Занятия спортом и питание: что можно есть после тренировки

Для участия в любом забеге важна подготовка, а после старта главное - бежать в своем темпе.

Фото: Павел МАРТИНЧИК. Перейти в Фотобанк КП

Подготовка команды «Комсомолки» к Минскому полумарафону выходит на финишную прямую. Продолжая совершенствоваться по индивидуальным тренировочным графикам, недавно мы провели контрольное занятие под руководством тренера академии бега YOUCAN, мастера спорта по легкой атлетике и победительницы марафонских забегов Анастасии Дашкевич.

Для участия в забеге нужно регулярно тренироваться.

Фото: Павел МАРТИНЧИК. Перейти в Фотобанк КП

После пробежки мы сделали общеразвивающие упражнения и несколько серий специальных беговых. Затем замерили сердечный ритм сразу после нагрузок и через минуту - у всех с момента первой тренировки частота пульса восстановления улучшилась.

В завершение мы поговорили с Анастасией о питании бегунов. Как отметила тренер, калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека, а химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах.

- Строгих диет тут нет. Главное - придерживаться правильного питания, чтобы оно было сбалансированным. Перед тренировками следует делать акцент на сложных углеводах: спагетти, каши, чай, бутерброд с джемом или сыром. Печенье на основе маргарина нежелательно, лучше сушки или хлебцы. Или же овсяное печенье.

Формула здоровья: регулярные тренировки и особое питание.

Фото: Павел МАРТИНЧИК. Перейти в Фотобанк КП

- Мед в качестве быстрых углеводов подходит? Кто-то считает, что это слишком тяжелый продукт.

- Тут разные взгляды. Одни спортсмены перед тренировкой едят только мед как заменитель сахара. Но есть мнение, что мед расслабляет, поэтому прямо перед стартом или тренировкой его, на мой взгляд, употреблять нежелательно. Надо попробовать на себе и понять, как это воспринимает ваш организм. Все-таки желудок и обмен веществ у каждого работают по-своему.

Для участия в любом забеге важна подготовка, а после старта главное - бежать в своем темпе.

Фото: Павел МАРТИНЧИК. Перейти в Фотобанк КП

«Углеводное окно хорошо закрывать бананом и изотоником»

- Есть любители, которые могут отправиться на утреннюю пробежку натощак…

- Так делать нельзя. Если кто-то из-за своего графика может бегать только утром, то желательно после ужина съесть тот же творог - часть энергии останется и на завтра. Но и утром надо выпить воды, чтобы запустить обменные процессы, а потом съесть банан, выпить немного чая с печеньем. Поверьте, это не помешает пробежке.

Не менее важно сразу после тренировки закрыть углеводное окно. Ведь за время занятия были большие энергозатраты, и чтобы организм не стал расходовать резервы, забирая питательные элементы из мышц и печени, надо съесть быстрые углеводы: опять-таки подойдет банан, батончик мюсли. Хорошо выпить спортивный напиток (изотоник) или даже просто компот как более бюджетный вариант. Минут через 30 после тренировки можно выпить натуральный йогурт, чтобы пищеварительную систему вернуть в нужное русло. Раньше я еще делала себе белковый коктейль на молоке, а сейчас на натуральном питьевом греческом йогурте TEOS - он не содержит стабилизаторов, имеет высокое содержание белка и низкое - жиров и углеводов. Идеально для тех, кто занимается спортом. К этому йогурту добавляю две ложки овсяных хлопьев, ложку меда, один-два вареных белка, один банан. Все это перемешиваю в блендере и выпиваю. Отлично для восстановления. Через час-полтора можно делать полноценный прием пищи.

Через 20-30 минут после тренировки для восстановления опытный тренер рекомендует выпить натуральный йогурт, например TEOS.

Фото: Павел МАРТИНЧИК. Перейти в Фотобанк КП

- Говорят, самый важный прием пищи - завтрак…

- Оптимальный завтрак для спортсмена - это каша. Например, та же овсянка, в которой много сложных углеводов. Кто-то отдает предпочтение яичнице. Другие предпочитают бутерброд с красной рыбой или икрой, это тоже очень хорошо. И к этому можно добавлять быстрые углеводы: чай, батон с джемом и сыром.

«Есть шоколад перед тренировкой не рекомендуется»

- Пирожные, шоколад?

- Шоколад перед тренировкой нежелательно - он долго переваривается, потом это будет нагрузка на печень. Пирожные можно, но желательно без растительных сливок. Если вы сами испечете тортик, то это будет эффективнее. Но такими продуктами лучше баловать себя перед длительными забегами.

- Питание перед полумарафонами и марафонами - вообще отдельная тема. Pasta party перед забегом - классика.

- Да, вечером надо хорошо поесть, сделать углеводный ужин, потому что с утра наедаться не стоит. Поэтому накануне спагетти идеально подходят, к ним можно добавить салат, чтобы все лучше переваривалось. Из мяса лучше всего отварная курица или рыба. Красное мясо накануне старта есть нежелательно. На десерт можно побаловать себя тортиком, пирожным, но желательно без масла, как вариант - с вареной сгущенкой. Утром - легкий завтрак, каша, небольшой бутерброд.

- Некоторые бегуны-любители увлекаются белково-углеводной диетой: за неделю до старта едят только белки, а за три-четыре дня до забега переходят только на углеводы. Для полумарафона эта диета подходит?

- Для марафона она более эффективная. Но к белково-углеводной диете прибегают и перед полумарафонами. Наша рекордсменка в беге на 5 км Ольга Кравцова применяла ее и для своей дисциплины. Лично я эту диету использовала только накануне марафона, перед половинкой такого не делала. Если это делать, то надо грамотно продумать, а не так, что где-то услышал и попробовал.

Команда «Комсомолки» вкусно и полезно перекусила и с удовольствием делала селфи.

Фото: Павел МАРТИНЧИК. Перейти в Фотобанк КП

«Воду надо пить до того, как захочется»

- Слышал, что витамины, микроэлементы у спортсменов, грубо говоря, расходуются так же быстро, как калории. Особенно магний. Важно подпитывать себя элементами?

- Это надо не только спортсменам. Необходимо следить за своим здоровьем. Можно брать элементарные препараты, где есть калий и магний. Курс поливитаминов хорошо периодически пить. Надо помогать организму восстанавливаться, переносить нагрузки.

- Как выстраивать прием воды и пищи по ходу дистанции?

- Главное - пить воду, причем не надо ждать того момента, когда появится жажда, потому что может быть поздно. Прибежав на первый пункт питания, сделайте хотя бы один-два глотка. Используют по ходу дистанции и углеводные гели, они быстро начинают работать и высвобождают питательные элементы. Тот же банан будет полезен, это самый углеводный фрукт, там еще много магния, калия, поэтому это будет идеально.

СОВЕТ

Для расчета калорийности суточного рациона и расхода энергии есть много формул. Чтобы ориентироваться в объемах пищи без хитроумных вычислений, многие советуют запомнить такое правило. За один прием пищи необходимо съедать: 1. Белки с ладонь. 2. Углеводы с горсть 3. Овощи с кулак 4. Жиры с большой палец.