Медики советуют: Хочешь быстро засыпать - готовься ко сну, как ребенок

Самые надежные способы борьбы с бессонницей нам всем знакомы с детства.

Фото: pixabay.com

Бессонница давно уже стала огромной проблемой для жителей мегаполисов - от неё страдают и мужчины, и женщины, и среднего возраста, и пожилые. Во время пандемии все только усугубилось: 40% людей жалуются на то, что стали спать хуже. То есть почти каждый второй! А каждый пятый начал принимать лекарства от бессонницы либо делает это чаще, чем в доковидные времена. Такие вот грустные результаты исследования, проведённого в 49 странах мирах и опубликованного в журнале Journal of Clinical Sleep medicine. Россияне, увы, не исключение.

Самые надежные способы борьбы с бессонницей нам всем знакомы с детства, уверяет педиатр, доктор медицинских наук Хасан Мерали из Университета МакМастер в Онтарио (Канада), в своей статье в журнале Popular Science. Да, могут быть полезны и медитации, и дыхательные упражнения, и особая музыка или звуки природы, и успокаивающие травяные чаи... Но проще всего поступать так же, как если бы вы укладывали спать маленького ребёнка. Совсем маленького, от года до трёх лет. Только укладываете вы самого себя.

Готовьтесь ко сну, как ребёнок, - будете спать крепко, как младенец, уверяет доктор Мерали. Не важно, что вам уже не 3 года, а 33 или 43. Ну разве что без плюшевого мишки в постели можно обойтись.

Советы - очевидные, простые и в общем-то банальные. Но вот как встроить во взрослую жизнь с ее работой и стрессами знакомые с детства способы быстро засыпать и всю ночь смотреть сладкие сны?

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ

Детей укладывают спать одно и то же время - в восемь, в девять вечера. Дело не в конкретном времени, а в том, что оно не меняется.

- Есть множество серьёзных исследований о том, что укладывание в одно и то же время улучшает сон малышей. Это справедливо и для взрослых, - уверяет доктор Мерали. И это логично: наши внутренние часы настраиваются на устоявшийся ритм.

Да, но кто ж нас будет пинками загонять в кровать - не в девять, но хотя бы в 11 часов или в полночь? Можно использовать «детские» хитрости. Вместо «Спокойной ночи, малыши» - сериал, идущий в одно и то же вечернее время. Но не слишком поздно, чтоб не смотреть его уже в постели - а примерно за час до отхода ко сну. Или ставьте будильник: как на подъем, только на отбой - мол, пора в кровать. И бодрым звонком, от которого вскакиваете утром, а со спокойной, «колыбельной» мелодией. Сама по себе она вряд ли усыпит. Но как способ помочь себе соблюдать режим - вполне.

В реальной взрослой жизни совсем уж строго соблюдать режим дня вряд ли получится: бывают дедлайны, когда приходится работать допоздна, затянувшиеся вечеринки, ночные поезда, работа по сменам… Но это все - скорее исключения из правил.

ПРИНИМАЙТЕ ТЁПЛУЮ ВАННУ

Детей перед сном купают. И взрослым полезно принимать тёплую ванну или душ вечером. Самый простой совет, пожалуй, - большинство горожан, живущих в квартирах с горячим водоснабжением, и так это делают.

- Не так давно было опубликовано исследование, касающееся именно взрослых людей: ванна или душ за час-два до отбоя заметно сокращают время, которое требуется для того, чтобы заснуть, - продолжает педиатр.

Почему? Перед сном температура нашего тела естественным образом падает. Горячий душ, как бы это ни звучало парадоксально, ускоряет этот процесс - потому что расширяет кровеносные сосуды, расположенные близко к коже, и они быстрее «отдают» тепло. Для сонного эффекта нужно лежать в ванне или стоять под душем как минимум 10 минут, быстро ополоснуться - не вариант.

А ещё лучше после вечернего душа наносить крем на тело мягкими медленными массажными движениями. И на эту тему тоже эксперимент проводили, с участием 76 младенцев: малыши, которым перед сном делали лёгкий массаж с лосьоном, реже просыпались среди ночи.

ТИХИЕ ИГРЫ

Вы же не ждёте, что ребёнок носится по квартире, смеется, прыгает, а через пять минут уже сопит, едва коснувшись подушки? Но почему-то думаете, что можете отвечать на рабочие мэйлы, эмоционально рубиться в комментариях в фэйсбуке, смотреть триллер, а потом легко и быстро заснёте, резонно замечает доктор Мерали. Мозгу и малыша, и взрослого нужно время, чтобы переключиться от активности ко сну.

Какие тихие игры могут быть у тридцатилетних и сорокалетних мальчиков и девочек? Чтение (бумажной книги - это важно, свет гаджетов мешает выработке мелатонина, важнейшего для циркадных ритмов гормона). Вязание, вышивание, вообще любое рукоделие. Растяжка или очень мягкая йога.

Но чтение - лучше всего. Или что-то ещё, связанное со словами, литературой, языком: да хоть кроссворды или повторение английских глаголов (но без азарта и перегрузок).

- Есть исследования, доказывающие, что подобные занятия способствуют лучшему засыпанию и более долгому сну - причём как у детей, так и у взрослых, - продолжает доктор. Возможно, этот эффект объясняется активностью зон мозга, связанных с речью. Или тем, что в детстве нам рассказывали сказки перед сном.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Семь неожиданных причин, почему могут заболеть зубы

Вы никогда бы об этом не подумали (подробнее)