Фитнес со Светланой Даниловой: Сами с весами

Избавиться от живота лучше всего помогают беговые дорожки, велосипеды и лыжные тренажеры.

Мы с подругой купили абонемент на три месяца. Пришли в зал, тренажеров много, за какие взяться - не знаем. Посмотрели на других - тоже непонятно. Кто с гантелями, кто на беговой дорожке, кто с личным инструктором. В общем, ходим туда-сюда, а как правильно тренироваться, не знаем. Может, вы объясните?

Людмила, по e-mail с электронной почты sad21@y*****x.ru

К сожалению, раскошелиться на личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В Москве услуги инструктора обходятся примерно в 400 - 600 долларов за курс из десяти тренировок. Как быть, если на персональные тренировки не хватает денег? Не отчаивайтесь! В большинстве хороших клубов есть все, что поможет вам подкачать мышцы и похорошеть, не потратив на это ползарплаты.

1. Пройти вводный инструктаж

Поверьте, инструктаж - вещь действительно полезная. Что же представляет собой эта процедура? По большому счету инструктаж похож на обычную персональную тренировку. Отличие только в том, что в данном случае вас не будут нагружать по полной, а лишь проведут по основным тренажерам спортзала, покажут, как ими пользоваться и сочетать между собой, как подбирать веса и растягивать мышцы между упражнениями. Плюс - вам обязаны объяснить, как заниматься в кардиозоне и правильно пользоваться беговыми дорожками, «лыжами», велосипедами и степперами. Это тоже очень важная часть занятия, ведь именно кардиотренажеры развивают выносливость, укрепляют сердце и, конечно, помогают нам стройнеть и сжигать жир.

2. Составить программу

Занятия с личным тренером, как мы уже говорили, довольно дороги и многим не по карману. Зато фитнес-центры предоставляют посетителям услуги, очень похожие на персональные тренировки, но более демократичные по цене. Это составление индивидуальной программы тренировок. Вы подробно рассказываете тренеру, к чему стремитесь, мечтаете ли о кубиках на животе или рельефных бицепсах, занимались ли спортом раньше или имеете какие-либо отклонения по здоровью. А специалист составляет для вас систему тренировок - на месяц или даже два-три месяца вперед. Он прописывает названия упражнений, а также количество повторений и подходов. Конечно, блокнотик с записями мотивирует хуже, чем ни на минуту не спускающий с вас взгляд инструктор. Но все же заниматься систематически и последовательно (именно в этом главный плюс программы) гораздо эффективнее, чем бегать от тренажера к тренажеру. Да и цена у такой услуги вполне подъемная - 20 - 30 долларов.

3. Ходить на групповые занятия

Итак, с «начинкой» тренировок мы разобрались - за небольшие деньги фитнес-комплекс для вас составит любой тренер. Второй вопрос - техника. Чаще всего новички выполняют упражнения неправильно. Сутулят спину, задерживают дыхание, выполняют движения слишком быстро и резко, не соблюдают нужную амплитуду. Тренируясь самостоятельно, контролировать технику сложно даже профессионалам. Поэтому в первое время, дабы избежать травм, походите на групповые тренировки. Кстати, среди них есть много отличных силовых классов. На этих занятиях используется все то же оборудование, что и в тренажерном зале: гантели, штанги, резиновые амортизаторы. Инструктор подробно объясняет, как приседать, выполнять выпады и отжиматься. Будьте уверены: после такого правильного старта общение с тренажерами пойдет как по маслу.

4. Наблюдать за профессионалами

Ходить в фитнес на пару с подтянутой подругой или накачанным парнем - это не только отличная мотивация и способ борьбы с ленью. Вы запросто сможете подсматривать за опытным спутником (спутницей) и спрашивать его советов. Не стесняйтесь обращаться за помощью к публике, которая, по вашим предположениям, качает мышцы с рождения. Чем быстрее вы начнете вариться в фитнес-тусовке, тем скорее станете своим, избавитесь от комплекса новичка и действительно начнете разбираться в штангах, гантелях и беговых дорожках не хуже инструкторов.

В следующем выпуске рубрики, 28 апреля, мы расскажем о том, как правильно выбрать фитнес-тренера.

КСТАТИ

Тренеры стали виртуальными

Чтобы фанаты фитнеса могли тренироваться в любое удобное время, для них изобрели виртуального тренера. Правда, это не загорелый парень в обтягивающих шортах, а умная система. Как она работает? Регистрируетесь на сайте. Вводите параметры - рост, вес, обхват груди, талии, бедер и т. д. Проходите тесты, определяющие уровень физической подготовки. Система, анализируя информацию, составляет программу, высылает ее по «мылу» (или SMS) и заводит для вас персональную страничку на сайте. К сожалению, отечественным физкультурникам такие чудеса пока не светят - западная мода на виртуальный фитнес до нас еще не дошла.

Но один из крупнейших в России сетевых клубов «Планета Фитнес» придумал нечто подобное. Услугу тоже назвали «Виртуальный тренер». В залах поставили сенсорные экраны, а желающим заниматься с невидимым инструктором выдали карточки. Если раньше бодибилдерам приходилось бегать по залу с листочками и блокнотами, то теперь вести дневник тренировок можно с помощью компьютера. Плюс - «Виртуальный тренер» заменил толстые книжки и стопки журналов. В нем запрограммированы каталоги упражнений с описанием и демонстрацией и справочник тренировок. А еще с помощью системы можно задавать вопросы и спрашивать совета у фитнес-тренера через Интернет в режиме онлайн.

СЛОВО ЭКСПЕРТУ

Лучший способ похудеть - много двигаться

Помогите, пожалуйста! Я купила беговую дорожку, спортом никогда не занималась. Страдаю от лишнего веса, за последние полгода прибавила 15 килограммов. Пробую ходить на дорожке, но больше 15 - 20 минут не выдерживаю. Мой молодой человек - спортсмен. Он смеется надо мной, считает такие нагрузки незначительными. Подскажите, как начать тренироваться? И поможет ли мне такой тренажер в похудении? Мне 34 года, вес сейчас - 95 килограммов, рост - 172 сантиметра.

Полина, по e-mail с электронной почты polinka7@m**l.ru

- Даже если вы не стремитесь подготовиться к марафону или велогонке, обязательно включайте в свою программу кардиотренировки (от греч. kardia - сердце), - в своей книге «Фитнес - это легко!» советует Денис СЕМЕНИХИН. - Ведь такие нагрузки помогут вам повысить тренированность сердечно-сосудистой системы, снизить вес за счет уменьшения жировых отложений, визуально подсушить мышцы и сделать их более рельефными, нагрузить крупные группы мышц (ноги и спину), повысить общую работоспособность и выносливость. Кардиотренировка всегда сопровождается повышением частоты сердечных сокращений или пульса. Чем крупнее мышцы, задействованные в работе, тем чаще стучит сердце. Поэтому эффективнее всего нагружать самые большие группы мышц - ноги и спину.

Чтобы сжигать жир, занимайтесь с пульсом 60 - 70% от максимального (максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 - возраст). Продолжительность занятий - от 30 минут. Чтобы добиться эффекта, нужно тренироваться 3 - 4 раза в неделю. А что касается видов занятий, выбирайте то, что душа пожелает. Плавайте, бегайте по дорожке, крутите педали велотренажера, упражняйтесь на лыжном или гребном тренажере.

А что вам интересно узнать о фитнесе? Задавайте вопросы в блоге Светланы Даниловой: http://blog.kp.ru/users/2052806/