Просыпаться лучше под тихую музыку и со светом

- Еще пять минут - и встаю!

Будильник разражается адским дребезжаньем, вы подскакиваете в кровати, автоматически выключаете телефон первой попавшейся под руку кнопкой и расслабленно падаете назад. Через пару минут ситуация повторяется, и так до тех пор, пока битва не будет проиграна и не придется шлепать на кухню и кипятить чайник.

Неужели нельзя по-другому? Меня этот вопрос давно волновал. Штука в том, что даже сменив работу и получив возможность вставать позже, чем обычно, я так и не могла встать легко. Оказалось, что даже сон до полудня не избавляет от утренней вялости и тяжелой головы, а вылезать из постели не хочется, сколько бы ни спал. Я проштудировала исследования и решила всерьез заняться контролем собственных снов.

Просыпайтесь постепенно

От «сонной инерции» - так в 1976 году окрестили период заторможенности, который наступает после пробуждения, страдают почти все. Даже когда людям кажется, что они уже проснулись, их организм так не считает! Участки мозга, которые отвечают за основные психологические процессы, включаются почти мгновенно. А вот кора головного мозга, особенно префронтальный отдел, отвечающий за принятие решение и самоконтроль, еще спят. Память, реакция, способность к подсчетам, внимание, четкость - все это выключено еще как минимум на два часа после пробуждения, а то и дольше, доказали исследователи из Гарвардской медицинской школы Чарльз Чейслер и Меган Джуэтт.

Чем внезапнее был прерван сон, тем тяжелей сонная инерция. Так что первый совет: просыпайтесь постепенно. Во-первых, будильник не должен быть громким, дребезжащим, неприятным! Во-вторых, звук должен постепенно нарастать, чтобы мозг успел подстроиться.

Но как это сделать? В интернете есть множество советов о том, как нормализовать сон. Я скачала в смартфон будильник, который вместо привычного обезумевшего пиликанья пробуждаться предлагал сделать это под звуки утреннего леса (стрекот цикад, чириканье птиц и шум ветра в кронах), морские волны, или просто ненавязчивую вибрацию. Я выбрала волны - люблю море! Поставила звук возрастать постепенно, в течение 20 минут, от минимума до максимума, который, кстати, совершенно не громкий. С удивлением обнаружила, что мой будильник не слышит никто, кроме меня (видимо, фазы сна у всех разные), но в моем случае он действует прекрасно! Я просыпалась не сразу, по первому звуку, а примерно во второй трети сигнала будильника. Зато пробуждение было очень мягким, без слабости и желания немедленно выключить звук, перевернуться на другой бок и снова погрузиться в сон. Наоборот, я вставала в здравом сознании, твердой памяти и с хорошим настроением, потому что под звук волн последние минуты мне снилось что-то приятное про пляж, белый песок, теплую воду, сосны…

Важную работу делайте перед сном

- Сознание работает лучше всего за несколько часов до привычного времени засыпания и хуже всего - примерно около привычного часа пробуждения, - говорит нейробиолог Кеннет Райт в своем исследовании.

Таким образом, лучше всего все важные решения принимать за пару часов до сна, а на утро оставлять не слишком ответственную работу, не требующую полной боеготовности. Это касается и жаворонков и сов - с тем только исключением, что утро у них наступает в разное время. Скажем, если вы жаворонок, то к началу рабочего дня вы уже вполне функциональны. Но все равно самое лучшее рабочее время у вас за несколько часов от привычного часа отхода ко сну.

Обычно я старалась важные встречи и дела назначать на время до обеда, поскольку все организации после обеда впадают в спячку, сотрудников, кажется, куда тяжелей расшевелить. Да и такое приятное чувство, когда к 12 дня уже много сделано! Дальше можно проживать день с удовольствием. К тому же все известные люди, которые многого добились, работали по утрам… Стоп! Да, все верно. Они и вставали в пять-шесть утра. Так что это вовсе не противоречит исследованию, подумала я и зачеркнула прежний план в ежедневнике.

