В последнее десятилетие интернет укрепился в нашей жизни не только как источник развлечений, общения, но и как источник заработка. Он проник в каждый аспект нашей жизни, и теперь никого не удивляет вид человека, уткнувшегося в экран смартфона и не замечающего ничего вокруг.
Виртуальный мир может предложить многое: социальные сети, онлайн-игры, библиотеки фильмов и книг, видео, по которым можно обучиться практически всему — от приготовления риса до вырезания ледяных скульптур. Однако невозможно все время учиться, развлекаться или работать. Иногда приходит время отдохнуть от компьютера, и именно это предлагает цифровой детокс.
Что такое цифровой детокс простыми словами и в чем его суть
Это промежуток времени, во время которого человек отказывается от использования цифровых устройств, чтобы снизить стресс, сфокусироваться на окружающем мире, своем самочувствии и живом общении (1).
Сегодня идея временного отказа от использования цифровых технологий превратилась в настоящее международное движение. А началось все с компании Digital Detox, которая в 2012 году провела первый ретрит. К слову, эта организация и сегодня организовывает различные мероприятия, которые помогают людям на время расслабиться и не зависеть от смартфонов и компьютеров.
Полезная информация про цифровой детокс
| Откуда пошло понятие «цифровой детокс» | Компания с названием, которое и переводится как «цифровой детокс», возникла в 2011 году. Ее основатели хотели найти способ отвлечь людей от технологий и вернуть в настоящую жизнь (2) |
| Обязательно ли полностью отказываться от гаджетов | Эффективнее уменьшить времяпровождение за гаджетами, чем полностью исключить их использование (3) |
| Действительно ли полезен цифровой детокс | Некоторые исследования показали, что при низком уровне депрессии и тревожности: ● улучшаются навыки саморегуляции, качество сна и самочувствие, ● снижаются симптомы депрессии и уровень стресса. При сокращении времени просмотра соцсетей снижается уровень прокрастинации. Но выводы делать рано, нужны еще масштабные исследования |
Основные правила программы цифрового детокса
Единой схемы цифрового детокса не существует, и многие создают собственный план, который подходит их стилю жизни. Однако есть общие пункты для всех.
Оцените необходимость
Может быть две ситуации, связанные с постоянным нахождением онлайн.
- Детокс не нужен. Если вас волнует, сколько времени вы проводите за экраном, но вы используете смартфон, компьютер и прочие гаджеты:
- для работы,
- для самообразования,
- как способ эмоциональной регуляции: читаете художественную литературу, комиксы, смотрите сериалы, чтобы почувствовать положительные эмоции.
- Детокс нужен и поможет вам почувствовать себя лучше. Если вы нервно каждую минуту перепроверяете смартфон, тревожитесь, когда не держите его в руке или регулярно раздражены из-за комментариев в социальных сетях.
Правильно сформулируйте цель
- «Я не буду пока пользоваться смартфоном» — звучит крайне расплывчато и вряд ли такая установка принесет эффект.
- «Следующие три дня я не буду пользоваться социальными сетями, чтобы не думать, как много у меня лайков» — конкретная цель, поэтому снижает шанс сорваться. Она учитывает время, причину и факторы, от которых вы хотите на время отказаться.
Удалите приложения
Если на смартфоне или планшете есть программы, в которых вы можете «зависнуть» — уберите их.
Если они нужны вам для работы — установите на рабочий или домашний компьютер. Такие устройства «обитают» в конкретном месте, и вы не сможете носить их с собой в кармане.
Отключите уведомления
Выделите несколько минут в конце дня, чтобы проверить почту и соцсети. Если это нужно по работе и вы боитесь пропустить что-то важное, установите и ограничьте время, в течение которого вы будете просматривать сообщения.
Убирайте смартфон
Он не должен быть на виду.
- Когда вы общаетесь с друзьями, коллегами или членами семьи, не доставайте смартфон из кармана или сумки.
- Не оставляйте его на столе.
- Не держите в руке.
- Если вы ведете машину — смотреть в телефон может быть просто опасно, важно сосредоточиться на дороге.
- Если вы пассажир в общественном транспорте или машине — вместо пролистывания ленты в соцсетях прислушайтесь к своим мыслям. Возможно, в тишине вы поймете, что игнорировали что-то важное.
Посещайте ванную и туалет без гаджетов
Не берите с собой смартфон в уборную и ванную комнату. Электронике не место в этих помещениях, к тому же это потенциально опасно и не гигиенично.
