2017-03-13T20:30:54+03:00

Сон в весеннюю ночь: нейрофизиолог назвал 7 неочевидных причин, которые мешают нам полноценно отдохнуть

А также дал полезные советы, которые помогут наладить хороший сон и улучшить самочувствие в течение всего дня
Свежий воздух всегда способствует хорошему сну.Свежий воздух всегда способствует хорошему сну.Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН
Изменить размер текста:

Жалобы на проблемы с засыпанием и трудности с пробуждением — одни из самых частых при обращении к врачам-неврологам. Вернее, многие уже практически смирились с таким положением дел и просто сетуют: наверное, наладить нормальный сон просто невозможно без таблеток, а «подсаживаться» на снотворные очень не хочется. Тем более, что проблемы со сном зачастую усугубляются именно с возрастом, когда мы и без того приобретаем все больше хронических болезней и вынуждены принимать все больше лекарств. Кстати, возрастные нарушения сна могут быть связаны с постепенным сокращением выработки гормона мелатонина, поясняют эндокринологи. Этот гормон отвечает в том числе за хорошее засыпание и полноценный, оздоравливающий ночной отдых. Но кроме лекарственных препаратов — аналогов «гормона сна» есть и другие средства, которые помогут успешно настроить организм на отход ко сну, улучшить его качество и, соответственно, самочувствие на весь следующий день. О таких способах рассказал в научно-медицинской программе «Охотники за мифами» на радио «КП» врач-невролог, кандидат медицинских наук, член-корреспондент Американской академии неврологии, эксперт в области нейрофизиологии Виктор Косс.

СЕМЬ ВРАГОВ, КОТОРЫХ НУЖНО ПОБЕДИТЬ

- Прежде всего важно разобраться в причинах, мешающих нормально засыпать и полноценно высыпаться — избавившись от этих факторов, удастся наладить ночной отдых, - поясняет Виктор Викторович. Вместе с экспертом мы составили список из частых, но для многих не очевидных врагов хорошего сна.

1. Нарушения в шейном отделе позвоночника.

Кто-то из врачей называет это остеохондрозом, кто-то уверяет, что в международных правилах классификации болезней такого заболевания нет, однако факт остается фактом: у многих людей происходят неблагоприятные изменения в позвоночнике, и наиболее часто страдает именно шейный отдел. Среди самых частых причин — сидячий образ жизни, неправильные позы при работе за столом и, кстати, неудобное (для шеи) положение во время сна.

- При нарушениях в шейном отделе позвоночника снижается линейная скорость кровотока по позвоночным артериям, в результате ухудшается мозговой кровоток, что приводит к гипоксии — кислородному голоданию мозга. Из-за этого нарушается физиология сна, человек не может полноценно отдохнуть и чувствует себя утром, да и весь день невыспавшимся, разбитым, - поясняет доктор Косс.

СОВЕТЫ

- Для начала попробуйте лечебную физкультуру (ЛФК) для шейного отдела, комплекс упражнений легко найти в Интернете. Делайте их не только во время утренней зарядки, но и несколько раз в течение дня.

- Если вы привыкли засыпать на животе — это, увы, самая неполезная поза для шейного отдела позвоночника — попытайтесь избавиться от такой привычки, фактически — условного рефлекса, как говорят физиологи: «обнимаю подушку - засыпаю». Чтобы сломать рефлекс, можно попробовать, например, некоторые позы из йоги, связанные с растяжкой мышц грудной клетки, плеч, таза. Самое простое — тянуться как кошка, встать в позу собаки и прогибать-выгибать спину. «Ваша задача — расслабить мышцы, которые обычно бывают напряжены и привычно расслабляются именно в позе лежа на животе, - поясняет доктор Косс. - Если же вы добьетесь снятия напряжения этих мышц упражнениями-растяжками, то заснуть на спине или на боку будет гораздо легче».

- Если вы все же не почувствуете облегчений в течение двух — трех недель выполнения описанных упражнений, обратитесь к врачу-неврологу.

2. Хронический стресс

Если вы постоянно переживаете, нерничаете — из-за перегрузок на работе и/или семейных неурядиц, в организме накапливаются гормоны стресса. Они вызывают спазм сосудов, напряжение мышц — все это мешает нормально заснуть и не позволяет полноценно отдохнуть ночью, даже если удастся «отключиться» с помощью снотворных.

