Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+8°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ10 апреля 2022 4:00

Тянет на сладкое? И еще девять признаков нехватки магния

10 основных признаков, которые указывают на дефицит этого важного элемента
Особенно важен магний для сердца, мышц и почек.

Особенно важен магний для сердца, мышц и почек.

Фото: Shutterstock

Эксперты Роспотребнадзора рассказывают, что магний - это четвертый по количеству, содержащемуся в организме, минерал. И он очень важен, ведь используется почти каждой клеткой и органом. Особенно важен магний для сердца, мышц и почек. Опосредованно магний участвует в более чем трехстах ферментных системах, которые отвечают за различные биологические процессы в организме. Например, синтез белка, регулирование кровяного давления, нормальное функционирование мышечной и нервной систем, контроль уровня сахара в крови, транспорт кальция и калия в клетки и многие другие.

- Кроме того, магний участвует в более чем 600 химических реакциях в нашем организме, - говорит наш постоянный эксперт, член Национальной ассоциации клинического питания, врач-диетолог Людмила Денисенко. - Например, повышает сопротивляемость организма инфекциям, участвуя в выработке молекул интегринов, помогающих иммунным клеткам «приклеиваться» именно там, где это необходимо. А также участвует в проведении импульса от нервов к мышцам, стимулирует перистальтику кишечника, снимает мышечные спазмы, уменьшает менструальные боли. И даже содействует выработке допамина, «включающего» сексуальное возбуждение. В общем, чудо-элемент! И, к счастью, наш организм «понимает» его важность, поэтому почки способны контролировать вымывание магния. Но любовь к тяжелой жирной пище, хронический алкоголизм, хронические заболевания (сахарный диабет, целиакия) существенно повышают риск развития магниевого дефицита. И есть косвенные признаки, когда организм нуждается в магнии. Они должны нас насторожить

1. Хроническая усталость.

На нее сейчас жалуются многие, переболевшие ковидом. Но зачастую именно нехватка магния, который участвует в энергетическом обмене внутри клеток, влияет и на усталость. Если вы заметили у себя несколько признаков повышенной утомляемости, то обратитесь за консультацией к врачу.

2. Вечное напряжение, стресс.

Магний очень важен для нормальной работы нервной системы, он отвечает в том числе за расслабление организма. При его нехватке человеку тяжело успокоиться, он чувствует постоянное напряжение и стресс. Со временем это может привести к депрессии.

3. Судороги или подергивания мышц, чаще в ногах.

Ночные судороги могут быть следствием физического перенапряжения или работы в вынужденной позе. А также нехватки магния. Он регулирует транспортировку через клеточные мембраны калия и кальция, ответственных за передачу нервных импульсов. Дефицит магния приводит к повышенной возбудимости нервных рецепторов, которые отвечают за сокращение мышц. Кстати, в медицине это называется «синдром беспокойных ног»: при засыпании или во время сна нижние конечности подергиваются, из-за чего качество сна заметно страдает.

4. Тяга к сладкому.

Непреодолимое желание съесть что-нибудь сладенькое часто указывает на недостаток в организме некоторых минералов, и в частности магния. У здоровых (мы не говорим про тех, у кого начинается преддиабетическое состояние) людей внезапное желание сладкого чаще всего появляется у женщин в период менструации и у спортсменов после интенсивных тренировок. В обоих случаях магний уходит из организма в больших количествах, из-за чего и возникает потребность в сахаре.

5. Скачки давления.

Магний участвует в нормализации давления.

6. Нарушения сна.

Магний отвечает за способность мозга расслабляться и спокойно засыпать. Если магния не хватает, то «функция релаксации» организма дает сбой.

7. Дефицит витамина D.

Если у вас подтвержден дефицит «солнечного» витамина, то, скорей всего, не хватает и магния. Он входит в состав ферментов, ответственных за метаболизм витамина D и перевода его из неактивной формы в активную.

8. Повышенная хрупкость костей.

50-60% от общего количества магния в организме включены в состав костной ткани. При нехватке магния нарушается костная ткань становится хрупкой, что приводит к остеопорозу. То есть дефицит магния и повышенная склонность к переломам связаны.

9. Приступы головной боли.

Недостаток магния усиливает высвобождение нейротрансмиттеров, что может стать причиной головной боли. Есть взаимосвязь и между частыми мигренями (пульсирующая боль, тошнота, рвота, повышенная чувствительность к свету и звуку) и недостатком магния.

10. Изжога (рефлюс-эзофагит) и запоры.

Рефлюс-эзофагит (ощущения жжения) — это когда недопереваренная пища и желудочный сок возвращаются обратно в пищевод. Чувство «обожженного» пищевода и называют изжогой. А если вас еще и мучают запоры, то это могут быть признаки саркопении - снижения количества или качества мышечной ткани, в том числе и гладкой мускулатуры. Одной из причин саркопении является и дефицит магния.

- В день мужчины должны употреблять от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а женщины - от 310 до 320 миллиграммов. И магний содержится в очень многих продуктах, так что по идее, мы должны сполна получать его из пищи. Но современный человек получает этот важный элемент с продуктами всего чуть больше половины от требуемой нормы, - говорит Людмила Денисенко. - А все потому, что мы предпочитаем промышленно переработанные продукты, где магния уже - кот наплакал, ведь он теряется в процессе приготовления. И если вы заметили у себя перечисленные проблемы, то стоит начать включать в свой рацион пищу, богатую магнием.

Больше всего магния в отрубях и кунжуте (и других не самых употребляемых продуктах). От 200 до 270 мг магния также содержат 100 граммов гречки, миндаля, сои, кедровых орешков, кешью, арбуза и консервированных крабов.

Эксперты Роспотребнадзора еще называют зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салаты), брокколи, брюссельская капуста, авокадо, жирную рыбу (лосось и скумбрия), различные травы и специи (кориандр, зеленый лук, тмин, петрушка, семена горчицы, укроп, базилик и гвоздика), сушеные персики и абрикосы, а также натуральный йогурт. Кстати, все эти продукты полезны не только из-за магния — они содержат массу других полезных веществ. Так что дополняя ими свой рацион, вы однозначно выигрывайте!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Врачи назвали самые распространенные заболевания у россиян старше 65 лет

Эксперты составили портрет типичного пациента старшего поколения в России (подробнее)

Как перестать «заедать» стресс: Простые советы для каждого

Как не набрать лишние килограммы во время сильного волнения (подробнее)