Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-4°
Boom metrics

Правильно дышишь - меньше устаешь

Снижаем нагрузку на сердце и повышаем эффективность тренировок

На школьных уроках физкультуры нас учили: правильно вдыхать - на усилие. Например, если качаешь пресс, лежа на полу, набирать воздух в легкие надо тогда, когда корпус поднимается. А выдыхать, когда опускаешься на пол. Когда я в первый раз попала в фитнес-клуб, мой тренер вдруг огорошил: напрягая мышцы, надо не вдыхать, а наоборот, - делать выдох. Но почему именно так, увы, объяснить не смог. Внести ясность мы попросили кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и лечебной физкультуры сети спортивно-оздоровительных клубов "Планета Фитнес" Максима ЛУЧИНИНА. Многие посетители фитнес-клубов недооценивают важность правильного дыхания. И зря!

- Научитесь управлять дыханием! - советует Максим Лучинин. – И вы значительно облегчите нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Плюс повысите эффективность тренировок. Вот несколько советов: как правильно "поедать" воздух. Силовые упражнения Приседания со штангой, выпады, жим от груди... Занятия в тренажерном зале очень популярны. Особенно страстно любят тягать "железо" представители сильного пола. Как дышать Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Например, поднимаем ноги вверх, лежа на спине. В общем, качаем пресс. Вдох во время этого упражнения надо делать, когда поднимаем ноги, а выдох - когда опускаем их вниз, то есть, максимально напрягаем мышцы.

Другой пример - отжимания от пола. Вдох делаем, сгибая руки. А выдох - возвращаясь в исходное положение и напрягая грудь. Внимание! У некоторых бодибилдеров, особенно начинающих, есть пагубная привычка. Выполняя тягу или жим, то есть, сильно напрягаясь, задерживать дыхание.

Знайте: это очень вредно. Недостаток кислорода вызывает обмороки и резкие скачки давления. В общем, ухудшает самочувствие и портит удовольствие от занятия на корню. Так что, каким бы сложным ни было упражнение и тяжелой штанга, дыхание не задерживайте. Дышите свободно! Циклические упражнения Бег, ходьба и езда на велосипеде известны тем, что отлично сжигают жир, помогают бороться с лишними килограммами и укрепляют сердце. Большинство посетителей фитнес-клубов включают занятия на всевозможных кардио-снарядах в каждую тренировку. Увлекаясь такими нагрузками, дышать правильно особенно важно. Ведь потребность организма в кислороде в это время возрастает в несколько раз. Как дышать Во время бега, ходьбы, а также тренировки на степпере или лыжном тренажере, нужно увязать ритм и частоту дыхания с движениями тела. Беспорядочное, с паузами, или же напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм движений, затрудняет координацию и не обеспечивает легким достаточной вентиляцией.

Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью - по одному-два. Чтобы привыкнуть правильно дышать, поначалу можно даже считать про себя.

Совсем по-другому надо дышать при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может даже самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

Включается так называемый анаэробный режим - то есть, работа без участия кислорода. Если это происходит недолго, то никакого вреда нет. А вот если вы не даете организму дышать очень продолжительное время, он может и не справиться. Так что если любите ускоряться на беговой дорожке, не делайте слишком продолжительных рывков, время от времени замедляйте скорость и внимательно следите за самочувствием.

В плавании дыхание диктует стиль. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в тот момент, когда голова поднимается над водой. Если кролем - то на завершающей стадии гребка, когда лицо повернуто в сторону, а рот открывается. В любом случае во время тренировки в бассейне обязательно следите за дыханием, выполняйте вдохи-выдохи ритмично. Внимание! Выполняя циклические движения, надо стараться дышать ровно, глубоко и делать акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали: при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40 процентов жизненной емкости легких, а при большой нагрузке - 40-70 процентов.

Конечно, самому определить дыхательный объем с точностью до процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удастся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох. А потом проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке - на две трети. Упражнения на гибкость

Занимаясь йогой или растяжкой, вдох делайте, когда грудная клетка раскрыта. А выдох - когда она сжимается Фото: c сайта welove2ski.com

Наклоны, повороты, вращения, махи и круговые движения руками и ногами в свои тренировки включают многие спортсмены. Да и такие занятия, как йога и стретчинг, собирают целые залы любителей размять суставы и растянуть мышцы. Как дышать Во время выполнение таких упражнений фазы дыхания и движения связаны с анатомическими особенностями тела человека. Это значит, что вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо выполнять, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза лучше всего способствует наполнению легких воздухом. А выдох лучше делать, когда вы наклоняетесь вперед. Грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются и помогают полностью вытеснить воздух. Другое мнение Профи спорят о правильном дыхании давным-давно. И вот до чего доспорили. Одни считают, что во время максимальной мышечной нагрузки надо вдыхать. Другие призывают на усилие делать выдох. Третьи же советуют не слушать никого и заниматься так, как удобно. В общем, если вы в спортзале не первый день, мы не призываем вас, прочитав этот материал, срочно переучиваться. Если чувствуете себя комфортно - дышите, как дышали раньше.

И все же некоторые рекомендации не повредят даже опытным бодибилдерам. По крайней мере, два из них - дышать ровно и не задерживать дыхание - уж точно помогут добиться лучших результатов и дольше не уставать. Советы новичкам Чтобы не заболеть, вдыхайте носом - Выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Особенно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым проходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания. - При интенсивной физической работе, когда легкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых проходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием. - Многие привыкли дышать так: вдыхать через нос, выдыхать - через рот. В общем-то, это вполне нормально. Только вот для тренировок на открытом воздухе, особенно в холодное время года, этот способ не очень подходит. Рискуете заболеть.