Дневник худеющей: Как я сбросила два размера одежды, тягая железо в тренажерном зале

- Останавливаться на достигнутом не собираюсь! - признается Ольга.

Фото: Святослав ЗОРКИЙ. Перейти в Фотобанк КП

В детстве я была худышкой, но подростком стала набирать вес: к 11-му классу у меня был 50-й размер одежды. Потом было серьезное похудение, которое длилось несколько лет, - я дошла до 42-го размера одежды. И в этом не было ничего хорошего. Потом бросила спорт, несколько лет вес в 58 кг держался за счет мышечного корсета. Со временем гамбургеры и пицца взяли свое - набрала до 76 кг. И снова диета и прекрасный 46-й размер одежды. Но в какой-то момент ты расслабляешься - особенно если тебя и такую любят. Но потом слышишь со стороны «а не думала на диету сесть?», у врача получаешь диагноз «гипотиреоз» с последующим приемом гормонов, а после обследования МРТ - межпозвоночную грыжу. И уже обычная прогулка дается тяжеловато, а на весах - 86 кг. Вот тут в мозгу что-то щелкает…

Села на диету, а потом позвонила подруга, которая работает тренером в тренажерном зале:

- Приходи. Сделаем из тебя фитоняшку.

- Аля, я гормоны пью, у меня грыжа позвоночника. Какое железо?

- У тебя будет лечебная физкультура в тренажерном зале. А для наглядности будем вести дневник. И фотографироваться.

ДО: 86 кг. ПОСЛЕ: 74 кг.

Фото: Ольга ЕРОХИНА. Перейти в Фотобанк КП

Месяц 1-й: Надо больше есть, намного больше!

Фотографии сделали сразу: в облегающих спортивных брюках и топике. Чтобы были видны все складки. А тренер Аля Сафонова замерила объемы груди, талии, бедер, обхват ноги в ее самой широкой части и руки. И начала меня знакомить с тренажерами. Сейчас, конечно, смешно вспоминать, как я еле-еле поднимала килограммовые гантели. А еще начали исправлять ошибки в питании.

- Ты недоедаешь, - сделала вывод Аля, когда проанализировала мой рацион. Надо сказать, что проще всего следить за питанием через мобильное приложение MyFitnessPal. Там есть почти все продукты - сканируешь штрихкод и вводишь в граммах, сколько съела. Вначале сложно, перед тем как отправить кусок в рот, записать его в программу. Но через неделю привыкаешь. - Базовый обмен веществ для тебя 1450 ккал, а ты потребляешь 1100 - 1200. Тело просто не хочет расставаться с лишними килограммами.

Поясню: базовый обмен - то, что организм потребляет для своего функционирования. Эту цифру умножаем на коэффициент подвижности и получаем необходимое количество калорий. Отнимаем от него 10 - 20%, создав дефицит калорий, который и позволит худеть. Сейчас, при сидячем образе жизни, в день мне надо употреблять 2000 ккал, а при создании дефицита - 1700 ккал. Снижая вес на каждые 2 кг, мы корректировали потребление калорий.

Отдельный пункт - баланс белков, жиров и углеводов. При силовых нагрузках на 1 кг веса требуется потреблять 2 г белка, 1 г жира, остальное - углеводы. Все цели тоже можно выставить в мобильном приложении.

За месяц тренировок я сбросила 4 кг, в груди - минус 3,5 см, в талии - минус 4,5 см, в бедрах - минус 3 см.

Ольга советует обращаться к тренеру с опытом и образованием

Фото: Святослав ЗОРКИЙ. Перейти в Фотобанк КП

Месяц 2-й: Как пережить ПМС и не поправиться

Каждая девочка знает, что такое ПМС. В эти дни не хочется вообще что-либо делать. Хочется только лежать и есть.

- Ешь! - сказала Аля. - Только не все подряд. Меньше углеводов, больше белков и жиров за их счет. В качестве углеводов - больше сырых овощей и пряной зелени. Сыр, орехи, можно даже яйцо с майонезом. Только за норму калорий не выходи.

Самое смешное, что при таком рационе вес не изменился, а объемы стали уменьшаться.

- И чтобы объемы уменьшались быстрее, добавляем вес, увеличиваем количество подходов и уменьшаем их повторение, - говорит Аля. То есть если раньше было два раза по 20 повторений, то теперь три раза по 10, но с большим весом.

А еще за всего 11 тренировок у меня перестала болеть спина. Конечно, я вряд ли в своей жизни буду поднимать штангу. Но вот создать мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, это очень здорово.

Месяц 3-й: Не выспалась и мало ела? Оставайся дома!

На этот месяц выпал мой отпуск, но, несмотря на обилие восточных сладостей, за две недели я не набрала лишнего. Даже снизила вес на полкило! Возвращаться в рабочий ритм сложно, в тренировочный - вдвойне. И на первой же неделе я допустила серьезную ошибку. Во-первых, не выспалась, во-вторых, за день съела меньше половины положенных калорий. Уже через 20 минут тренировки я еле переставляла ноги.

