Сон при беременности

Врачи серьезно относятся к режиму дня будущих мам. А сон при беременности считается одним из важнейших факторов здоровья женщины и ребенка. Расскажем, какие проблемы со сном стоит учесть при вынашивании малыша

Беременность затрагивает весь женский организм. Рост плода, увеличение массы тела и гормональная перестройка приводят к большим затратам энергии. Для их восполнения беременным нужно не только правильно питаться, но и полноценно отдыхать, в первую очередь — наладить нормальный сон. Рассказываем, сколько нужно спать, какие позы подходят для сна при беременности, а от каких лучше воздержаться.

Полезная информация про сон при беременности

Нехватка сна	Перенапряжение систем регуляции может привести к срыву адаптации, нарушениям функций систем организма, возникновению различных патологий беременности, родов, а также соматических и психических расстройств в послеродовом периоде (1)
Особенности	Увеличивается первая стадия сна — так называемая стадия дремоты, и уменьшается период со сновидениями (1)
Проблемы со сном часто встречаются у беременных	Нарушений сна нет примерно у 20% беременных (2)

Сколько нужно спать при беременности

Общее время сна изменяется на протяжении всей беременности. В первом триместре женщины больше спят, а к третьему — с засыпанием часто начинаются проблемы. По мнению врачей, для нормального хода беременности и полного восстановления продолжительность ночного сна должна составлять не менее 8-9 часов, а в первом триместре — 9-11 часов (1).

— Количество часов сна для будущих мам может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В среднем беременные женщины нуждаются в 7-9 часах сна в сутки, как и все остальные люди. Иногда индивидуальная потребность может увеличиться на 1-2 часа, особенно в первом триместре.

Мария ФилатоваВрач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог клиники «Чайка»

На ранних сроках многие отмечают повышенную сонливость и вялость. В этот период в крови становится больше гормона прогестерона. У женщин возникает сильное желание подольше поспать утром, прилечь отдохнуть днем и пораньше отправиться ко сну вечером. Разумнее всего подчиниться своему желанию и скорректировать режим дня под изменившиеся физиологические потребности.

Можно ли спать днем при беременности

Рекомендуется отводить на дневной отдых хотя бы один час, а еще лучше — 1,5-2 часа. Но не стоит забывать про общий режим отдыха, рассчитывая отоспаться днем.

— Желательно ложиться спать раньше, чем до беременности, так как даже отсыпаясь в выходные, не удастся компенсировать потенциальный вред здоровью от хронической нехватки сна, — советует Мария Филатова, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог клиники «Чайка».

Условия для сна при беременности

Обычно в этот период общее время в постели становится больше, но эффективность сна снижается. Проблемы появляются потому, что полноценный отдых нуждается в особых условиях.

Советами делится наш эксперт Мария Филатова:

— Первое, что необходимо обеспечить для комфортного сна, — это правильная атмосфера в спальне. Нужно выбрать тихое и прохладное место. Оптимально, чтобы температура в комнате не превышала 23°C, обязательно проветривайте комнату перед сном. Также стоит обратить внимание на качество матраса и подушки. Матрас должен быть достаточно мягким, чтобы не навредить спине и суставам, а подушка — удобной для головы и шеи.

Как правильно спать при беременности

При нарушениях сна во время вынашивания ребенка фармакологическое лечение не рекомендуется. Вместо приема таблеток лучше научиться отдыхать в правильных позах.

Можно ли спать на животе при беременности

Отдых в такой позе разрешается только в первые три месяца беременности. После 11-12 недели матка выходит за пределы малого таза. Растущий орган может сдавливать малую полую вену, что негативно сказывается на состоянии матери и плода. Начиная с 15-16 недели стоит отказаться от сна на животе.

На каком боку можно спать при беременности

Позы на боку — самые удобные. На живот ничего не давит, и женщина может спокойно отдыхать.

Спать на левом боку безопасно в любом триместре. Именно в этой позе происходит правильное кровообращение, при котором не страдают ни мама, ни плод — он в полной мере получает все необходимые вещества и кислород.

Сон на правом боку подходит для смены положения во втором и третьем триместрах. Поза тоже считается безопасной и удобной для мамы и малыша. Если плацента находится слева, женщины обычно инстинктивно предпочитают сон на правом боку.

Можно ли спать на спине при беременности

Длительный сон в этом положении нежелателен. В такой позе пережимается нижняя полая вена, дополнительно нагружаются позвоночник, кишечник и диафрагма. В результате женщина может страдать от болей в спине, затрудненного дыхания, нарушений пищеварения и геморроя.

Лучшие позы для сна при беременности

Будущим мамам советуют спать на специальных ортопедических матрасах, которые снижают нагрузку на позвоночник, способствуют расслаблению мышц спины и тем самым улучшают качество сна. Выносить ребенка без осложнений помогают безопасные позы для сна.

Смена положений

Если беременность проходит без угроз, подходит любая поза — женщина во сне бессознательно меняет положения и принимает самые удобные. Иногда беременные отмечают, что переворачиваются, потому что начинает шевелиться ребенок и своими движениями подает сигнал о дискомфорте.

