Сколько нужно заниматься, чтобы сохранить сердце здоровым?

Физическая активность заставляет организм работать, как в молодости.

Фото: Олег УКЛАДОВ

Несколько лет назад Институт медицины (IOM) опубликовала длинный доклад, который объединял несколько исследований, а также показатели людей “до” и “после” того, как они начали уделять особое внимание физическим нагрузкам, направленным на работу сердечно-сосудистой системы.

Резюме доклада: людям с нормальным весом и правильным композиционным составом тела необходимо 60 минут ежедневной умеренной физической активности каждый день. И в идеале, чтобы эти нагрузки были кардио.

НА ЗАМЕТКУ

Кардионагрузки или аэробные упражнения - это особый вид тренировки, который направлен на усиление работы сердца и на учащение дыхания. При правильном исполнении они ускоряют сердечный ритм, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление и уменьшают количество "плохого" холестерина.

Каждое слово в документе подкреплялось ссылками из научных исследований, тщательно рассмотренных в призме данных, накопленных медицинской наукой. По сути, отчет представляет собой всеобъемлющий синтез того, что известно на сегодняшний день об оптимизации калорийности пищи, физической активности, правильном составе человеческого тела (то есть, соотношение процента мышц к жиру) и сердечно-сосудистых заболеваниях.

В итоге на основе обобщения всех этих данных специалисты сделали выводы относительно упражнений на пользу организма. Один из этих выводов гласит, что если человек хочет поддерживать свое здоровье, у него нет выбора, кроме как признать, что необходимо заниматься кардионагрузками умеренной интенсивности примерно час ежедневно. Или 30 минут более интенсивно. Но вообще, чем больше физических упражнений вы делаете, тем больше уменьшаете риск сердечно-сосудистых заболеваний (и больше калорий сжигаете).

При этом специалисты оговариваются, что речь идет не столько о часовой тренировке "от звонка до звонка", сколько о накопленном времени: то есть, подъем по лестнице, работа в огороде или стирка руками тоже идет в зачет.

Что же касается занятий непосредственно в спортзале, то тут вовсе не нужно тягать штанги или совершать ежедневные олимпийские марафонные забеги. Ходьба в быстром темпе или бег трусцой - это даже лучше, чем силовые нагрузки, потому что для сердца и вообще сердечно-сосудистой системы необходимы именно такие кардионагрузки.

К ним, помимо бега относятся ходьба в интенсивном темпе, плавание, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, поход в горы, активные танцы. В тренажерном зале это в первую очередь эллиптический тренажер, степ-аэробика, велотренажер.

И не забывайте про "разогрев". Кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разминка. А также во время тренировки смотрите на цвет кожи: чтобы она не становилась слишком красной или, наоборот, очень бледной, и на частоту дыхания - не стоит надрываться до такой степени, чтобы начинать задыхаться.

А главное, что вы должны помнить - кардионагрузки должны бодрить, а не заставлять истекать потом и мешать идти (Помните школьный бег на дистанцию? Так вот это совсем не наш случай).

КСТАТИ

В то время, как многие мечтают о «таблетке от старости», которая позволит молодеть, лежа на диване или сидя за компьютером, ученые обнародовали результаты последних исследований: продлить здоровое долголетие реально уже сейчас - с помощью правильных физнагрузок. Читайте материал "Пять видов спорта, которые омолаживают человека".

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Тренажеры в зале или фитнес на природе: что и для кого полезнее

Мы часто задумываемся — так ли уж хорошо тренироваться летом в закрытом помещении, когда есть возможность заниматься на свежем воздухе. Тем более, что все тренажеры «повторяют» довольно простые упражнения. На самом деле отличия тренажеров от самостоятельных тренировок минимальны. Все перечисленные занятия относятся к аэробным нагрузкам, которые помогают не только подкачать мышцы, но и дают хорошую, полезную нагрузку для сердца. Так что, по сути, это личный выбор каждого — кому-то нравится заниматься в парке или на стадионе, кого-то мотивирует только тренажерный зал. Мышцы, как правило, работают одни и те же (дальше)