- Вызываешь такси, едешь домой и ЕШЬ! - скомандовала тренер.

Да-да, в том числе из-за дефицита калорий и сна многие люди и не могут похудеть. Можно питаться салатом, умирать в спортзале, но на весах не будет изменений. А у меня из изменений за три месяца - застегнутые джинсы, которые давно валялись в шкафу!

Раз в неделю тренер разрешала делать читмил, когда ты можешь есть и пить что хочешь, чтобы потом не срываться.

Фото: Святослав ЗОРКИЙ. Перейти в Фотобанк КП

Месяц 4-й: Отказываемся от алкоголя

На четвертом месяце вес и объемы застряли.

- Можешь полностью отказаться от алкоголя на пару недель? - спросила тренер.

Ради похудения? Легко! И уже через пару недель начали уходить килограммы и уменьшаться объемы. Правда, потянуло на сладкое.

- Организм ищет энергию, которой его лишили, - объясняет Аля. - Алкоголь - это быстрая энергия для организма, калории без пищевой ценности. А еще углевод, если вы пьете коктейли, ликеры, десертные вина - все, что содержит сахар.

Кроме того, употребляя алкоголь, мы съедаем больше, чем нужно, поскольку насыщение наступает медленнее. Зато алкогольные калории идут в расход первыми. А на сладкое перестало тянуть примерно через месяц после отказа от спиртного. Вопрос привычки.

Месяц 5-й: Без кардиотренировок вес не уходит

Уезжала на праздники в чешские горы. Четыре дня пешком, из них в один день - 25 км. По приезде стала на весы. Ой, а где я 2 кило потеряла?

- Жир эффективнее сжигается на кардиотренировках за счет активного поглощения кислорода, - объяснила тренер. - Именно поэтому вместе с залом должен идти бассейн, езда на велосипеде, длительная ходьба.

Так я включила в нагрузки походы в бассейн и пешие прогулки. Выходишь после работы - и идешь домой 6 километров.

За 8 месяцев занятий в тренажерном зале Ольга сбросила 12 кг.

Фото: Святослав ЗОРКИЙ. Перейти в Фотобанк КП

Месяц 6-й: Минус 3 кг, плюс 3 старых платья

Поход по магазинам теперь выглядит так: меряю платье, вспоминаю, что в шкафу висит одежда от 42-го до 52-го размера, ухожу. За месяц - минус 3 килограмма, и я влезла в три старых платья размера M, нашего 46-го. И за полгода я похудела на 2 размера - притом что стала больше есть!

В жизни, судя по комментариям знакомых, я выгляжу лучше, чем на фото. У меня изменилась походка - чувствую каждую мышцу при движении. И с удовольствием рассматриваю рельеф мышц.

Также тренер разрешила делать читмил - один день в неделю, когда ты можешь есть и пить что хочешь, чтобы потом не срываться.

Месяцы 7-й и 8-й: Вес стоит, а форма меняется

Вес, который я выставляю на тренажерах, увеличивается с каждой тренировкой. Некоторые упражнения я стала делать на уровне тренера - никогда не думала, что буду делать жим ногами лежа 70 кг! За два месяца вес практически не изменился, а визуально и по одежде - два разных человека: благодаря нагрузкам мышцы становятся более плотными и компактными, по-другому распределяется объем.

ИТОГО

За 8 месяцев занятий в тренажерном зале я сбросила 12 кг. В груди - минус 10 см, в талии - минус 9 см, в бедрах - минус 9,5 см, бедро - минус 6 см, рука - минус 2 см. Я не останавливаюсь! Следить за моим дальнейшим преображением можно здесь (instagram.com/personaltrainer.by), а о моем тренере почитать здесь: Personaltrainer.by

Благодаря нагрузкам мышцы становятся более плотными и компактными, по-другому распределяется объем.

Фото: Ольга ЕРОХИНА. Перейти в Фотобанк КП

5 советов от худеющей

1. Считаем калории и тратим их больше, чем потребляем. Плюс следим за балансом белков, жиров и углеводов - для этого скачайте на телефон счетчик калорий.

2. Идем в тренажерный зал - у меня большой опыт сброса веса, но способа лучше я не нашла. Абонемент на 8 занятий - 80 - 100 рублей, дежурный тренер при зале - 20 рублей за занятие, индивидуальный - от $10 за тренировку. Чем выше квалификация тренера – тем больше стоимость. Обращаться лучше к тренеру с опытом и образованием и изучить отзывы клиентов.

3. Добавляем две кардиотренировки в неделю - длительную ходьбу, езду на велосипеде, плавание.

4. Исключаем алкоголь, если он присутствует в вашей жизни чаще чем раз в месяц. Даже сухое вино. Даже полбокала.

5. Фотографируемся каждую тренировку в разных ракурсах и ежемесячно делаем коллаж-сравнение - это мотивирует!

За помощь в организации съемок благодарим Фитнес-академию «Cult тела».