Здоровье, стройная фигура, активность и даже настроение – все это во многом результат того, что мы едим. С пищей человек получает необходимую энергию и полезные вещества, и от этого зависит его повседневное самочувствие, а в перспективе и долголетие. Поэтому если вы решили избавиться от лишних килограммов, но не хотите заниматься часами в спортзале, в первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион питания. Сбалансированное меню, соблюдение питьевого режима, практика осознанного питания – вот что поможет обрести красивое и стройное тело даже без изнурительных тренировок и жестких диет.
Полезная информация о похудении
| Основные ошибки при похудении без тренировок | • жесткие диеты с низкой калорийностью; • кардинальная смена рациона (например, переход исключительно на растительную пищу); • погоня за быстрым результатом; • малоподвижный образ жизни; • дефицит витаминов в организме (по анализам крови); • недостаточное употребление жидкости в течение дня; • недостаток сна, который влияет на обменные процессы для похудения; • чрезмерное употребление алкоголя. |
| Что такое «эффект йо-йо» при похудении? | Это циклическое колебание массы тела, когда человек то худеет, то полнеет. При данном состоянии может резко повышаться аппетит, увеличиваться количество жира в организме, отсюда возможны проблемы со здоровьем сердца, сосудов, суставов, позвоночника1 |
| Какая потеря веса считается безопасной для здоровья? | Потеря веса может составлять 1–1,5 кг в неделю, когда уменьшается именно жир в организме, а не мышечная ткань или вода |
– Люди, которые не занимаются спортом, но при этом желают снизить вес, прибегают к жестким диетам с очень низкой калорийностью, чтобы быстрее увидеть желаемый результат. Однако такие строгие ограничения часто приводят к срывам, и в результате вес вновь возвращается, а иногда и в большем количестве, чем до диеты, – объясняет врач-диетолог, нутрициолог Анна Ужегова.
8 эффективных способов, которые помогут похудеть без спорта
Итак, какие же существуют способы обрести стройную фигуру и похудеть без интенсивных занятий спортом? Обсудим с врачом подробнее каждый из них.
Дефицит калорий
Потеря веса происходит при дефиците калорий, когда организм использует больше калорий, чем получает с пищей и напитками. При расходе учитываются калории, которые сжигаются как во время любой активности, так и в состоянии покоя2.
– Диеты, готовые рационы и протоколы питания, интервальное голодание и различные способы, которые направлены на снижение веса, могут быть бесполезны при отсутствии дефицита калорий, – поясняет Анна Ужегова.
Для создания дефицита калорий есть два варианта:
- уменьшить поступление калорий за счет коррекции рациона;
- увеличить расход энергии за счет увеличения физической активности, занятий спортом.
Стоит отметить, что, если просто снижать калорийность рациона и не заниматься спортом, похудеть можно, но это будет происходить медленно, и для достижения видимых результатов может понадобиться несколько месяцев. Поэтому без физических упражнений не обойтись. Необязательно нужны интенсивные тренировки – гуляйте чаще, больше ходите пешком, запишитесь на танцы или в бассейн, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
Коррекция рациона питания
– Чтобы соблюдать дефицит калорий и при этом не голодать, важно выстроить новый рацион питания. И его нужно придерживаться всегда, а не только во время похудения. Потому что мало просто снизить вес, нужно потом поддерживать его в здоровых значениях на протяжении всей жизни. Слово «диета» тут не подходит, нужен именно правильно подобранный рацион, – считает врач-диетолог, нутрициолог Анна Ужегова.
Ежедневный рацион должен включать больше белка и клетчатки, что поможет насытиться и уменьшить аппетит.
- Белок помогает наращивать мышечную массу и в большом количестве содержится в нежирном мясе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах.
- Клетчатка помогает привести в норму процессы пищеварения, а также предотвращает скачки сахара в крови, что тоже помогает контролировать аппетит. Она содержится в фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, семенах и бобовых.
Во время еды заполняйте одну четверть своей тарелки нежирным белком, а вторую четверть – клетчаткой3.
– С продуктами животного происхождения мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины A, группы B, кальций, медь, железо, цинк. Растительные продукты являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (C, P, K, фолата, B6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ (фитостерины, флавоноиды)4, – комментирует доктор Анна Ужегова. – Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах. Несколько раз в день ешьте каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, картофель, макаронные изделия. С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности.
Зерновые продукты (овсянка, гречка, киноа) и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты минералами (калий и магний) и витаминами (витамин C, фолат, B6). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон.
Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, но при этом ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.
Также диетолог обращает внимание, что в рацион необходимо включать именно свежие и минимально обработанные продукты, а не полуфабрикаты. Это тоже важно для того, чтобы держать свой вес под контролем. Обработанные продукты, как правило, содержат много трансжиров, соли и сахара5.
Употребление достаточного количества воды
Снижению веса способствует и соблюдение питьевого режима. В нормальных условиях потребность взрослого человека в жидкости составляет 1,0-1,5 мл/ккал.
- Для женщин, ведущих активный образ жизни, суточный калораж составляет в среднем около 2000 ккал, а значит, ей необходимо выпивать в среднем около 2-2,5 литров воды в сутки.
- Для мужчин средний суточный калораж составляет около 2500 ккал, а значит, ему требуется 2,5-3 литра жидкости6.
Лучше пить именно чистую воду, а не чай или кофе, а чтобы улучшить вкус, можно добавлять в нее лимон или листики мяты.
Полноценный сон
Роль сна очень важна в процессе похудения. Полноценный сон помогает восстанавливать организм после рабочего дня, наполнять его энергией и должен составлять 7-9 часов/сутки7.
