Общество17 мая 2021 1:03

Для качков и новичков: Как правильно тренироваться на улице

Разбираемся с фитнес-тренером в тонкостях зарядки под открытым небом
В 40 парках Москвы работают площадки для спортивных тренировок.

В 40 парках Москвы работают площадки для спортивных тренировок.

Фото: Михаил ФРОЛОВ

В 40 парках Москвы работают воркаут-площадки. Workout - с английского «тренировка». Согласитесь, звучит мощнее, чем «турник во дворе»!

Да и во многих дворах сейчас есть бесплатные спортзалы под открытым небом. Только как здесь заниматься, новички не знают. Поболтаются на турнике, помучаются на брусьях и уходят, уверенные, что теперь-то они со спортом на ты.

Мы попросили дипломированного фитнес-тренера Марию Сидорову показать упражнения.

Все упражнения делаем в четыре подхода по 12 - 25 раз. Последний подход работаем до отказа. Время отдыха между подходами - 60 - 90 секунд.

Пресс на брусьях

Пресс на брусьях.

Пресс на брусьях.

Фото: Андрей АБРАМОВ

Новички могут качать мышцы живота классическим способом - скручиваясь к коленям. На воркаут-площадках есть специальные скамейки. Чувствуете силы - идите на брусья и делайте поднос коленей к груди. Упражнения на пресс выполняем в замедленном темпе.

На перекладине

На перекладине.

На перекладине.

Фото: Андрей АБРАМОВ

Так пресс могут качать еще более сильные. Ошибка начинающих: они просто сгибают-разгибают ноги в тазобедренном суставе, заставляя работать только прямую мышцу бедра. При скручивании должны напрягаться мышцы пресса - прочувствуйте этот момент.

Отжимания

Отжимания.

Отжимания.

Фото: Андрей АБРАМОВ

От пола не все умеют, да и на улице может быть пыльно. Поэтому работаем от перекладины или скамейки. Чтобы качать мышцы груди, ставим руки шире. Для проработки трицепса - руки на ширине плеч.

Подтягивание к перекладине из положения лежа

Подтягивания на перекладине из положения лежа.

Подтягивания на перекладине из положения лежа.

Фото: Андрей АБРАМОВ

Упражнение для мышц спины. Чем выше перекладина, тем легче выполнять. Кисти обхватывают перекладину прямым или обратным хватом.

Выпады с акцентом на ягодицы

Выпады.

Выпады.

Фото: Андрей АБРАМОВ

Небольшой шаг назад, голень передней ноги перпендикулярна земле, корпус наклоняем вперед. Если сложно, делаем возле опоры.

«Нежные» приседы

Нежные присевы.

Нежные присевы.

Фото: Андрей АБРАМОВ

Проработаем квадрицепс - переднюю часть бедра. Встаем на носки, отклоняем прямое туловище назад, колени выводим вперед. Упражнение называют сисси-приседы (от англ. sissy - «неженка»).

Обратные отжимания

Обратные отжимания.

Обратные отжимания.

Фото: Андрей АБРАМОВ

Работа на трицепс. Корпус идет рядом со скамьей. Локти не должны разъезжаться в стороны.

КСТАТИ

Внимательно осмотрите уличные тренажеры. На некоторые нанесен QR-код. Отсканируйте его смартфоном - и можно просмотреть минутный ролик с тренировкой от Депспорта Москвы.

Простые вопросы про занятия на воздухе

1 Как правильно начинать и заканчивать занятие?

- Для разминки можно интенсивно походить или побегать с небольшой скоростью десять минут. Как вариант - сделать берпи (упал, отжался, встал, подпрыгнул и по новой. - Ред.). Затем суставную гимнастику: повороты головы, вращение плеч, предплечий, рук, бедер, коленей, стоп, наклоны. После тренировки можно сделать растяжку и походить в умеренном темпе десять минут, - отвечает тренер Мария Сидорова.

2 Уличные тренировки могут заменить тренажерку?

- Нет, разное воздействие на мышцы. Но с точки зрения энергозатрат, конечно, могут. Воркаут в парке - легкий и бесплатный способ добавить активности, в которой нуждается организм.

3 Сколько заниматься?

- Даже одно занятие в неделю лучше, чем полное отсутствие нагрузки. Чтобы был результат, желательно три тренировки в неделю с одинаковым отдыхом между ними. Кроме воркаут-площадки, можно кататься на велосипеде или ходить в бассейн. Даже городские улицы можно использовать для интенсивной ходьбы. Новичку достаточно 40 минут, у продвинутого любителя на тренировку уйдет более часа.

Помните, что обладателям избыточной массы тела категорически запрещен бег. Колени и так испытывают серьезную нагрузку. Лучший вариант - быстрая ходьба.

4 Есть ли возрастные ограничения?

- Эти упражнения можно выполнять женщинам и мужчинам начиная с младшего школьного возраста (7 - 10 лет) и до глубокой старости. Главное, чтобы не было медицинских ограничений по здоровью, которые можно уточнить у своего врача.