Отследите раздражение
Когда вы начнете нервничать, а, скорее всего, даже злиться, поразмышляйте, почему отказ от цифровых технологий вызывает у вас такие чувства. Помните:
- гаджеты не всегда присутствовали в жизни людей,
- без них вполне можно выжить.
Записывайте свои чувства
Для этого купите отдельную тетрадь или ежедневник с дизайном, который вам действительно нравится. Вы даже можете самостоятельно его украсить. Записывайте в нем:
- как меняется ваше настроение,
- стали ли вы чувствовать себя лучше,
- меньше ли вы думаете про смартфон или онлайн-игру,
- боитесь, что упускаете важное и т. д.
Как устроить день, неделю цифрового детокса, чтобы отдохнуть от компьютера, гаджетов
Не торопитесь отказываться от цифровых технологий на неделю или месяц совсем без подготовки. Пользоваться смартфоном или другим устройством целый день — это уже привычка, а избавиться от них часто бывает крайне сложно.
Начинайте постепенно: на один-два дня придумывайте себе задания и вознаграждайте себя за их выполнение, но никогда не наказывайте за срыв. Приведем примерные задания на день и неделю цифрового детокса.
Задания на день
- Отключите все уведомления, не связанные с работой.
- Сделайте экран черно-белым, инвертируйте цвета или установите светофильтр.
- Не приносите смартфон на кухню, когда вы едите.
- Не берите с собой в санузел.
- Выделите несколько часов, когда вы совсем не будете касаться телефона.
- Откажитесь от использования перед сном или вовсе не приносите его в спальню.
- Постарайтесь вести все записи на бумаге: рабочие или домашние списки.
- Используйте только один экран. Если вы смотрите фильм, то отложите смартфон. Если читаете на телефоне — не включайте телевизор «для фона».
- Отпишитесь от аккаунтов, которые заставляют вас завидовать или грустить, оставьте только те, после просмотра которых появляется улыбка или ощущение счастья.
- Установите приложения, которые ограничивают время использования приложений или блокируют их, если вы не выполните особые действия. Например, пока вы не решите математическую задачу. Многие смартфоны обладают такой функцией, часто приложения позволяют получать различные бонусы за выполнение заданий, что упрощает отвыкание.
- Установите таймер и после каждых 20 минут, которые вы проводите за экраном, делайте небольшую зарядку. Например, для глаз (4).
Когда вы почувствуете, что вам стало проще ограничивать себя в использовании смартфона, вы можете увеличить время детокса.
Задания на неделю
- День 1. На ночь оставьте телефон в другой комнате. Вы можете поставить звук на полную громкость, чтобы не проспать на работу из-за цифрового детокса, если у вас нет обычного будильника. Но обязательно отключите уведомления. Так вы сможете услышать его звонок утром, и он вас не побеспокоит во время сна. Выполняйте задание всю неделю.
- День 2. Придумайте место, в котором ваш смартфон теперь будет «обитать». Это может быть обычный журнальный столик или полочка. Каждый раз, когда смартфон вам понадобится, вам придется подходить к нему. Не носите его с собой из комнаты в комнату, как обычно. Эта практика продолжается всю оставшуюся неделю.
- День 3. Удалите на время или заблокируйте на смартфоне рабочие приложения. Если это будний день, работайте на компьютере или предупредите заблаговременно, что вы будете недоступны.
- День 4. Сходите в кино, кафе или ресторан, в спортзал или просто на прогулку и оставьте смартфон дома.
- День 5. Поставьте смартфон на весь день на авиарежим. Отключайте его только тогда, когда вам необходимо его использовать. Заранее предупредите близких и коллег, что вы на связи только в определенное время.
- День 6 и 7. Полностью откажитесь от смартфона. Выключите его около 19:00 в пятницу и включите с пробуждением в 8:00 в понедельник (5).
Помните, что во время цифрового детокса нельзя ругать себя за то, что у вас не получается. Если в какой-то момент вы чувствуете, что ваши эмоции выходят из-под контроля, что вы слишком взвинчены или тревожны — лучше ненадолго посмотреть на экран, чем мучить себя. В таком случае, возможно, лучше обратиться к психологу, ведь ваш стресс не обязательно вызван цифровыми технологиями.
Если же вы успешно достигли поставленной цели — вы молодец! После первого полноценного цифрового детокса, если вы чувствуете, что это необходимо, можете каждый месяц или чаще устраивать себе особые дни, которые будут посвящены себе или вашим близким, без третьего лишнего в виде смартфона или компьютера.
Чем интересным заняться без интернета и гаджетов
Интернет предлагает множество возможностей развлечься, но реальный мир может подарить не менее яркие эмоции и опыт.
