы обратились к руководителю Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М.В. Ломоносова, первому российскому эксперту и действительному члену Европейского Общества исследователей сна (ESRS), кандидату медицинских наук Александру Леонидовичу Калинкину. Он прокомментировал «народные способы» и дал нам 10 научно обоснованных рекомендаций.

1. Для восстановления привычного режима сна очень важно в первой половине дня как можно дольше побыть в местах, освещенных солнцем. Именно солнечный свет, попадающий на рецепторы глаз, является регулятором выработки гормона сна мелатонина. Если погода пасмурная, можно использовать специальную лампу, которая имитирует свет солнца. Это позволяет гораздо быстрее перестроить свои циркадные ритмы (так называется способность организма выстраивать свои процессы в зависимости от времени суток – прим. Ред.).

Еще лучше побывать на улице. Даже и в пасмурную погоду прогулка позволяет восстанавливать выработку мелатонина. А если к этому добавить еще и физическую активность а свежем воздухе, то польза будет двойной. Поскольку напряжение и работа мышц в первой половине дня очень благотворно влияет на качество сна, говорит эксперт kp.ru.

2. Большое значение имеет режим питания. За полчаса до отхода ко сну можно позволить себе легкий ужин, но плотную пищу, особенно мясо, колбасу, сосиски и так далее, по словам эксперта, следует есть не менее, чем за четыре часа до сна.

3. Чай, кофе и шоколад – продукты для первой половины дня. Они содержат кофеин, способный взбудоражить так, что не уснешь.

4. Та самая методика перехода к привычному режиму с помощью 16-18 часового голодания перед отходом ко сну, по словам эксперта, используется для уменьшения веса и по сути сводится к тому, что не следует переедать на ночь. Но ложиться в постель, испытывая острое чувство голода, Александр Калинкин не рекомендует. Для полноценного сна необходимо ощущение душевного и физического комфорта. О том, что есть – читайте в пункте 2.

5. Многие знают, что после рюмки-другой вина человек начинает клевать носом. Поэтому при бессоннице многие первым делом прибегают к такому «убаюкивающему» средству.

И зря. По словам эксперта, как только метаболизация алкоголя заканчивается (а это случается часа через три-четыре), человек резко пробуждается. И просыпается потом еще несколько раз в течение ночи. В результате сон получается рваным и фрагментированным и полноценного отдыха не приносит.

6. Известная рекомендация – заблаговременно, за час или два до сна, выключить компьютер, телевизор и отодвинуть от себя смартфон и другие гаджеты. Как говорит Александр Калинкин, освещение экранов всех этих приборов вызывает задержку выработки мелатонина, а, значит, и задерживает засыпание. Кроме того, любое изображение на экране телевизора или информация на экране компьютера будут активизировать наше внимание и концентрацию на получаемой информации, а это тоже мешает упасть в объятья к Морфею.

Производители гаджетов тоже не дремлют. И придумали умную технику, которая в позднее время переводит экран в другой режим свечения. В нем меньше синего света, который в больше всего нарушает выработку мелатонина. Но, предупреждает сомнолог, этого недостаточно. Ведь другие волны спектра все равно подавляют выработку гормона сна. Так что, даже умную технику вечером лучше все-таки отложить подальше.

7. Засыпать под бормотание телевизора - плохая идея, считает Александр Калинкин. Свет экрана, мелькание образов не дадут отключиться. В качестве альтернативы эксперт предлагает тихую, спокойную музыку, а еще лучше белый шум, который имитирует шелест травы, деревьев, дождь или поток водопада. Мозг отвлекается от вечного потока мыслей, нейроны синхронизируются, человек проваливается в сон значительно быстрее.

8. Лежите, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть больше 20 минут? Вставайте! Займитесь рутинными бытовыми делами, а когда сонливость накроет вас сама, возвращайтесь постель снова. По словам эксперта, ворочаясь часами, человек начинает нервничать, раздражаться, концентрируясь на том, что заснуть не получается и тем самым только задерживает засыпание. Поэтому просто переключитесь на что-то спокойное. Помните, что включать компьютер, смартфон, телевизор нельзя. Перекусить что-то, чтоб лучше заснуть, тоже плохая привычка.

9. Интернет предлагает и такой способ быстро заснуть. Он преимущественно зимний. Если никак не уснуть, прямо в пижаме, но в теплых носках выйдите и постойте на балконе (можно накинуть на плечи куртку). Подышите морозным воздухом, обогатите кровь кислородом. А когда слегка продрогните, юркните под теплое одело. Тут же погрузитесь в сон. Этот совет Александр Калинкин не одобрил: большой риск простудиться. Гораздо приятнее принять теплый (но не горячий) душ. Во-первых, теплая вода, падающая на тело, может способствовать расслаблению. Во-вторых, звук водных струй подобен белому шуму, про успокаивающее действие которого мы уже говорили.

10. Сбился режим, и никак не уснуть до рассвета? В соцсетях советуют такому полуночнику просто не поспать одну ночь. Тогда вечером следующего дня вы уснете как только голова прикоснётся к подушке.

Метод работает, подтверждает Александр Калинкин, но с определенными оговорками. Дело в том, что эта методика подходит только людям, у которых в целом нет нарушений сна. Просто так сложилось, что конкретно эту ночь выспаться не удалось – незнакомое место, непривычный шум и т. п. При хронических проблемах со сном этот метод не даст результата. Также важно следить за собой днем, чтобы случайно не заснуть, поскольку тогда никакой пользы от ночного бдения не будет.

КСТАТИ

А ЕСТЬ ЛИ ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА?

Спрашивается, зачем придумывать какие-то экзотические способы, ведь есть снотворное?! Использовать таблетки, по словам руководителя Центра медицины сна Александра Калинкина, можно лишь в крайних случаях и только эпизодически. Потому что привыкание к снотворному может возникнуть всего лишь за две недели. А длительное использование таких препаратов чревато побочными эффектами. Александр Леонидович ссылается на исследования, показавшие взаимосвязь между применением снотворных препаратов и возрастающим риском скоропостижной смерти. Поэтому лучше попытаться наладить режим без лекарства. И это вполне возможно! Александр Леонидович приводит в пример свою работу в Центре медицины сна при МГУ, где пациентам с самыми разными расстройствами снотворного не выписывают.

ВОТ ЕЩЕ СПОСОБ

ЕСЛИ ВЫ В ОТПУСКЕ

Как говорит Александр Калинкин резкий переход со сбившегося режима сна к привычному графику жизни не возможен. Он может быть только плавным и постепенным. Поэтому самое лучшее время для восстановления режима - отпуск. Озаботиться этим лучше всего за неделю до выхода на работу. Начинаем привыкание с сокращения утреннего сна. То есть ставим будильник, допустим, сначала на привычные 11, назавтра - на 10 часов, потом на 9 утра, и так далее. И главное, не бьем по будильнику тапками, когда он начнет трезвонить, а послушно встаем. В результате вечерами нам начнет хотеться лечь пораньше. Так и войдем в ритм.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему женщине важно контролировать показатели железа в организме?

Уровень железа влияет на сухость кожи, быструю утомляемость, низкую работоспособность, головокружение. Если вас беспокоят эти проблемы, то у нас есть несколько советов от практикующих врачей, чтобы их решить (подробнее)