Фитнес со Светланой Даниловой: Пять ошибок спортсменов-новичков

- Милый, а с гантелями я больше похожа на Синди Кроуфорд?

В прошлом выпуске нашей рубрики (см. материал «Обзаводимся клубной картой» в «КП» от 31 марта 2008 года) мы рассказывали о том, как грамотно выбрать оздоровительный центр. Но купить клубную карту - лишь половина дела. А как разобраться в ворохе уроков с новомодными названиями? С какой стороны подойти к тренажеру? Можно ли избежать перегрузок и травм?

Ошибка № 1

Пропадают в клубе с утра до ночи

Оптимальный режим занятий в спортивном центре - три раза в неделю. Старайтесь, чтобы между тренировками, особенно силовыми, проходило не меньше 48 часов. Во-первых, организму нужно время, чтобы восстановиться. Во-вторых, именно такое количество часов уходит на усвоение главного строительного материала наших мышц - белка. В-третьих, если начнете переусердствовать, довольно быстро наступит психологическая усталость от тренировок - штанги, гантели и степ-аэробика перестанут быть для вас интересными.

Ошибка № 2

Не умеют пользоваться тренажерами

Не стыдитесь своей неосведомленности и не комплексуйте, когда окажетесь в компании бывалых качков. Фитнес-тренер - знаток жимов, подтягиваний и отжиманий. А вы с детства блестяще играете на скрипке. Учиться чему-то новому никогда не поздно. Чтобы процесс прошел приятно и легко, пройдите вводный инструктаж - в большинстве клубов он бесплатный. Второй вариант - начните посещать групповые занятия. Среди них тоже есть силовые классы. Это возможность, не заплатив ни копейки, освоить технику выполнения основных упражнений. Если позволяют средства, воспользуйтесь услугами фитнес-инструктора. Пяти - десяти занятий хватит, чтобы освоиться на тренажерах и получить рекомендации по питанию.

Ошибка № 3

Не разминаются

Неправильная схема тренировки может ухудшить самочувствие, навредить здоровью и навсегда отбить желание ходить в фитнес-клуб. Возьмите за правило - перед каждым занятием нужно как следует разогреться.

- Цель разминки, - в книге «Фитнес - это легко!» рассказывает постоянный эксперт «Комсомолки» Денис СЕМЕНИХИН, - подготовить организм к активной работе. Прежде всего разминка нужна сердечно-сосудистой системе - разогревайтесь на пульсе, равном приблизительно 60% от максимального. Рекомендуются аэробные упражнения: подойдут беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер. Они задействуют крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, благодаря чему быстро повышается пульс и увеличивается кровообращение во всех мышцах. После 10-минутной разминки на кардиотренажере сделайте несколько растягивающих упражнений.

Ошибка № 4

Подбирают неудобную форму

Спортивная форма должна быть не только красивой, но и удобной, изготовленной из качественных материалов. Плюс к этому - хорошо дышать и не сковывать движений. Ни в коем случае нельзя тренироваться в сланцах, домашних тапочках или босиком. Выбирайте облегченные кроссовки (с проветриванием) из линейки «Фитнес» или подходящие для спортзала.

Ошибка № 5

Ставят неправильные цели

- Приглашение на свадьбу, предстоящий летний отпуск или участие в чемпионате мира по дворовому футболу - все эти события заставляют нас испытывать временную мотивацию, - рассуждает Денис Семенихин. - Мы четко знаем день, когда должны влезть в новый фрак или купальник, и прилагаем максимум усилий, чтобы подготовить себя к этой дате. И в этом есть как плюсы, так и минусы. Плюс: человек видит перед собой удаленную цель, и давление времени, ощущение дедлайна заставляют его заниматься в поте лица. Многие люди, начиная с таких сезонных тренировок, втягиваются в ритм за 2 - 3 месяца и продолжают занятия после свадьбы или отпуска. Но чаще происходит по-другому - и это главный минус. Временная мотивация поэтому и называется так, что ее хватает на довольно короткий срок. Если за период занятий человек не втянулся и бросил, через некоторое время мышечный тонус будет утрачен и к следующей весне (или свадьбе - такое тоже бывает) все придется начинать заново. А ведь это гораздо труднее, чем просто поддерживать достигнутый уровень. Кроме того, «рывки к цели», перемежающиеся с периодами бездействия и чревоугодия, могут расшатать здоровье.

ЗАРЯДКА НЕДЕЛИ

Избавься от «ушек»

Некоторые называют их бедрами или «галифе». Но... нет, это самые настоящие «уши», только на попе. Они появляются из-за того, что мы мало двигаемся, а мышцы бедер и ягодиц расслабляются.

Но скоро лето, и как хочется, облачившись в купальник, выглядеть на все сто. Как истребить «ушки»? Помогают быстрая ходьба (желательно вверх) и приседания. Фитнес-инструктор Центра красоты «Л'ирондель» Реваз ЛУБЕНЕЦ разработал комплекс упражнений специально для «ушастиков». Начните с 2 подходов по 20 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сегодня - комплекс для спортзала. Упражнения для дома ищите в «КП» от 31 марта 2008 года

Махи в сторону

Что: работают мышцы бедра, которые и помогут «ушкам» стать меньше.

Как: встаньте лицом к стенке и отводите прямую напряженную ногу в сторону. Носок на себя, пяткой тянитесь вверх и делайте не мах, а короткое и медленное движение.

На животе

Что: качаем мышцы бедра, заодно работает и спина.

Как: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носок на себя, поднимаем прямую вытянутую ногу пяткой вверх. Колени не сгибайте, работает тазобедренный сустав.

Буква «Г»

Что: работают бедра и ягодицы.

Как: лягте на пол буквой «Г», ноги прямые. Поднимайте медленно одну ногу вверх, тяните носок на себя, пятку - вверх.

Полный комплекс упражнений для «ушастиков» и видеоклип - на блоге Светланы Даниловой, http://blog.kp.ru/users/2052806/