Активный образ жизни
Наш эксперт-диетолог напоминает: нельзя сбросить вес, полностью игнорируя любую физическую активность. Даже обычная ходьба пешком, длительные прогулки на свежем воздухе и то будут препятствовать появлению лишних килограммов.
Проходите в день минимум 10-15 тысяч шагов, откажитесь от лифта – спускайтесь и поднимайтесь по лестнице пешком, занимайтесь танцами, гимнастикой, йогой, купите абонемент в бассейн. Вы заметите, как самочувствие улучшится, а вес начнет уходить быстрее.
– Необходимо по утрам заниматься зарядкой хотя бы 10-15 минут. В результате улучшается кровообращение, запускаются обменные процессы в организме, и процесс похудения будет эффективнее, — подчеркивает Анна Ужегова.
Сдача анализов и консультация врача
Перед тем как начать худеть, желательно обратиться к врачу-терапевту и сдать анализы. С их помощью можно проверить, насколько хорошо происходит процесс усвоения белков, углеводов, обменные процессы в организме, есть ли дефицит витаминов.
Если, несмотря на все старания, вес не уходит, необходимо исключить заболевания, которые этому препятствуют, например, гипотиреоз и инсулинорезистентность. В этом случае понадобится консультация врача-эндокринолога.
Замеры физических параметров тела
Нужно регулярно делать замеры параметров тела один раз в неделю до завтрака и тем самым отслеживать, худеете вы или нет. Не нужно это делать каждый день и уж тем более по несколько раз за сутки. Помните, что процесс здорового похудения небыстрый, поэтому запаситесь терпением.
Ведение дневника питания
Очень важным в процессе похудения является ведение дневника питания.
- В начале похудения нужно в течение дня записывать, какую еду и в каком количестве вы едите, а уже в дальнейшем снизить это количество на 10-20 процентов. При этом полностью исключать свои привычные продукты из ежедневного рациона не нужно, чтобы избежать срывов.
- Фиксируйте свои эмоции, чтобы понять, какие существуют триггеры для переедания и как их можно избежать.
Важно! По телевизору и в интернете часто можно увидеть рекламу различных БАДов и комплексов, которые якобы помогают худеть без лишних усилий. Врачи напоминают, что действие таких добавок клинически не подтверждено, а если принимать их бесконтрольно, можно причинить вред организму. Особенно опасно принимать различные лекарственные препараты, например, для лечения ожирения, без консультации врача!
Советы врачей по безопасному похудению без спорта
Чтобы похудеть с пользой для здоровья, врачи рекомендуют терять вес за счет жира, а не мышечной массы. Ведь именно мышцы помогают нам оставаться на ногах и быть активными. Для этого следует соблюдать следующие несложные правила.
- Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.
- Следить за уровнем витаминов и минералов в организме. Если у вас есть дефицит определенных микроэлементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.
- Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.
- Включать физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость. Нагрузка на мышцы очень важна!8
– Основным советом врачей по безопасному похудению без спорта является соблюдение принципов так называемого гипокалорийного питания. Оно подразумевает дефицит 500-700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола, – говорит врач-диетолог, нутрициолог Анна Ужегова. – При этом питание должно быть сбалансированно по пищевым ингредиентам: белкам, жирам, углеводам.
На этапе поддержания достигнутой массы тела требуется сбалансированная эукалорийная диета. Здесь важно придерживаться необходимой нормы калорий с учетом физической активности и не превышать ее.
– Также очень важно хотя бы раз в полгода сдавать анализы крови, чтобы понять, есть ли у вас дефициты или проблемы с обменными процессами, – добавляет мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный чемпион по бодибилдингу, фитнес-тренер Максим Ермолаев.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с нашими экспертами, врачом-диетологом, нутрициологом «Лахта-Клиник» Анной Ужеговой и мастером спорта России по бодибилдингу, фитнес-тренером Максимом Ермолаевым, мы расскажем, какие существуют основные ошибки при похудении без тренировок и как не набрать вес снова.
Можно ли похудеть без спорта?
Какие есть основные ошибки при похудении без тренировок?
Как быстро можно похудеть без физических упражнений?
Какие продукты ускоряют метаболизм?
Как не набрать вес снова после похудения без спорта?
Также вы можете 5 дней в неделю питаться, ограничивая количество съеденной еды, а на 6 или 7 устроить себе разгрузочный день, увеличив количество еды или ее калорийность в 2 раза. Таким образом большую часть времени вы соблюдаете правильный рацион питания, но иногда можете и порадовать себя вкусной едой, конечно же, соблюдая меру.
Почему при похудении без тренировок снижается мышечная масса?
Источники:
- Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3): R581-600.
doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. Epub 2011 Jun 15. PMID: 21677272; PMCID: PMC3174765. Дата обращения: 12.05.2025 - Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно. Роспотребнадзор.
https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/15504-28102021.html?ysclid=m9you550tl967255320 Дата обращения: 12.05.2025 - Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate Дата обращения: 12.05.2025 - How Many Calories Can I Burn in a Day? By Amber J. Tresca Updated July 30, 2024. Medically Reviewed by Aviva Joshua, MS, RDN Дата обращения: 12.05.2025
- Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97.
doi: 10.1038/s41574-022-00747-7. Epub 2022 Oct 24. PMID: 36280789; PMCID: PMC9590398. Дата обращения: 12.05.2025 - Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Дата обращения: 12.05.2025 - 13 Easy Ways to Lose Weight Without Exercise. By Christina Mutchler Published April 11, 2025 Medically Reviewed by Jamie Johnson, RDN.
https://www.verywellhealth.com/how-to-lose-weight-without-exercise-11684699 Дата обращения: 12.05.2025 - Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97.
doi: 10.1038/s41574-022-00747-7. Epub 2022 Oct 24. PMID: 36280789; PMCID: PMC9590398. Дата обращения: 12.05.2025
