Суперкомплекс к пляжному сезону: Прощай, целлюлит!

Вы уже упаковали чемоданы для поездки к морю и обновили пляжный гардероб? Тогда самое время заняться своими формами! Этот комплекс упражнений поможет вам привести в порядок самые проблемные женские зоны, где чаще всего появляется коварный целлюлит, - бедра, ягодицы и талию. Хотите быть такой же подтянутой, как фитнес-инструктор Мария Мамонтова (именно она разработала и продемонстрировала эти упражнения)? Тогда срочно выходите на зарядку!Приседание с подъемом ноги Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая. Приседайте, как будто бы садитесь на стул. В нижней точке - бедра параллельны полу, а колени - точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.Что напрягается: ягодичные и отводящие мышцы бедер ("бока").Как увеличить нагрузку: возьмите в руки гантели.Сколько делать: 3 подхода по 20 повторений.Приседание в плие Ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов. Не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.Что напрягается: приводящие мышцы бедер.Как увеличить нагрузку: возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу ("бодибар").Сколько делать: 3 подхода по 16 повторений.Ласточка Вес тела - на опорной ноге. Другую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги - направлены в пол. Что напрягается: ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.Как увеличить нагрузку: отводя ногу назад, вытягивайте руки вперед и старайтесь удержать равновесие. Или наденьте на рабочую ногу утяжелитель.Сколько делать: 3 подхода по 16 повторений (на каждую ногу).Маятник Лягте на спину. Ноги чуть согните, поднимите перпендикулярно полу и отведите в сторону, пытаясь коснуться носками пола. Старайтесь плечи от пола не отрывать.Что напрягается: косые мышцы пресса.Как увеличить нагрузку: сделать больше повторений.Сколько делать: 3 подхода по 16 повторений.Удержание пресса Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Максимально скручивая мышцы пресса, тяните колени и плечи друг к другу. Замрите на 30 - 40 секунд. Следите за дыханием. Повторите 3 - 4 раза.Что напрягается: мышцы пресса и передней поверхности бедра.Как увеличить нагрузку: чередуйте удержание пресса со скручиваниями с небольшой амплитудой из такого же исходного положения.Сколько делать: 3 подхода по 16 повторений.Отведение ноги в сторону Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, взгляд направлен в пол. Отводите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево.Что напрягается: ягодичные и отводящие мышцы бедра («бока»).Как увеличить нагрузку: наденьте на рабочую ногу утяжелитель. Или увеличьте количество повторений.Сколько делать: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.Отжимание Руки чуть шире плеч. Одна нога вытянута, другая - на колене. Сгибая локти, опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь.Что напрягается: грудные и дельтовидные мышцы.Как увеличить нагрузку: поместите ноги на степ-платформу. Нагрузка на грудь увеличится. Или сделайте больше повторений.Сколько делать: 3 подхода по 10 повторений.

Приседание с подъемом ноги

Как увеличить нагрузку: возьмите в руки гантели.

Сколько делать: 3 подхода по 20 повторений.Приседание в плие

Что напрягается: приводящие мышцы бедер.

Как увеличить нагрузку: возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу ("бодибар").

Сколько делать: 3 подхода по 16 повторений.Ласточка

Как увеличить нагрузку: отводя ногу назад, вытягивайте руки вперед и старайтесь удержать равновесие. Или наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

Сколько делать: 3 подхода по 16 повторений (на каждую ногу).Маятник

Как увеличить нагрузку: сделать больше повторений.

Сколько делать: 3 подхода по 16 повторений.Удержание пресса

Как увеличить нагрузку: чередуйте удержание пресса со скручиваниями с небольшой амплитудой из такого же исходного положения.

Сколько делать: 3 подхода по 16 повторений.Отведение ноги в сторону

Как увеличить нагрузку: наденьте на рабочую ногу утяжелитель. Или увеличьте количество повторений.

Сколько делать: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.Отжимание

Как увеличить нагрузку: поместите ноги на степ-платформу. Нагрузка на грудь увеличится. Или сделайте больше повторений.

Сколько делать: 3 подхода по 10 повторений.