СОВЕТ

Самое полезное и безопасное средство спасения — разумные физнагрузки. Они помогают мышцам быстрее переработать, утилизировать гормоны стресса.

Однако важно не заниматься активными видами физнагрузок вечером, перед сном — чтобы не навредить сну уже самой физкультурой, предупреждает Виктор Косс. Ведь сильные физнагрузки это тоже стресс для организма. Поэтому лучше заниматься спортом утром, днем или вечером, но не позднее чем за 3 — 4 часа до сна. А перед сном пройтись по свежему воздуху прогулочным шагом.

3. Гиподинамия, то есть недостаток движения.

Из-за современного образа жизни у людей часто нарушается соотношение двигательной активности и покоя. В результате - то же самое накопление гормонов стресса, как при сильных переживаниях и нервных перегрузках. И те же самые последствия — нарушения засыпания, невозможность полноценно расслабиться и восстановиться во время сна.

СОВЕТ

Смотрим пункт 2: ваш спаситель — разумные физнагрузки в течение дня и прогулки перед сном.

4. Нарушение режима питания.

При современном ритме жизни особенно сильный аппетит у многих просыпается именно перед сном. В том числе потому, что в течение дня из-за суматохи и моря дел не удается полноценно позавтракать-пообедать.

- Если человек наедается перед сном, то органы пищеварения, которые работают вместе с мозгом как единое целое, начинают перегружаться — запускается усиленная работа поджелудочной железы, печени, желчного пузыря, - рассказывает наш эксперт. - Все это неизбежно влияет на физиологию сна. Ведь как показали исследования, во время сна хоть и отключается сознание, подсознание продолжает контролировать каждый процесс в организме.

СОВЕТ

Соблюдайте давно известное правило, польза которого подтверждена научно-медицинскими исследованиями: последний плотный перекус должен приходиться на время за 3 — 4 часа до сна. После этого, если мучает голод, можно выпить стакан кефира или съесть немного овощей, которые вы хорошо переносите (то есть не вызывающих реакцию брожения) — например, легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом.

5. Лишний вес.

Если у человека есть избыточная масса тела — более 5 - 10% «лишнего» веса, то в горизонтальном положении могут происходить изменения, приводящие к нарушению физиологии сна. В частности, увеличенное количество жировой ткани в области гортани затрудняет дыхание именно в положении лежа. Из-за этого могут возникать храп и апноэ - остановка дыхания во сне. В итоге мозг получает меньше кислорода, что ведет к замедлению процессов регенерации, восстановления головного мозга и других органов. Поэтому к утру человек не чувствуется себя выспавшимся.

СОВЕТ

- Для нормализации сна нужно сбросить лишний вес. Напомним, формулу веса, идеального для здоровья: свой рост в метрах возведите в квадрат. Затем свой вес в кг разделите на полученную цифру. Если получится больше 25, нужно худеть.

6. Заболевания органов пищеварения.

Патологии печени, поджелудочной железы могут вызывать процессы брожения в кишечнике, мешающие заснуть. К таким же последствиям ведет синдром раздраженного кишечника (СРК), который все больше распространяется в современном мире, и другие заболевания ЖКТ.

СОВЕТ

- Соблюдайте диету, назначенную вам врачом-гастроэнтерологом. Особенно внимательно относитесь к последнему перед сном перекусу — важно, чтобы он не содержал продуктов, которые лично у вас вызывают реакции брожения. Чаще всего это фрукты, многие сырые овощи, черный хлеб.

- Регулярно проходите диспансеризацию, чтобы вовремя обнаруживать заболевания ЖКТ, не запускать их и своевременно лечить.

7. Свет гаджетов перед сном

Большинство из нас обожает посидеть за компьютером или в соцсетях на ночь глядя, между тем исследования показали, что свет от мониторов гаджетов нарушает выработку гормона мелатонина. И тем самым сбивает нормальное засыпание.

СОВЕТ

Конечно, на первый взгляд это не просто, но попытайтесь вернуться к чтению печатных книг или просмотру журналов перед сном. А если без последних новостей в соцсетях совсем уж никак, установите на своем гаджете специальные программы, меняющие яркость экрана и максимально убирающие из спектра синий цвет (доказано, что именно он сильнее всего сбивает выработку мелатонина). К таким приложениям для смартфонов и планшетов относятся, например, Тwilight, Hardy-infinity, F.lux и другие.

Еще больше материалов по теме: «Здоровое долголетие»

 
Читайте также