На боку

Акушер-гинеколог Мария Филатова рекомендует:

— Спать на боку при беременности — одно из лучших положений. Оно помогает уменьшить давление на матку и позвоночник, а также улучшить кровообращение. Чтобы сделать сон еще более комфортным, можно подложить под живот или колени специальную подушку для беременных. У них разные формы и наполнение, поэтому каждая женщина может выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Кстати

Подушки для беременных: подборка моделей для комфортного сна

Полусидя

На последних неделях, когда большой живот не дает нормально дышать, можно спать в полусидячем положении. Специальные подушки для беременных поддержат спину, руки и голову, чтобы можно было расслабиться.

В каком положении нельзя спать беременным

Акушер-гинеколог Мария Филатова советует:

— Не стоит спать на спине при беременности, особенно во второй ее половине. В такой позе матка давит на основные сосуды и нервы, а это вызывает неприятные ощущения и может даже привести к потере сознания. Такое нарушение венозного оттока называется синдромом нижней полой вены. Также не рекомендуется спать на животе, так как это может привести к давлению на матку и нарушению кровоснабжения плода.

Чем опасен плохой сон на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах беременности

Беременные женщины часто жалуются на невозможность быстро заснуть, сонливость днем и чувство усталости после ночного сна. Более 50% будущих мам отмечают боли в спине при лежании, ночные судороги икроножных мышц, частые пробуждения и позывы к мочеиспусканию ночью (1).

Согласно проведенным исследованиям, максимум нарушений сна приходится на третий триместр беременности. У многих женщин сон нормализуется лишь через три месяца после родов (1).

Отсутствие полноценного отдыха может сказаться на физическом и психическом здоровье будущей мамы, вызвать осложнения беременности и создать проблемы в постродовом периоде. Чтобы этого избежать, расскажем, что именно мешает женщинам в положении высыпаться и как с этими неприятностями бороться.

Синдром беспокойных ног

Ближе к концу беременности может возникнуть синдром беспокойных ног и судороги икроножных мышц. Неприятные ощущения обычно связаны с дефицитом железа, магния и фолиевой кислоты. Если во сне беспокоят ноги, обратитесь к врачу, выполните его рекомендации и принимайте назначенные препараты. Это поможет улучшить качество сна.

Нарушения дыхания

От 11,5 до 85% беременных жалуются на нарушения дыхания во время сна. У 42% женщин, особенно во втором и третьем триместрах, отмечается затруднение носового дыхания или ринит (2). У некоторых появляется храп, который может возникнуть при ожирении, повышенном давлении и быть признаком апноэ — задержек в дыхании. Это повышает риск развития различных осложнений, например, гестационного диабета или преэклампсии — повышенного артериального давления и отеков, появляющихся после 20 недели беременности.

Женщинам с синдромом обструктивного апноэ в 65% случаев при родах требуется операция кесарева сечения, тогда как беременным, не страдающим апноэ, хирургическое вмешательство необходимо только в 33% ситуаций (2). О проблемах с дыханием во сне необходимо рассказать своему врачу. Для профилактики храпа рекомендуется спать на боку и подкладывать под голову подушку.

Трудности с засыпанием

Бессонницей страдают в среднем 38% женщин в положении (3). Чем больше срок беременности, тем сильнее проявляются проблемы с засыпанием. Если в первом триместре на бессонницу жалуется каждая четвертая женщина, то в третьем триместре — уже каждая вторая (3).

Особенно часто будущих мам беспокоит стартовая бессонница, то есть сложности с засыпанием. Неприятное состояние возникает, потому что тяжело занять удобную позу из-за выросшего живота. Иногда не дают расслабиться повышенная активность малыша ночью, изжога, кожный зуд или тревожные мысли перед родами.

Чтобы избавиться от инсомнии (плохое засыпание), беременным рекомендуют:

придерживаться режима сна и бодрствования — ложиться и вставать в определенное время;
не переедать и не принимать перед сном стимулирующих напитков — крепкого чая или кофе;
не «зависать» допоздна с гаджетами, лучше провести время за чтением или слушать приятную музыку;
научиться расслабляться с помощью дыхательной гимнастики.

Важно

Бессонница у беременных: почему возникает и как с ней бороться

Отзывы экспертов о сне при беременности

Комментирует акушер-гинеколог Мария Филатова:

— Хороший сон — залог здоровья для любого человека. Именно в этот период происходят основные процессы регенерации в организме, нормализуется иммунитет, краткосрочная память переходит в долгосрочную.

Для беременных отсутствие полноценного сна может вызвать ослабление иммунной защиты, увеличить риск простудных и других заболеваний. Кроме того, это может сильно влиять на аппетит и пищевое поведение, что значительно повышает вероятность прибавки лишнего веса, развития гестационного диабета, крупного плода и травматизма матери в родах. Поэтому полноценный сон особенно важен для женщин во время беременности.

Советует Наталья Вергасова, врач акушер-гинеколог филиала израильской клиники «Хадасса» в Сколково:

— Во время вынашивания ребенка женщина сталкивается с некоторыми проблемами и симптомами, ухудшающими качество жизни. К ним относится и нарушение сна, которое может иметь физиологические и психологические причины, а также зависит от срока беременности.

Для улучшения общего самочувствия важно соблюдать режим дня, ежедневно гулять на свежем воздухе, при отсутствии противопоказаний давать организму умеренные физические нагрузки, избегать напитков, содержащих кофеин. Необходимо регулярно посещать наблюдающего вас врача акушера-гинеколога. В течение второй половины беременности — после 20 недель — рекомендован сон в позе на боку. При этом можно использовать специальную подушку для беременных, которая обеспечивает более комфортное положение.