Побывайте на природе
Неважно, что именно вы предпочитаете: прогулку в парке, поход в лес или купание в реке. Главное — насладиться видом живой природы. Шелест листьев, запах лесных цветов и трав, аромат еловой смолы, солнечные лучи, отражающиеся от озера, шапки снега на деревьях — гораздо прекраснее вживую, чем на фотографии.
Почитайте книгу
Наверняка где-то на полке грустит пара книг, которые вы купили, когда были полны энтузиазма. Но вы его быстро растеряли где-то между работой, домом и социальными сетями. Отряхните книги от пыли и насладитесь красивым слогом и занятными мыслями.
Проведите время с друзьями
Постарайтесь полностью «присутствовать» во время общения с близкими, не заглядывая в смартфон. Гаджет доступен всегда, а вот выкроить свободное время вашим друзьям может быть сложно.
Приберитесь дома
Это не только места отдыха, но и ресурс рутинных дел. Всегда найдется какое-то домашнее дело, которое нужно бы выполнить, но руки не доходят. К тому же всегда можно провести ревизию, вдруг что-то скоро нужно будет заменить?
Научитесь чему-то новому
Возможно, вы всегда хотели узнать подробности индустриальной революции или как варить мыло. А может, научиться готовить новое блюдо или выпиливать лобзиком. Для этого лучше использовать бумажные книги, инструкции из журналов или отправиться на мастер-класс. Попробуйте научиться тому, что всегда было вам интересно. К тому же, вдруг вы обнаружите в себе новый талант.
Побудьте наедине с собой
Современная жизнь требует постоянной активности. Когда из каждого «утюга» вам что-то рассказывают и предлагают, а окружающие советуют, как вам надо жить, сложно понять, чего хотите именно вы. Посидите в тишине со своими мыслями и поразмышляйте, ведь это ваша жизнь.
Погрузитесь в медитацию
Цифровой детокс создает редкую тишину и пространство в уме, освобожденное от постоянного информационного шума. Это идеальное время, чтобы научиться или углубить практику медитации и находиться «здесь и сейчас» без цифровых костылей.
Начните с малого и выделите всего 5–10 минут утром или вечером. Даже этого достаточно, чтобы ощутить пользу.
Займитесь спортом
Физическая нагрузка улучшает кровообращение и когнитивные функции, тем самым помогает яснее мыслить без цифрового шума. Энергия, потраченная на движение, снижает внутреннее напряжение и беспокойство, связанное с отсутствием привычных стимулов. Укрепляются связи с реальным миром, если вы занимаетесь не дома, а в лесу, парке, на улице или спортзале. Регулярные тренировки повышают общий тонус, делают вас более устойчивым к стрессу и более продуктивным в офлайне.
Если не хочется активных занятий, выбирайте йогу. Фокус на дыхании, координации движений и ощущениях в мышцах тренирует внимание «здесь и сейчас».
Во время цифрового детокса не используйте умные часы для отслеживания пульса и измерения количества шагов — положитесь на свои ощущения. Но не меняйте одну зависимость на другую. Занимайтесь спортом без фанатизма, в первую очередь он должен приносить удовольствие.
Рекомендации психологов о цифровом детоксе
Комментирует Алена Никольская, психолог, кандидат психологических наук, руководитель тренингового центра «Главная роль»:
— Цифровой детокс — это осознанный отказ от гаджетов ради перезагрузки сознания и тела. Мы живем в эпоху постоянного цифрового шума: приходят уведомления, манят соцсети, появляются бесконечные новости.
Мозг перегружен, тело забывает о движении, а эмоциональное выгорание становится нормой. Цифровой детокс позволяет вернуть себе ощущение «здесь и сейчас», восстановить концентрацию, снизить уровень тревожности и кортизола.
Многие компании уже включают цифровые практики в свои программы для сотрудников, а состоятельные люди уезжают на ретриты, где нет связи.
Но не обязательно лететь на Карибы — достаточно выделить хотя бы один день без экрана. Для этого всего лишь нужно:
- отключить телефон вечером,
- почитать книгу,
- пообщаться вживую,
- выйти на прогулку.
Регулярная гигиена цифровой среды помогает сохранить психическое здоровье, ясность мышления и качественную продуктивность. Цифровой детокс — это не отказ от технологий, а способ научиться ими управлять, а не быть управляемыми.
