Почему хочется спать днем: основные причины в 2026 году

Дневной сон помогает сохранять энергию и внимание в течение дня. Лучшее время для дневного сна – обычно позднее утро или середина дня, но оптимальное время может отличаться, если у вас проблемы со сном или посменный график. Некоторые исследования показывают, что короткий сон примерно через 7 часов после пробуждения может стать идеальным моментом, чтобы хорошенько отдохнуть и эффективно функционировать в течение остального дня¹. Для большинства людей, которые просыпаются между 6 и 9 утра, оптимальное время для дневного сна – между 13:00 и 15:00 дня.

Если же вы весь день клюете носом и мечтаете поскорее вернуться домой и лечь спать, на это есть несколько причин – недосып ночью, сбой циркадных ритмов, смена сезонов, прием лекарств и некоторые заболевания.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Полезная информация о режиме сна

Основные физиологические причины дневной сонливости

По мнению врача-терапевта, кардиолога, врача экстренной помощи Елены Савченковой-Белятко, причины дневной сонливости можно разделить на две основные группы, связанные с образом жизни и гигиеной сна или же указывающие на возможные заболевания.

Причины, связанные с образом жизни и гигиеной сна

• чрезмерное употребление стимуляторов (кофе, кофеиносодержащие напитки), особенно во второй половине дня²;
• стресс, хроническая усталость (в том числе замаскированная депрессия);
• неправильное питание (переедание на ночь);
• обезвоживание (дефицит чистой питьевой воды в рационе);
• отсутствие правильной гигиены сна (духота, неудобная постель, посторонний шум, использование гаджетов перед сном);
• нарушение циркадных ритмов (частые командировки, ненормированный график, работа в ночные смены).

В тему

Постоянно хочется спать: когда это просто усталость, а когда повод для тревоги?

Причины, связанные со здоровьем

• железодефицитная анемия (не всегда вызывает сонливость, но ухудшает качество сна);
• дефицит витаминов и микроэлементов (В12, фолиевой кислоты, витамина D);
• синдром обструктивного апноэ сна (СОАС);
• заболевания щитовидной железы;
• неврологические нарушения.

Обсудим эти причины подробнее.

Нехватка или плохое качество сна

Возможно, вы спите меньше своей индивидуальной нормы, а она у всех разная: кому-то достаточно 6 часов, а кому-то нужно 9-10. Или сон прерывистый: мешают шум, свет, неудобный матрас, жара или холод в спальне. Даже если часов много, но сон поверхностный, организм не восстанавливается.

Сбой циркадных ритмов

Внутренние биологические часы настраиваются по свету. Если вы регулярно меняете время подъема (например, в будни встаете рано, а в выходные спите до обеда), ритмы сбиваются – это ведет к дневной сонливости. Также вечерний синий свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина (гормона сна), из-за чего сложнее настроиться на отдых, а утром бывает тяжело проснуться³.

Сезонные факторы

Осенью и зимой многие замечают, что с сокращением светового дня появляется больше сонливости. Мозг получает меньше сигналов о том, что наступило утро, из-за чего может сдвигаться цикл: вечером сложнее сохранять активность, а утром тяжело проснуться. Недостаток солнечного света также влияет на уровень серотонина (нейромедиатора бодрости) и может сказываться на настроении и энергии.

Образ жизни и питание

Плотный прием пищи (особенно жирной и углеводной)³ иногда вызывает так называемую «пищевую кому» – через 15-30 минут после еды может клонить в сон. На энергию влияют и другие привычки: недостаток движения, обезвоживание, избыток кофеина или алкоголя⁴.

Прием лекарств

У некоторых препаратов сонливость прописана в списке побочных эффектов. Сюда относятся антигистаминные средства первого поколения, некоторые антидепрессанты, препараты от давления, тревожности или для лечения других состояний.

Дефициты

Иногда сонливость – это сигнал, что организму не хватает каких-то веществ (например, железа при анемии, витаминов группы B или D).

На заметку

Почему хочется спать после еды: разбираем 10 причин

Когда дневная сонливость может говорить о болезни

– В любых ситуациях, связанных с нарушением сна, лучше обратиться к специалисту – врачу общей практики или терапевту. При необходимости он направит к более узким специалистам, чтобы после обследования поставить верный диагноз, – поясняет врач-терапевт, кардиолог Елена Савченкова-Белятко.

• синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – расстройство, при котором во время сна у человека неоднократно случаются остановки дыхания (пауза длится не менее 10 секунд). За ночь таких эпизодов может быть много: от нескольких десятков до сотен. Это нарушает структуру сна, приводит к кислородному голоданию и серьезно сказывается на самочувствии и здоровье;
• эндокринные нарушения – гипотиреоз, то есть состояние, при котором щитовидная железа в недостаточной мере выполняет свою функцию. Кроме того, на фоне заболеваний щитовидной железы происходят изменения гормонального фона. Все это также часто приводит к бессоннице и дневной сонливости;
• неврологические нарушения, например нарколепсия – заболевание, при котором человек засыпает днем. Оно может сопровождаться катаплексией (потерей мышечного тонуса), сонным параличом, галлюцинациями;
• различные расстройства мочеиспускания, включая недержание мочи, мешают хорошо высыпаться;
• бронхиальная астма может сопровождаться ночными приступами удушья.

Что делать, чтобы снизить сонливость днем

Перечислим простые действия, которые помогут взбодриться, если захотелось спать днем в неподходящий момент.

• Прогуляйтесь или разомнитесь. Даже 5-10 минут легкой активности (ходьба, растяжка, упражнения) стимулируют кровообращение и возвращают бодрость.
• Выйдите на дневной свет или проветрите помещение. Естественный свет помогает настроить циркадные ритмы и подавляет выработку мелатонина.
• Пейте больше воды, так как легкое обезвоживание часто усиливает усталость⁵.
• Умойтесь прохладной водой или умойте лицо – это быстро активирует нервную систему.
• Сделайте несколько глубоких вдохов (например, техника 4-7-8: вдох через нос на 4 счета, задержка на 7, выдох через рот на 8).
• Помассируйте шею или уши, это помогает снять напряжение.
• Ограничьте кофеин во второй половине дня. Кофе, крепкий чай после 14:00-15:00 могут нарушить ночной сон и усилить дневную сонливость позже.
• Добавьте физическую активность. Регулярные прогулки, зарядка улучшают тонус и качество сна.
• Контролируйте прием лекарственных средств. Антигистаминные, антидепрессанты, средства от давления могут давать сонливость как побочный эффект. Если сонливость появилась после нового лекарства, обсудите это с врачом.

На заметку

Что делать, если одолела бессонница: 4 нескучных совета от сомнолога

Когда нужно обратиться к врачу

Если сонливость постоянная, мешает работать, сопровождается другими симптомами (трудности с засыпанием, частые пробуждения, громкий храп, остановки дыхания во сне, утренние головные боли, прибавка веса, одышка, резкое падение работоспособности) – это повод проконсультироваться со специалистом. Можно обратиться к терапевту, неврологу или сомнологу.

Мнение эксперта о причинах дневной сонливости

Легкая сонливость после тяжелой недели – это нормально. Разобраться стоит, если сонливость регулярно мешает работать, учиться, водить автомобиль или просто жить.

Хроническая дневная сонливость не связана с усталостью. Она может быть частью сложного состояния «гиперсомния»: когда хочется спать днем, даже если выспались ночью.

– Дневная сонливость – это состояние, при котором человек испытывает непреодолимое желание спать в течение дня, несмотря на объективно достаточное количество сна ночью, – поясняет врач-терапевт, кардиолог Елена Савченкова-Белятко. – Это не просто временная усталость после нагрузки, а устойчивое состояние, которое мешает работать, концентрироваться и может быть опасным, например, если человек засыпает за рулем.

Популярные вопросы и ответы

Вместе с врачом-терапевтом, кардиологом Клиники «Будь здоров» на Фрунзенской г. Москва, врачом экстренной помощи, экспертом БФ «Онкологика» Еленой Савченковой-Белятко разбираем физиологические и патологические причины дневной сонливости и что делать, если она не проходит.

Источники:

1. Longo-Silva G, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Scheer FAJL, Garaulet M. Optimal nap timing and body mass index: beyond duration. J Transl Med. 2026 Apr 1;24(1):693. doi:10.1186/s12967-026-08049-6
2. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed // Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013. Vol. 9, № 11. P. 1195–1200.
3. Chang A. M., Aeschbach D., Duffy J. F., Czeisler C. A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015. Vol. 112, № 4. P. 1232–1237.
4. Wells AS, Read NW, Uvnas-Moberg K, Alster P. Influences of fat and carbohydrate on postprandial sleepiness, mood, and hormones. Physiol Behav. 1997 May;61(5):679-86. doi: 10.1016/s0031-9384(96)00519-7. PMID: 9145937.
5. Pross N, Demazières A, Girard N, Barnouin R, Metzger D, Klein A, et al. (2014) Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers. PLoS ONE 9(4): e94754.
6. The Best Time of Day for a Nap, According to a Neurologist
   By Heidi Moawad, MD Updated July 23, 2026 .
   https://www.verywellhealth.com/best-time-of-day-to-take-a-nap-12009129