После того как я справилась с привычкой лениться по вечерам, я стала работать куда быстрее именно в вечернее время. Утром я обычно долго собиралась с мыслями, прежде чем написать абзац-другой текста. А вечером вдохновение приходило само и пальцы порхали по клавишам. Я чувствовала, что мыслю четче. Первое время мои коллеги по привычке пытались заставить меня подчиниться утренним ритмам, но я объяснила каждому свой эксперимент, а также и то, что вечером я работаю гораздо качественней, и они смирились. Благо гибкий рабочий график сейчас возможен во многих компаниях. Да и эффективность моя вовсе не упала, а даже возросла. А в пару часов, которые освободились утром, я стала ходить в бассейн.

Ложитесь спать пораньше

Наш сон зависит от гормона мелатонина, который начинает выделяться за пару часов до времени сна, и когда достигает нужного уровня, человек засыпает. Кеннет Райт поставил опыт - взял группу людей в поход на неделю и проследил за тем, как менялись их сонные привычки. До похода тела участников эксперимента начинали вырабатывать мелатонин около половины одиннадцатого вечера - соответственно, они засыпали после полуночи. Снижение уровня гормона наступало около 8 утра. Неудивительно, учитывая, что люди привыкли отдыхать вечером и ехать на работу утром. Но в походе все поменялось: мелатонин стал выделяться в закатный час, и уровень гормона падал после восхода солнца, за примерно 50 минут до пробуждения. Получилось, что социальное время, к которому привыкли люди, отличалось от того времени сна, которое было задумано природой. В отсутствие искусственного света и будильников организм участников готовился ко сну перед закатом и просыпался после рассвета куда более функциональным, чем обычно. На сонную инерцию почти никто не жаловался вообще!

- Нет ничего хуже, чем вставать, когда на улице еще темно! - предупредил ученый. Если бы можно было синхронизировать сон с рассветами и закатами, просыпаться было бы куда проще.

Уговорить организм засыпать пораньше оказалось нелегко. Я привыкла ложиться очень поздно, много позже полуночи. Я целую неделю недосыпала и мучилась, но поскольку организму обязательно нужно вернуть «сонный долг», через пару недель я стала наконец зевать часов в одиннадцать. Вставать после рассвета мне понравилось. К сожалению, светает зимой в Беларуси около 9 утра, и позволить себе проспаться в это время могут далеко не все. Но если есть возможность вставать по солнцу, то ей стоит воспользоваться!

КСТАТИ

Просыпаться лучше всего в последней фазе сна

Во сне мы проходим через 4 фазы: сначала (1 - 7 минут) альфа-активность мозга как бы замедляется, наши зрачки движутся медленно, мы впадаем в дрему. Потом (10 - 25 минут) мозг настраивается на глубокий сон и в следующие 20 - 40 минут мозг слабо реагирует на внешние стимулы - восстанавливается. Затем 5 - 10 минут - снова настройка, во время этой фазы обычно мы ворочаемся, потягиваемся, зрачки движутся, сигнализируют переход от глубокого сна к дреме. Потом все начинается сначала. Обычно первый цикл сна занимает 70 минут, а последующие в течение ночи - 90 минут. Есть устройства и программки для смартфона, которые позволяют рассчитать лучшее время для пробуждения. Функционируют программы так: они записывают и сравнивают со среднестатистическими значениями наши движения и дыхательные ритмы. В глубоком сне наши зрачки движутся очень медленно, дыхание замедляется, тело расслаблено, мы не ворочаемся. При «быстром сне» все наоборот. Если выставить в программе время, к которому вы хотите проснуться, она определит ближайший к этому времени момент цикла, подходящий для пробуждения, и включит будильник. Еще программка запишет, как и сколько времени вы спали, когда уснули, когда проснулись, и это даст возможность понять, правилен и здоров ли ваш сон. Некоторые программы еще и предупреждают, что у вас дефицит сна и вам пора отоспаться. Можно заодно выставить в ней разные убаюкивающие атмосферные звуки, а также чирикающих птичек или вибрацию в качестве будильника.

Программы для смартфонов можно скачать из интернета. Такие как Sleep As Android, Sleep Cycle, Jawbone Up, SleepBot или бесплатны, или стоят 1 - 2 у.е.