Перед вами - вторая часть фитнес-сериала (начало в «КП» от 21 января 2008 года), который специально для представителей сильного пола разработал телеведущий и автор книги «Фитнес - это легко!» Денис СЕМЕНИХИН.
На этой неделе большинство упражнений выполним со штангами и гантелями и увеличим нагрузку (теперь делайте 3 подхода по 10 - 12 повторений). Вес - максимально возможный при заданной технике. Отдых между подходами - полторы минуты. Не забывайте, что выполнять упражнения нужно строго в той последовательности, которая указана ниже. Занимайтесь не реже 3 - 4 раз в неделю. Перед началом по 5 - 10 минут с пульсом 130 - 140 ударов в минуту разминайтесь на кардиотренажере (беговой дорожке, лыжах, велосипеде) и делайте растяжку.
Разгибание ног, сидя в тренажере
Что: упражнение для мышц передней поверхности бедра.
Как: выполняйте разгибания плавно, делая паузу в верхней точке и чувствуя пиковое сокращение мышц.
Приседание со штангой
Что: одно из самых трудных, энергетически утомительных и полезных упражнений. Прорабатывает мышцы ног.
Как: спина прямая, стопы чуть шире плеч, мыски слегка развернуты наружу, взгляд - перед собой или вверх. Штанга - не на шее, а на плечах. В верхней точке колени чуть согнуты, в нижней точке бедра параллельны полу. Вес должен располагаться на пятках или на всей стопе (заваливаться вперед нельзя).
Тяга гантели в наклоне
Что: упражнение для мышц спины, также задействованы бицепсы.
Как: в нижней точке - опускайте лопатку вниз, растягивая широчайшую мышцу спины. В верхней - поднимайте гантель к поясу и отводите лопатку назад.
Гиперэкстензии
Что: упражнение для мышц спины (поясницы).
Как: амплитуда движений - небольшая, спина прогнута в пояснице, голова чуть запрокинута назад. В верхней точке тело формирует прямую линию. Для увеличения нагрузки можно взять в вытянутые руки гантель.
Жим гантелей сидя
Что: упражнение для дельтовидных мышц. Активно работают трицепсы.
Как: плотно прижмитесь тазом к спинке скамьи. В верхней точке расстояние между гантелями 30 - 40 сантиметров, локти чуть согнуты. В нижней угол в локте - 90 градусов, предплечья параллельны друг другу.
Жим лежа узким хватом
Что: упражнение для трицепсов. Задействуется и внутренняя часть грудных мышц.
Как: ширина хвата - 30 сантиметров. В нижней точке опускайте штангу на солнечное сплетение, в верхней - держите над верхней частью груди.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Что: упражнение для бицепсов.
Как: в нижней точке руки держите вертикально, зафиксируйте локоть и выполните подъем. В верхней точке сделайте паузу.
Скручивание на наклонной скамье
Что: упражнение для мышц пресса.
Как: руки вытянуты над головой, взгляд направлен вверх. Напрягая пресс, выполните скручивание. В верхней точке сделайте паузу. Опускаясь вниз, пресс не расслабляйте.
СЛОВО ЭКСПЕРТУ
Плюсы занятий в фитнес-клубе...
Клуб - это прежде всего спортивный дух, объединяющий тех, кто в нем занимается, - в книге «Фитнес - это легко!» рассуждает Денис Семенихин. - Ты окунаешься в атмосферу, энергетика клуба поддерживает тебя, а ты своим участием тоже вносишь энергетический вклад в общее дело. Дома этого нет.
В клубе есть необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно иметь гантели, эспандеры и турник. Но в клубе выбор несравнимо больше и заниматься гораздо удобнее.
В клубе происходит обмен информацией. Если тебе что-то непонятно, ты можешь обсудить это с коллегами по фитнесу, проконсультироваться с тренером.
В клубе более подготовленная среда - вентиляция, кондиционирование. Более просторные раздевалки и душевые.
...и минусы
За занятия в клубе нужно платить.
Придется тратить время на дорогу.
Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах.
В клубе вокруг тебя много разных людей, некоторые из которых могут быть тебе неприятны.
Благодарим сеть спортивных клубов Orange Fitness и управляющую компанию «Страта Партнерс» за помощь в организации фотосъемки.
Третья часть комплекса для мужчин - 4 февраля.
Задавайте свои вопросы в блоге Светы Даниловой: http://blog.kp.ru/users/2052806/blog