Алена Мазина, кандидат психологических наук, психофизиолог, нейропсихолог объясняет:
— На мой взгляд, цифровой детокс — это уже не тренд, а ответ на хроническое перенапряжение нервной системы, особенно у детей и людей с высокой чувствительностью к внешним стимулам. Мы живем в мире, где мозг почти не бывает в тишине. Уведомления, ленты, перескакивающие образы формируют состояние постоянной готовности — и, как результат, тревожность, дефицит внимания, рассеянность и ощущение, что «ничего не успеваю, ничего не помню».
В моей практике встречались дети 7–10 лет, которые после двух часов мультфильмов буквально не могли сосредоточиться на речи взрослого, у них «плыли» глаза, а мозг будто отключался. У взрослых иначе — они чаще жалуются на ощущение «внутреннего шума», когда даже в тишине не могут собраться с мыслями. Цифровой детокс позволяет временно снять эту перегрузку и вернуться к себе: к телу, эмоциям, естественному ритму.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с кандидатами психологических наук Аленой Никольской и Аленой Мазиной отвечаем на популярные вопросы читателей.
В чем смысл цифрового детокса?
Мы настолько привыкли к постоянному подключению, что порой боимся остаться без телефона — это явление даже имеет название «номофобия». Когда мы в компании вместо общения смотрим в экран, страдают не только отношения, но и наша способность к концентрации. Цифровой детокс позволяет разорвать этот порочный круг.
Важно понимать: цифровой детокс — не про «отречение» от технологий, а про баланс. Мы возвращаем себе способность осознанно выбирать, куда направить внимание и энергию. И это дает ощущение внутренней свободы.
Какую пользу несет цифровой детокс?
Во-вторых, это улучшение физического состояния. Уход от экрана — это движение, правильное дыхание, режим сна. Глаза, позвоночник, кожа, вес — все восстанавливается, если убрать хотя бы часть экранного времени и заменить его телесной активностью, прогулками, творчеством.
Кроме того, цифровой детокс помогает наладить отношения. Когда мы по-настоящему смотрим друг на друга, держим за руку, общаемся, в нас вырабатываются гормоны привязанности и любви — окситоцин и вазопрессин. Это восстанавливает эмоциональные связи и делает нас счастливее.
Как часто нужно устраивать цифровой детокс?
— Идеально — внедрять цифровую гигиену ежедневно:
● выключать телефоны после захода солнца,
● ограничивать чтение или просмотр новостей 20 минутами в день,
● фильтровать информационные каналы.
Даже такие локальные практики уже работают как мини-детокс. Раз в неделю полезно устраивать полноценный день без гаджетов. Особенно если вы работаете в цифровой среде. Это может быть выходной, посвященный прогулкам, творчеству, живому общению или просто отдыху на природе.
Также стоит планировать более длительные периоды раз в несколько месяцев. Например, ретрит, поездку или отпуск без связи. Это помогает не только восстановиться, но и пересмотреть свои приоритеты, ощутить ценность «тишины» и настоящей жизни.
Важно помнить: чем регулярнее вы практикуете цифровой детокс, тем легче становится контролировать свое внимание, энергии становится больше, а жизнь — глубже и насыщеннее.
Кому нельзя устраивать цифровой детокс?
Детокс требует подготовки. А иногда — мягкого формата «нейрогигиены»:
● структурированного экрана,
● ограничений использования по времени и времени суток (особенно вечером).
Чем отличается цифровой детокс от информационного?
Иногда человек может быть без телефона, но в голове крутятся новости, чужие мнения, тревожные мысли, которые он «подцепил» ранее. То есть можно отключить телефон, но оставаться «внутри потока».
Поэтому я говорю своим клиентам: важно не просто убрать экран, а заменить его на живое, теплое, связующее — прогулку, игру, чтение, разговор. Потому что настоящая перезагрузка мозга — это не только в отсутствии информации, но в ее качестве.
Источники
- T. Radtke, T. Apel, T., K. Schenkel, J. Keller, E. von Lindern. Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review // Mobile Media & Communication. 2021.
URL: https://doi.org/10.1177/20501579211028647 - S. Wysociki . The Digital Detox story // Detox Digital
URL: https://www.digitaldetox.com/blog/the-digital-detox-story/ - L. Marciano. Digital Detox and Well-Being. American Academy of Pediatrics. 2024.
URL: https://doi.org/10.1542/peds.2024-066142 - D. Friedman. A complete guide to a digital detox // Health.
URL: https://www.health.com/mind-body/digital-detox - M. Hayes. How to quit your tech: a beginner's guide to divorcing your phone // The Guardian.
URL: https://www.theguardian.com/technology/2018/jan/13/how-to-quit-your-tech-phone-digital-detox
